Ønsker tilbakemelding på egendesignet treningsprogram

[Quick]

Heisann!

Ønsker tilbakemelding på mitt nye treningsprogram. Programmet har jeg utviklet fra disse to ferdiglagde programmene:

- Effektivt treningsprogram for masse!
- 5x5-rep

Hovedformålet med treningen, er å øke i masse, men det er også lagt inn styrke (5x5) på baseøvelsene. Jeg kjører 150 sekunder i pause mellom settene på baseøvelsene og 90 sekunder på isolasjonsøvelsene. Jeg er noe usikker på om det lønner seg med så mye som 15 reps på noen av isolasjonsøvelsene, mtp. hvor mange øvelser for hver muskelgruppe det er. Klarer desto mindre i de påfølgende øvelsene mot slutten av økten.

Dag nr. 1

Oppvarming

- Maskinroing: 5 min
- Riste løs for hver muskelgruppe   
- Løft lett for hver muskelgruppe   

Rygg

- Markløft: 5x5
- Foroverbøyd roing: 4x15
- Sittende kabelroing: 4x15
- Smale latsdrag til brystet: 4x12
- Brede latsdrag til brystet: 4x15

Biceps

- Bicepscurl: 4x12   
- Hantelcurl ut mot siden: 3x15 (svært usikker på hvordan denne skal utføres - se link til programmet lengre oppe)
- Konsentrasjonscurl: 3x15 (Annenhver trening mellom hammercurl)
- Hammercurl: 3x15 (Annenhver trening mellom konsentrasjonscurl)

Mage

- Crunches: 4x15 (utføres med vektskive på bryst)

Dag nr. 2

Oppvarming

- Maskinroing: 5 min
- Riste løs for hver muskelgruppe   
- Løft lett for hver muskelgruppe

Bryst

- Benkpress: 5x5
- Smal benkpress: 4x12   
- Skrå hantelbenkpress: 3x10
- Skrå flyes: 3x15 (Halvparten av set utføres med flyes - også usikker på hva som er forskjellen mellom disse øvelsene, se link til programmet lengre oppe)

Triceps

- Franskpress: 3x12
- Pushdown m/tau: 3x15
- Dips: 2x15 (utføres med vektbelte)

Dag nr. 3

Hvile

Dag nr. 4

Oppvarming

- Maskinroing: 5 min
- Riste løs for hver muskelgruppe   
- Løft lett for hver muskelgruppe   

Ben

- Knebøy: 5x5
- Benpress: 3x20
- Lårcurls: 4x20
- Leg extension: 3x15
               
Rygg

- Strake markløft: 4x12

Mage

- Crunches: 4x15 (utføres med vektskive på bryst)

Dag nr. 5

Oppvarming

- Maskinroing: 5 min
- Riste løs for hver muskelgruppe   
- Løft lett for hver muskelgruppe

Skuldre

- Hantelpress: 5x5
- Foroverbøyd sidehev: 3x15
- Kryssdrag liggende på benk: 3x15

Legger

- Stående tåhev: 3x15
- Sittende tåhev: 2x20

Setter stor pris på tilbakemeldinger.


Mvh
Quick

[Quick]

BUMP.

[Tollefsen]

godt mulig at det blir for mye for bicepsen din, når du har 16 sett med roing og så 13 sett med biceps etterpå....

[Junkfood-mannen]

godt mulig at det blir for mye for bicepsen din, når du har 16 sett med roing og så 13 sett med biceps etterpå....

For mye biceps helt klart.

[Quick]

Jepp, bicepsen pleier å være helt spagetti. Har dere forslag til hva jeg burde endre på spesifikt?

[Morrille]

Jepp, bicepsen pleier å være helt spagetti. Har dere forslag til hva jeg burde endre på spesifikt?

Kutte 2 eller 3 av de 4 isolasjonsøvelsene for biceps

[Quick]

Er øvelsene for rygg fornuftige mtp. reps, sets og mengde? Biceps blir jo trent en god del også der...

Det høres fornuftig ut å kutte ut hantelcurl mot siden og konsentrasjonscurl. Sitter dermed igjen med bicepscurl og hammercurl.

[Junkfood-mannen]

Ikke kjør bare 12-15 reps. Kjør 4-6 reps på noen av settene.

[Sitronsaft]

Er øvelsene for rygg fornuftige mtp. reps, sets og mengde? Biceps blir jo trent en god del også der...

Det høres fornuftig ut å kutte ut hantelcurl mot siden og konsentrasjonscurl. Sitter dermed igjen med bicepscurl og hammercurl.

Ikke nødvendig med 2 isolasjonsøvelser for biceps etter alle de rygg øvelsene. Sats på ingen eller maks 1 bicepsøvelse.

[Quick]

Skjønner... Det er ikke for mange ryggøvelser, altså? Alle ryggøvelsene på dag nr. 1, med unntak av markløft er hentet fra masseprogrammet, publisert på iForm.

[Quick]

Det eneste jeg bør endre i programmet er altså å kutte ut to-tre bicepsøvelser, samt redusere antall reps på noen av ryggøvelsene på dag en?

Hva med de andre dagene? Ser de greie ut mtp. sets, reps, øvelser, menge og rekkefølge? Er det en økt jeg er spesielt usikker på, så må det være bryst- og tricepsøkten - smalbenk og franskpress i samme økt?

Setter stor pris på svar.


Mvh
Quick

[Reagan]

Er det en økt jeg er spesielt usikker på, så må det være bryst- og tricepsøkten - smalbenk og franskpress i samme økt?

Går fint det - vanesak. Kan også flytte den til før franskpress, egentlig. Kjør i Smith om det er det som skal til for å få kjørt triceps bra på dette her.

Angående repsantall, så funker det fint å jobbe seg oppover også. F.eks: Benk 5 reps, skrå 6-8 reps, hantel 8-12, flyes 12-15... i den dur.

[Quick]

Takk skal du ha! Flytter den til rett før franskpress. Samtidig som smalbenk går mye på triceps, går den vel også mye på den innerste delen av brystmuskelen?

Ser de andre øktene greie ut?

[loft]

For mye biceps? tull, kjørt noe lignende i flere år. Det med å ha 5x5 på basisøvelsene og ellers høyreps...funker fjell! Meget bra fremgang. dog 3 øvelser på biceps er da nok.
Men man må lære seg å kjenne kroppen så man ikke kjører seg i veggen (mtp på justering av vekter)

[Quick]

Å kjøre biceps på slutten med alle de høyreps-ryggøvelsene før er voldsomt tungt. Kan det ligge noe i å redusere antall ryggøvelser?

For all del, hvis folk mener at det ser bra ut som det er, kommer jeg til å kjøre det, men det blir som sagt j****g tungt på slutten. Har nesten vanskelig for å tro at jeg får noen effekt av å kjøre så lav vekt som jeg må gjøre.

Hvordan ser de andre dagene ut - ben, skuldre, legger...?