Kostholdet bestemmer dine resultater

Kosthold19.05.2015Rita Immerstein0

Det er kostholdet som bestemmer resultatene og helsen din.

Mange trener hver uke eller har kanskje tenkt å komme seg i gang igjen etter en lengre tids pause. Mange savner resultater og synes at kroppssammensetningen ikke endres eller tvert i mot forverres med høyere fettprosent og liten fremgang i muskelvekst.

Sammenhengen finner du i dine kostholdsvaner ifølge dr. Aseem Malhotra, prof. Tim Noakes og Dr. Stephen Phinney. I følge dem skyldes ikke overvekt mangel på fysisk aktivitet, men heller inntaket av karbohydrater og sukker. De forkaster ikke fysisk aktivitet som en positiv faktor, men mener at et dårlig kosthold er en langt større risiko for uhelse og overvekt. Dette argumenterer de for med bakgrunn i artikler publisert i The Lancet. Det er hvor kaloriene kommer fra som er det kritiske. Sukkerkalorier fremmer fettlagring og sult, men fett gir metthetsfølelse og en opplevelse av tilfredsstillelse(MacGill, 2015).

Overvekt

Overvekt innebærer at du rett og slett veier for mye eller at du har en fedmeproblematikk. BMI(Body Mass Index) har vært en hyppig brukt formel som tar utgangspunkt i din høyde og vekt, men den fungerer svært dårlig for de med en velutviklet muskelmasse fordi du lett kan bli definert som overvektig når du har mer muskelmasse enn det gjennomsnittet BMI går ut i fra. Overvekt oppstår over tid når du inntar mer kalorier enn du forbrenner og dette kan variere fra person til person. Genetikk, overspising, høyt inntak av energitett mat og fysisk inaktivitet påviker utviklingen av overvekt og uhelse i form av diabetes, hjertelidelser og enkelte kreftformer. Selv en reduksjon på noen få kilo kan redusere noen helserisikoene man har ved overvekt(MedlinePlus, 2015). Det betyr at energiinntaket må tilpasses ditt energiforbruk. Er du en av dem som ikke trener og i tillegg har en fysisk inaktiv arbeidshverdag, må energiinntaket tilpasses deretter. I tillegg til å kontrollere energi-inntaket må du også passe på hva du spiser.

Bort med sukkerbombene

Vår hverdag blir oversvømt med reklame som forteller deg at et hvert øyeblikk skal nytes. Familiekosen og vennetreffet skal bestå av godt og blandet smågodt eller snacks fulle av fett. I tillegg kan du unne deg litt tørsteslukke etter trening og nyte en sukkerholdig brus som du sannsynligvis ikke trenger. Med et jevnt og rikholdig kosthold trenger du hverken daglige belønninger eller raskt sukker etter trening(med mindre du driver på et intensivt, høyt og langvarig nivå på treningsøktene dine). Grunnen er at kostholdet dekker behovet og bonusen med et næringsrikt kosthold er at lysten på usunne matvarer faktisk også reduseres. Du greier å tilfredsstille kroppen med det grunnleggende kostholdet du har.

Fysisk aktivitet

Overvekt og fedme er sterkt økende i Norge og det vektlegges i faglige nasjonale retningslinjer at både kosthold og aktivitet spiller en avgjørende rolle ved forebygging av overvekt og fedme. Den fysiske hverdagsaktiviteten er kraftig redusert i Norge og kostholdsvanene er endret i retning av økte porsjoner, mer energitette måltider og høyere inntak av snacks. Anbefalingen til fysisk aktivitet tilsvarer en gåtur på 30 minutter og selv dette har vi nordmenn problemer med å oppfylle(Helsedirektoratet, 2010).

 

Høna eller egget?

Det er ikke så lett å vite hva som er viktigst. Den norske profilen vektlegger i stor grad mangel på fysisk aktivitet, mens annen forskning viser at kostholdet er avgjørende nesten uansett. Min erfaring er at et økt aktivitetsnivå for eksempel i form av trening eller generell hverdagsaktivitet kan være vanskelig, men at det er kostholdet som til syvende og sist byr på størst utfordringer.

Mange lurer på hvorfor det er så vanskelig å trene jevnt og trutt. De er lei av og stadig "møte veggen" med treningsavbrudd og mestringstap. Mange ønsker å begynne å trene eller øke hverdagsaktiviteten. Det gjelder både undervektige, normalvektige og overvektige, men de har verken ork, lyst eller energi til å ta fatt på noe som helst av aktivitet. Hverken mat eller trening er så dyrt at det ikke lar seg gjennomføre å foreta noen endringer i hverdagen. Så hva er da grunnen til at ingenting skjer?

Jeg tror at kostholdet både er den avgjørende faktoren for å unngå uhelse, for å holde ut på trening og for å i det hele tatt få energi og lyst til å gjøre noe mer. Uten kostholdet har vi et relativt skjørt fundament å starte på, men det er sannsynligvis også den mest krevende faktoren å få orden på. En omstilling i kostholdet kan oppleves som et tap av livets goder, men det er en overgangsfase. Det betyr at etter 2-3 måneder kan dine nye matvarer og kostholdsvaner sette seg som rutiner og bli en takknemlig endring for kroppen din - enten du er superaktiv eller en forsiktig mosjonist. Lykke til!

Kilder:
MacGill M.(2015) Sugar and carbs are the obesity culprits, not lack of exercise, Nettside:
http://www.medicalnewstoday.com/articles/292706.php
MedlinePlus(2015) Obesity, Nettside:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/obesity.html
Helsedirektoratet(2010) Forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne, Nettside:
https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/390/nasjonal-faglig-retningslinje-for-forebygging-utredning-og-behandling-av-overvekt-og-fedme-hos-voksne.pdf


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Det er ikke så lett å velge riktig mat når du er på farten: møtebooking, tog stasjon, flyplassen, ut å reise m.m. byr på utfordringer.
Og ikke minst hvor lenge etter du skal spise etter trening.
Cravings nesten rett etter at man har spist opplever mange. Dette er løsningen!
Det finnes usannheter om hvordan man får større muskler og lavere fettprosent. Dette er 7 av dem!

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.