Treningsprogram satt opp av PT.

[karisjima]

Jeg begynte å trene for 3 uker siden, første dagen fikk jeg satt opp et program av en av gymmets personlige trenere. For beina. Etter hver gang jeg trener sånn jeg har fått beskjed om av PT (jeg har prøvd 3 ganger nå, men klarer bare å fullføre et set), så er bein musklene mine totalt ødelagte, ikke bare støle, men på grensen til å være betente. Må ta en del voltaren bare for å klare å gå med de dagen etter. Og da har jeg bare gjort 1 set, mon tro hvordan beina hadde vært etter 3  Programmet ser ut som følger:

3 set for hver øvelse. (jeg kan ikke navnet på alle aparatene, så noe vil være av mer beskrivende art)

Beinpress: 20-30repx20-30kg, altså 3 ganger.
"sitte å presse lår innover maskin": 20-30repx25kg
"sitte å presse lår utover maskin": 20-30repx25
"ligge på magen, og løfte opp beina med vekter mot rumpa": 20repx30kg
"rumpemaskin, hvor man sparker bakover det ene beinet": 20repx25kg (per bein)
"sitte, med ting over og under beina, for så å bøye knærne": 20repx20kg.

Jeg er nybegynner, 23 år og jente. om det har noen betydning (trente noe for 5 år siden). Grunnen til at jeg nå har beynt å trene er fordi jeg iløpet av et år har gått ned 25kg, og har havnet på grensen til å være undervektig. Ergo jeg må skaffe meg noen muskler.

Spørsmålet mitt er egentlig om dette treningsprogrammet er riv ruskende galt for meg? Eller er det noe grunnleggende galt med beina mine? For siden jeg ikke klarer å fullføre, så kjenner jeg meg fryktelig demotivert. Og grunnet de smertene jeg har fått, så har jeg bare vært på gymmet 4 ganger iløpet av disse tre ukene.

[XKDawg]

Du løfter for tungt i øvelser kroppen din ikke er vant med. Reduser motstanden med minst 10 kg på hver øvelse, slik at du er i stand til å fullføre antall sett og reps. Bruk den motstanden i 1-2 uker. Poenget i denne perioden er å la muskler og nervesystem bli vant med bevegelsene, så du trenger ikke nødvendigvis å bli sliten, og du skal ikke kjenne det dagen etterpå. Øk så motstanden med 5 kg og bruk den motstanden i 2-3 uker, eller til du føler deg klar til å bruke den motstanden din PT har satt opp. Hvis du startet med å redusere motstanden med mer enn 10 kg fortsetter du med å øke med 5 kg pr 2-3 uker frem til du når den oppsatte motstanden.

Kan legge til at det ikke er noe galt med beina dine. Jeg mener det bare er din PT som har hoppet over et skritt, som følge av en liten feilbedømming. Programmet ser også greit ut, men jeg ville lagt til øvelser for rygg og mage. Begynn gjerne med crunches og back extensions på bakken. Fra back extensions på bakken kan senere gå videre til å gjøre dem på apparat. På http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=69 finner du dessuten forslag til noen fine øvelser. Her gjelder det samme som for treningsprogrammet du allerede kjører: lav vekt og mange repetisjoner. Trening av kjernemuskulatur nå kan vil gjøre at du raskere kan gå over til å trene mer funksjonelle løft enn de i programmet ditt på en trygg måte.

Det kan være demotiverende å trene med lette vekter, siden du ikke nødvendigvis merker noen fremgang så raskt. Allikevel er høyrepetisjonstrening viktig siden det medfører strukturelle forandringer som legger grunnlaget for senere trening.

Husk å spise godt. Når du begynner å trene vil kroppen din trenge mer energi. Hvis du da ikke øker matinntaket vil vektnedgangen fortsette. Da vil du heller ikke kunne bygge muskler. En økt muskelmasse vil også forbrenne mer energi. Du er ikke nødvendigvis på grensen til å være undervektig fordi du "veier for lite", men fordi du har for lite fett på kroppen. Som jente er det viktig at du har en del fett på kroppen. Sixpack for jenter kan være direkte usunt. Så begynn å trene, spis mer og ikke vær bekymret om du legger på deg litt.

[Mr Melk]

Helt utrolig hvor mye dritt en kan prakke på folk bare en har tittelen "personlig trener"
Programmet du har fått kunne like så godt blitt satt opp av en treåring...

[Junkfood-mannen]

Det er et latterlig treningsprogram du har fått. For øvrig synes jeg forslaget til XKD var veldig bra.

[Egil Skallagrimsson]

Du løfter for tungt i øvelser kroppen din ikke er vant med. Reduser motstanden med minst 10 kg på hver øvelse, slik at du er i stand til å fullføre antall sett og reps. Bruk den motstanden i 1-2 uker. Poenget i denne perioden er å la muskler og nervesystem bli vant med bevegelsene, så du trenger ikke nødvendigvis å bli sliten, og du skal ikke kjenne det dagen etterpå. Øk så motstanden med 5 kg og bruk den motstanden i 2-3 uker, eller til du føler deg klar til å bruke den motstanden din PT har satt opp. Hvis du startet med å redusere motstanden med mer enn 10 kg fortsetter du med å øke med 5 kg pr 2-3 uker frem til du når den oppsatte motstanden.

Jeg er helt uenig med deg.

her er mitt tips:
Øk antall kilo, slik at du bare greier 8-10 repitisjoner. Stølhet vil variere fra person til person også og periode til periode. Kan godt hende du vil fortsette å slite med litt stølhet, men ved å senke antallet reps, så vil du greie trene tilsammen 30 reps beinpress på tyngre vekt enn du gjør idag.

Den som har satt opp "programmet" trenger du ikke spørre om mer hjelp. Min datter på to og et halvt år er med på trening av og til, og hun tar da beinpress med smal beinstilling ca 6 reps, bred beinstilling (som gjør at det blir mer tåhev pga korte bein) 6 reps (fordi hun kan telle til 6)
deretter bruker vilja å leke med nedtrekk, tredemølle og hantler.
Faktisk mer fantasifull enn din PT.

mvh
Egil

[XKDawg]

Jeg er helt uenig med deg.

her er mitt tips:
Øk antall kilo, slik at du bare greier 8-10 repitisjoner. Stølhet vil variere fra person til person også og periode til periode. Kan godt hende du vil fortsette å slite med litt stølhet, men ved å senke antallet reps, så vil du greie trene tilsammen 30 reps beinpress på tyngre vekt enn du gjør idag.

På sikt er det et slikt program hun bør bruke, og jeg antar det er det hennes PT også hadde i tankene. Men siden det er en stund siden hun har trent mener jeg at det mest forsvarlige er å begynne med å styrke bindevevet på den måten som har lavest skaderisiko. Og det mener jeg er høyrepetisjonstrening. Etter en periode med et slikt lavintensitetsprogram kan hun heller gå over til et hypertrofiprogram. Der ville jeg heller sagt 9-13 repetisjoner for å oppveie for kvinnelig testosteronnivå.

[Mr Melk]

På sikt er det et slikt program hun bør bruke, og jeg antar det er det hennes PT også hadde i tankene. Men siden det er en stund siden hun har trent mener jeg at det mest forsvarlige er å begynne med å styrke bindevevet på den måten som har lavest skaderisiko. Og det mener jeg er høyrepetisjonstrening. Etter en periode med et slikt lavintensitetsprogram kan hun heller gå over til et hypertrofiprogram. Der ville jeg heller sagt 9-13 repetisjoner for å oppveie for kvinnelig testosteronnivå.

Hvordan i alle dager mener du at et høyere antall rep skal kunne fikse på manglende testosteronnivåer..? Denne er jeg redd jeg må be deg om å utdype litt..

[Egil Skallagrimsson]

Hva??

Hvorfor bør hun på sikt trene for minimalmuskelvekst og minimal styrke?

[aktiviteten]

Jeg begynte å trene for 3 uker siden, første dagen fikk jeg satt opp et program av en av gymmets personlige trenere. For beina. Etter hver gang jeg trener sånn jeg har fått beskjed om av PT (jeg har prøvd 3 ganger nå, men klarer bare å fullføre et set), så er bein musklene mine totalt ødelagte, ikke bare støle, men på grensen til å være betente. Må ta en del voltaren bare for å klare å gå med de dagen etter. Og da har jeg bare gjort 1 set, mon tro hvordan beina hadde vært etter 3  Programmet ser ut som følger:

3 set for hver øvelse. (jeg kan ikke navnet på alle aparatene, så noe vil være av mer beskrivende art)

Beinpress: 20-30repx20-30kg, altså 3 ganger.
"sitte å presse lår innover maskin": 20-30repx25kg
"sitte å presse lår utover maskin": 20-30repx25
"ligge på magen, og løfte opp beina med vekter mot rumpa": 20repx30kg
"rumpemaskin, hvor man sparker bakover det ene beinet": 20repx25kg (per bein)
"sitte, med ting over og under beina, for så å bøye knærne": 20repx20kg.

Jeg er nybegynner, 23 år og jente. om det har noen betydning (trente noe for 5 år siden). Grunnen til at jeg nå har beynt å trene er fordi jeg iløpet av et år har gått ned 25kg, og har havnet på grensen til å være undervektig. Ergo jeg må skaffe meg noen muskler.

Spørsmålet mitt er egentlig om dette treningsprogrammet er riv ruskende galt for meg? Eller er det noe grunnleggende galt med beina mine? For siden jeg ikke klarer å fullføre, så kjenner jeg meg fryktelig demotivert. Og grunnet de smertene jeg har fått, så har jeg bare vært på gymmet 4 ganger iløpet av disse tre ukene.

Nå må vi ta det litt med ro her gutter, først må vedkommende skrive hva som feiler henne.
Punkt 1.  Hva er ødelagt og betent?  Jeg vil tro det er forside av legg (beinhinnebetennelse) og ikke både lår og legger?

Punkt 2.  Ved opptrening av eventuelle skader eller betennelser er det ofte anbefalt høyrepstrening.  Sånn sett er ikke programmet helt bak mål.  Men om din PT anbefaler deg 6 øvelser a 3 sett for lårene med 20-30 reps pr. sett så er det noe som skurrer.  Vi snakker da om 350-500 reps pr. trening noe som selvsagt er hinsides.

Det er ikke sånn at få reps og tunge vekter alltid er løsningen på alt, man må først vite mer om bakgrunnen til vedkommende.
Men for å bli sterkere og "fastere i fisken" så er tyngre vekter og færre reps absolutt til å anbefale, men som sagt, kanskje ikke kroppen er klar for det enda?

[Egil Skallagrimsson]

1. 30 reps på 30 kg, er bare sliden på beinpressmaskinen. det utgjør mindre belastning enn å gå rolig på flat mark.

2. Det virker som trådstarter FÅR betennelse av programmet, ikke at hun har fått det for å bekjempe betennelse eller skade.

[Egil Skallagrimsson]

MEN... må tilføye.
Jeg har ingen kompetanse på skadebekjempelse og har ingen PTutdannelse. Regner med det er lettere for en person som er fysisk tilstede ved en klient å finne et passende program..

[XKDawg]

Hvordan i alle dager mener du at et høyere antall rep skal kunne fikse på manglende testosteronnivåer..? Denne er jeg redd jeg må be deg om å utdype litt..

"... As a general rule, women do not have the same level of neuromuscular efficiency as men. This is probably due to the differences in hormonal profile and the much lower levels of testosterone, and it is evident across the spectrum of performance. Women can use a higher percentage of their 1RM for more reps than men can, probably because of their 1RM performance is not as efficient in demonstrating true absolute strength. ..."

"... As a practical matter, if daily, weekly, or monthly programming models are used to increase strength or power, some modifications are required for women since the intensities used are based on the individual 1RM, and women can work with a higher percentage of this 1RM for reps. ..."

"... if increased mass is the goal, a relatively larger amount of high-volume work over a longer time at a slightly higher intensity would be needed."

Practical Programming for Strength Training, Rippetoe & Kilgore, Second Printing (2007), side 244.

[XKDawg]

Hva??

Hvorfor bør hun på sikt trene for minimalmuskelvekst og minimal styrke?

Som jeg skrev:
"Etter en periode med et slikt lavintensitetsprogram kan hun heller gå over til et hypertrofiprogram."
Altså:
Hun bør begynne med et høyrepetisjonsprogram for å styrke bindevevet. Deretter bør hun gå over til et hypertrofiprogram som trener maksimal muskelvekst.

[Apaco]

Jeg støtter Egil. Å trene så mange repetisjon vil ødelegge låra til bortimot en hver person - trent eller utrent. Øk motstanden og senk repetisjonantallet til ca 10-12. Den totale arbeidsbelastningen blir langt lavere, noe som vil gjøre at vevet tåler belastningen langt bedre og du slipper de enorme smertene. Som nybegynner bør man ikke starte med en arbeidsmengde som mange godt trente ikke er oppe i. Samtidig vil du trene med en moderato nok intensitet til at kroppen uten problemer tilpasser seg den nye aktiviteten som styrketrening er.

[XKDawg]

Jeg støtter Egil. Å trene så mange repetisjon vil ødelegge låra til bortimot en hver person - trent eller utrent.

For noe tull. Husk på at når du trener med så mange repetisjoner trener du samtidig med mye lavere % av 1 RM. Og som aktiviteten skriver er det slik trening som brukes ved opptrening etter skader.

Den totale arbeidsbelastningen blir langt lavere, noe som vil gjøre at vevet tåler belastningen langt bedre og du slipper de enorme smertene. Som nybegynner bør man ikke starte med en arbeidsmengde som mange godt trente ikke er oppe i. Samtidig vil du trene med en moderato nok intensitet til at kroppen uten problemer tilpasser seg den nye aktiviteten som styrketrening er.

Nå kjenner ikke jeg den norske terminologien særlig godt, men hvis du med arbeidsbelastning mener det som på engelsk kalles training load roter du med begrepene. Treningsvolumet er riktignok en del høyere enn man bruker innen styrkeløft og kroppsbygging, men samtidig er intensiteten såpass lav at total training load langt ifra blir så høy som du vil ha det til. Igjen, husk at den type høyrepetisjonstrening brukes i opptrening av folk som har vært skadet.
Ellers blir påstanden din litt som å påstå at folk bør slutte og gå fordi vevet ikke tåler belastningen.
Husk at mennesket kan normalt gå langt (høyt treningsvolum, lav intensitet) uten problemer og belastningsskader, men skulle vi hoppet (høy intensitet) samme strekning hadde ikke belastningsskadene vært langt borte. Siden hopping innebærer høyere intensitet enn å gå skal det trenes med lavere treningsvolum enn gange. Skaderisikoen er lavere ved gange enn hopping. Bindevevet og resten av kroppen tåler gange bedre enn hopping. Det jeg sier er essensielt at karisjima bør begynne å gå før hun kan begynne å hoppe. Men om man begynner med å gå er det ikke dermed sagt at man aldri kommer til hoppingen.

Treningsvolumet i det oppsatte programmet kan man alltids diskutere. Det må jo tross alt ta svært lang tid å gjennomføre, samt være kjedelig. Men så lenge man trener med en passe intensitet er ikke total training load noe problem. Det er dessuten mange godt trente (og også ikke så godt trente) som er oppe i samme treningsvolum. Hvor mange crunches tar normalt du i løpet av en treningsøkt, bare for å ta et eksempel? Og hvis man trener muskulær utholdenhet med vekter er man dessuten også oppe i samme antall repetisjoner pr sett. Husk at vekttrening er mer enn styrkeløft og kroppsbygging.