Onakosano

[onakosano]

trente jo idag også. sykt..

bøy
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
skikkelig vondt i ene kneet...

benk
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
100kg x 4
110kg x 4

125kg x 2
125kg x 2
125kg x 2
125kg x 2

flyes supersetta med decline press (5plater+34+34kg)
10 + 8
10 + 8

halvmark (ryggen er ikke helt fornøyd med vanlig mark om dagen..)

60kg x 10
100kg x 10
140kg x 5

180kg x 6
180kg x 6

droppa ned til 140 kg x 6 , for så å droppe ned til 100kg x 5 (vanlig mark de to siste setta)

så litt bicepsdisco
4sett a 40kg x 8 i curl

hoppa over triceps da ene arma er litt øm..

[onakosano]

dagens:
benk
60kg x 10
80kg x 6
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 4
120kg x 3
120kg x 3

125kg x 2
125kg x 2
100kg x 10

disco iform av decline flyes
32kg hantler x 10
32kg hantler x 10
28kg hantler x 10

flyes
4plater x 15
4plater x 15

roing
103 x 5
103 x 5

supersetta med
roing
40 x 10
40 x 10

hantellroing
34kg x 12
34kg x 12

vending + press
60kg x 3
70kg x 2
70kg x 2
60kg x 3

franskpress i skråbenk
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

franskpress flat
35kg x 6
35kg x 6

curl i preacher
25kg x 15
25kg x 15

supersetta med
curl omvendt grep(underarmer)
25kg x 5
25kg x 5

så 2sett x 45kg x 3 i curl.

ferdig.

tok forøvrig 152.5kg i benk her om dagen
ny pers, veier 95-96kg så helt greit

operasjon utsatt igjen, kortisn i skuldra og kortison tabs... oj joy...

[skylinepower]

Gratulere med pers i benk

[onakosano]

takk for det, men leeeenge til det skal makses igjen tror jeg.

[onakosano]

dagens:

bøy
70kg x 10 x 5

frontbøy
60kg x 10 x 3

lårcurl
60 x 8 x 3

benk
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 6
100kg x 5
110kg x 4
120kg x 3

125kg x 2
125kg x 2
125kg x 2

flyes
4plater x 15
4plater x 15

roing
103 x 5
103 x 5

dropsetta til
40 x 10
40 x 10

mark

60kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
140kg x 5
140kg x 5
160kg x 6
160kg x 6

4sett bicepscurl à 30kg

[Figuz]

Bra treninger nå kis;)

[onakosano]

njeee, det funker iallefall, men merker at det har blitt litt mye, har ikke spist et tilskudd på en god stund, dårlig mat, rettere sagt mangel på mat ..

must fix.

[onakosano]

dagens
litt øm imellom skulder/kravebein så tar det litt med ro

benk
80kg x 5
80kg x 5

100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
(ca 1 1/2 min pause mellom setta)

declinepress
34kg hantler x 8
34kg hantler x 8

flyes
5plater x 20
5plater x 20

roing
103 x 5
103 x 5

supersetta med roing (mere mot navlen)
50 x 10
50 x 10

nedtrekk
50 x 8
50 x 8

så supersetta med nedtrekk , holdt smalt ponert grep, ca samme bredde som curl

50 x 6
50 x 6

sidehev
12kg hantler x 8
12kg hantler x 8

militærpress
just for fun
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
korte pauser

sto over mark og bøy da jeg drar til Lierne inatt, skal være der i 3 netter og skal legge 1km med "vei", da det brukes 6hjuling der oppe så legger vi ut matter som er på ruller à 10 meter(veier 60kg ca pr stk) over myr osv, regner med at kroppen kommer til å få nok juling som det er.

ellers fikk kontoen storjuling idag, handlet skyvedørsgarderobe, jaktklær fra norønna, orange jakt dekken til bikkjene, noe tur utstyr samt fiskeutstyr og seff 2kasser øl og ei flaske cognac til turen

me prekast

[onakosano]

tilbake fra fjellet og innehar garantert VM tittel`n i antall myggstikk mottatt på kortest mulig tid!

dagen

roing

50 x 10
90 x 10

103 x 5
103 x 5

supersetta med
roing

50 x 10
50 x 10

nedtrekk forran

60 x 5
60 x 5

supersetta med nedtrekk supinert grep

60 x 5
60 x 5

benk

60kg x 10
80kg x 6
100kg x 4

115kg x 3
115kg x 3
115kg x 3

skråbenk til hals med stopp
60kg x 5
60kg x 5

decline press
70kg x 8
70kg x 8

sidehev
14kg hantler x 8
14kg hantler x 8

curl
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

franskpress flat
30kg x 6
30kg x 6

slo rygg og fot nå så inn i helvete på skogstur... blir bøy og gøy på lørdag

[onakosano]

trente crossfit og kettlebells idag,
kjørte drag med
21 reps snatch
21 reps manmaker (pushups på kettlebells og enhåndsroing imellom hver pushup)
21 reps chins

15reps snatch
15reps manmaker
15reps chins

9reps snatch
9reps manmaker
 måtte gi opp chins...

tok litt snatches etterpå, 40kg bjella gikk lett opp

[onakosano]

dagens

KNALLØKT!

Bøy , første gang uten benk da kneet ikke har vært smertefult på en stund.

ATG så det sang etter.
60kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

roing
30 x 10

100 x 5
110 x 5

supersetta med roing
50 x 10
50 x 10
-----------------

nedtrekk
60 x 5
60 x 5

supersetta med supinert grep
50 x 5
50 x 5

supertrisett med hantellroing
34kg x 5
34kg x 5

-----------------------------

benk
60kg x 10
60kg x 10
100kg x 5

120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2

decline press
34kg hantler x 12
34kg hantler x 12

vending pluss press
65kg x 3
65kg x 3
70kg x 1

halvmark
60kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

140kg x 8
140kg x 8
140kg x 8

magedisco


oppsummert i arbeidssett.

bein: 5sett
RYGG: 7 ( ser på supersett og supertrisett som 1 sett)
bryst: 6

[onakosano]

dagens
litt lite trykk idag siden jeg ikke fikk i meg det siste måltidet mitt igår, men gikk bra anyhows.

1 fots beinpress
Oppvarming
40kg x 10 med lang pause i bunn
40kg x 10
60kg x 10 (begge beina samtidig)

(hadde så mye syre/slagstoffer/støl i beina at det var et helvete å komme igang)

arbeidssett
90kg x 4
90kg x 4
90kg x 4
90kg x 4

YTWL
6kg hantler
5reps pr bokstav
5reps pr bokstav

militærpress
40kg x 4

50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

benk

60kg x 10 (var så lett at det var vanskelig å holde teknikken riktig)

100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
(ca 20-30sek pauser imellom setta)

biceps
preachercurl smalt grep
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

supersetta med stående curl bredt grep
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 4 (syre...)

framoverbøyd roing

80kg x 5
80kg x 5

nedtrekk
60 x 5
60 x 5
60 x 5

franskpress i skråbenk
50kg x 8
50kg x 8

franskpress liggende

30kg x 5
30kg x 5

tot sett:

Bein: 4sett
skuldre: 6sett
bryst: 3sett
rygg: 5sett
biceps: 3sett
triceps: 4sett.

driver forøvrig med periodisk faste og steinalderdiett, eller en variant iallefall, hadde i helga besøk av en kompis fra sverige som har jobbet mange år som PT, mye bra samtaler

[onakosano]

dagens:

YTWL
6kg hantler x 6reps pr bokstav
6kg hantler x 6 reps pr bokstav

div oppvarmingsøvelser + streching på skuldrene

bøy
40kg x 10
70kg x 6
70kg x 6
80kg x 4
80kg x 4
(ATG m stopp)

benk
70kg x 8
50kg x 8
100kg x 5

130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1
(ca 30sek mellom hver rep)

skråbenk hantler
34kg hantler x 8
34kg hantler x 6 (tom gitt)

roing
50 x 15

110 x 5
110 x 5

supersetta med
roing
50 x 10
50 x 10

nedtrekk bredt
60 x 5
50 x 5

supersetta med nedtrekk supinert grep
60 x 5
50 x 5

vending + press
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6

bra økt, bra trykk

oppsummering
bein: 4 sett
bryst: 7 sett
rygg: 4 sett
skuldre: 4 sett

tot denne uka av det som er viktig :
bein:13 sett
bryst:16sett
rygg: 16 sett

[onakosano]

fikk til 5reps med 1hånds armhevninger igår, av typen at man legger seg helt nede på bakken før man presser seg opp igjen

[AntiXrist]

fikk til 5reps med 1hånds armhevninger igår, av typen at man legger seg helt nede på bakken før man presser seg opp igjen

Sweet!
Nermer det seg 10% da?