Slik kommer du i toppform på slutten av diett

Trening

Mange dropper helt å trene siste uken før konkurranse i frykt for å se flate ut på scenen. Det man primært ønsker er at muskulaturen skal holde på mest mulig glykogen og det oppnår man ikke ved å ta seg 5-6 dagers fri fra trening. Du har sikkert merket at når du tar deg 1 ukes fri fra trening at fyldigheten og trøkket i muskulaturen blir helt borte, så hvorfor skulle du ta gjøre dette rett før en konkurranse hvor du skal vise deg frem fra din beste side?

Hva du bør gjøre
• 5-6 dager før konkurransen bør du holde deg til ditt vanlige treningsprogram, men reduser belastningen og vektene du bruker med 20-30 %.
• 1-3 dager før konkurranse reduserer du belastningen og vektene med ytterligere 20 % og går over til å kjøre en 30-45 minutters sirkeltreningsøkt med en øvelse per muskelgruppe.
• Tren med 10-20 repetisjoner per sett, men ikke tren disse settene til utmattelse. Du bør også være varsom med antall repetisjoner du trener med hvis du ikke er vant til å trene med mange repetisjoner da dette kan føre til stølhet i muskulaturen, noe du ikke ønsker rett før konkurranse.

Kardio

Å trene 1-2 timer om dagen med kardio uken før konkurranse er fy fy. Strengt tatt så er det fy fy å trene 1-2 timer om dagen med kardio i det hele tatt. Ikke bare er det dødskjedelig, men du kan risikere å se veldig flat ut på scenen med så mye kardiotrening.

Hva du bør gjøre
• 5-6 dager før konkurranse bør du kutte ut all form for høy intensitets intervalltrening og gå over til å trene kardio med lav intensitet.
• Reduser mengden kardio fra dag til dag med 10 min inn mot konkurransen.
• Dagen før konkurransen bør du ikke trene mer enn 20 minutter kardio med lav intensitet.

Kosthold

Man kan gjøre mye galt med trening siste uken, men er det noe du absolutt ikke bør tabbe deg ut på,så er det kostholdet. Mange bommer brutalt på dette området. Å gå tre-fire dager uten å spise karbohydrater for så å spise absurde mengder med karbohydrater tre dager før funker dårlig for svært mange.

Hva du bør gjøre
• Ikke gjør store drastiske endringer siste uken.
• Innta tre ganger ditt nåværende karbohydratinntak syv dager før konkurranse. Reduser samtidig proteininntaket med 20-25 %. Hvis fettinntaket ditt er høyt kan du redusere dette med 15-20 %, men hold det på samme nivå hvis du har holdt fettinntaket lavt på deffen. • Legg til 5 % protein for hver dag du nærmer deg konkurranse samtidig som du reduserer karbohydratinntaket. Hvis du ser at du begynner å flate ut så øker du inntaket igjen. Dersom du ser at du blir bløtere så reduserer du inntaket.

På denne måten har du nok tid til å gjøre justeringer med karbohydratinntaket ditt før konkurranse kontra andre tradisjonelle metoder hvor du fort kan bli for flat også må ta igjen mye av dette ved å spise absurde mengder karbohydrater rett før konkurransen og bommer helt på å oppnå toppformen.

Dette er et greit utgangspunkt å bruke men det er veldig individuelt hvor mye og hvor lenge man bør fylle på med karbohydrater, her må man bare prøve seg litt frem.

Vann og salt

Mange tror at man må kutte mye vann før konkurransen for å se "tørrere" ut. Væskebalansen i kroppen er vanligvis 2/3 intracellulært vann og 1/3 ekstracellulært vann.
Det intracellulære vannet er det som får muskelen til å se fyldig ut. Det ekstracellulære vannet er det som får oss til å se oppblåst ut. Det er sistnevnte som mange ønsker å kvitte seg med før konkurranse men veldig ofte så går dette på bekostning av det intracellulære vannet, hvilket gjør at man ser flat ut.

Dette skyldes homeostase som betegner "den tendensen en organisme har til å opprettholde en konstant, indre likevekt for temperatur, blodtrykk, væskevolum, konsentrasjon av salter og lignende, til tross for at de ytre påkjenninger er varierende".
Dette forklarer hvorfor å kutte ut masse vann eller å bruke mye vanndrivende midler kanskje ikke er det smarteste å gjøre rett før konkurranse.

Det samme gjelder når det kommer til saltinntak. Mange kutter ut saltinntaket alt for mye, men det eneste man oppnår med dette er å øke nivået av et hormon kalt aldosteron. Økte verdier av aldosteron bidrar til økt væskeansamling da nyrene må reabsorbere natrium og vann tilbake i sirkulasjon. Redusert saltinntak bidrar også til å redusere blodtrykket som fjerner væske ut av det vaskulære systemet. Dette bidrar til at du får mindre trøkk og vaskulæritet samtidig som vannet blir transportert til steder som gjør at du ser bløtere ut.
Så enkelt forklart så har du ved å kutte ut vann og salt bidratt til at det intracellulære vannet har blitt redusert, du har også bidratt til å redusere trøkket og vaskulæriteten i muskulaturen ved å få vannet i kroppen til å transporteres andre steder enn der du ønsker og ikke nok med det så har du også fått de økte aldosteronverdiene til å bidra til mer væskeansamling i kroppen.Sistnevnte hadde vært en bra ting hadde det ikke vært for det reduserte blodtrykket som bidrar til at det vannet som nå blir reabosorbert vil legge seg på de stedene hvor du ikke ønsker og bidra til at du ser bløt ut på scenen.

Hva du bør gjøre
• Hold deg til det samme vanninntaket som du tidligere har hatt i løpet av deffen inntil 1-2 timer før konkurranse.
• Hold deg til det samme saltinntaket som du tidligere har hatt 1-2 timer før konkurransen.
• Innta et måltid rikt på karbohydrater og salt 2 timer før konkurranse.

På konkurranse dagen

På konkurransedagen kan du prøve deg på følgende:
• Innta 40-80 g karbohdyrater hver 2-3 time. Start dette 6-8 timer før forbedømming. Avhengig om du veier under eller over 100 kg, så bør du holde deg i i nedre eller øvre anbefalingen av karbohydrater.
• Innta karbohydrater med lavt fiberinnhold som for eksempel hvit ris, riskaker og poteter uten skall for å unngå bli tung og oppblåst i magen.
• 2 timer før konkurransen bør du prøve å innta et måltid med 20-40 g protein, 50-100 g karbohydrater, 20-30 g fett og 1000-2000 mg natrium (salt)

Et godt alternativ kan være å prøve en stor fin baguett med røkt laks. Røkt laks inneholder en del natrium og det er en lett måte å få i seg natrium på når man er veldig tørr i munn. Dette forutsetter at du tåler å spise brødmat og ikke har en tendens til å bli blåst opp i magen.

Konklusjon

Dette er ikke noe fasitsvar men kan være verdt et forsøk for deg som har misslykkes tidligere med å nå toppformen før konkurranse. Prøv det gjerne ut en gang utenfor konkurranse for å se hvordan du responderer på dette.