Markløft 225kgx2 rack mark 290kgx18

[Benpressmannen]

Mandag 30/5-05

Innveing og mål i dag

Vekt:  
Forige mandag 100kg nå 99kg -1kg
Mål bryst:
Forige mandag 120cm nå 119cm -1cm
Midje:
Forige mandag 88cm nå 87cm -1cm
Mål overarm
Forige mandag 43,7 cm nå 43cm -0,7cm
Mål Lår
Forige mandag 70cm nå 69cm -1cm
Mål legg
Forige mandag 44cm nå 44cm -/-
Mål underarm
Forige mandag 34cm nå 33 cm -1 cm

[Benpressmannen]

Da var bilder lagt ut i min profil..

Link her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=5887.90

[Benpressmannen]

31/5-05

Start på uke 1 av totalt 4 uker (8 dagers uker) med Targeting- cycle ketogen diet (1mnd)
Ettersom min syklus består av 4 dager så har jeg delt inn ukene i 8 dager hvor jeg blir å kjøre 4 slike 8 dagers uker.

En uke (8 dager) består av 2 sykluser slik som dette:

dag 1 er oppkarbing ca 3100 kcal
dag 2 er moderat karb ca 2600 kcal
dag 3 er ketose ca 2200 kcal
dag 4 er ketose ca 2200 kcal
dag 5 er som dag en igjen osv...

Jeg blir å gradvis justere kcal inntaket etter min vekt. Dette energi inntaket er beregnet etter min vekt på 99kg samt aktevitetsnivå.
Veiing og måling blir 1 gang hver 8 dag og dieten blir justert etter resultatet da.

Jeg kjører en 4 splitt hvor jeg trener styrke dag 1 og 2. Jeg har morgentur dag 3 og 4.
Spinningstimene er slutt for sommeren så når jeg føler for det blir jeg å kjøre HIIT for kondisjonens del.

I dag dag 1 og styrke:

Skråbenk med hantler:
40/12 (12)
44/8 (10)
48/6 (8)
52/5 (6)

Flatbenk med hantler
52/6 (6)
52/5 (6)
52/4 (6)

Dip
30/15 (15)
30/14 (15)

Biseps rett stang
30/12 (12)
34/10 (10)
38/8 (8)

Biseps EZ stang
24/12 * (12)
28/10 *(10)
32/8 *(8)

Biseps dobbel curl m vaj
15/17 (15) +2rep

*= vekt ikke inkludert stang

()= det jeg hadde satset på å nå.

Styrke 8 energi 8 intensitet 8 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Deilig å trene styrke igjen. Styrken var bare et lite hakk mindre enn forventet så antagelig om alt går etter planen er jeg litt sterkere ved neste økt.

[Benpressmannen]

En kjapp oppsumering om karb opp dagen i dag.

Jeg har hadt skikkelig problem med å spise så mye som 3100 kcal, jeg har et måltid igjen i kveld og jeg er overhodet ikke sulten så jeg må bare tvinge det i meg.
Varmeproduksjonen er iallefall på topp, jeg nærmest "gløder" av kroppsvarme og klarer ikke ha noe spesielt med klær på ettersom det da blir alt for varmt.
Tydelig at forbrenningen ved karboppdagen er satt igang..
I morgen er moderat karbohydrat dag og jeg håper at jeg ikke blir like varm som jeg er i dag.

[Benpressmannen]

Onsdag 1/6-05

I dag moderat karbohydrat dag og trening av ben etterfulgt av 15 minutter rolig gange for å avslutte treningsøkten

Knebøy
140/10
145/8
150/6

Benpress et ben omgangen
160/10
180/8
200/6

Hack squat
5/12
10/10
15/8

Forside lår et ben omgangen
30/12
32/10
34/8

Mage apperat
70/12
75/10

Underarm overside
20/15

Underarmk underside
30/15

Styrke 8 energi 9 intensitet 9 motivasjon 9 mental balangse 9

Merknad
Denne økten gikk mer eller mindre akkurat som forventet hverken mer eller mindre, dog kan jeg slenge litt mere vekter på neste gang å presse meg litt mer for å holde samme rep antallet.

Uansett så kjentes det rimelig godt i bena og det å gå ned trappen fra gymmet var en "intresang" opplevelse ettersom det føltes ut som om bena skulle svikte for hvert trappetrinn.

Sidenote:
Jeg fikk nesten sjokk når jeg så meg i speilet i morges ettersom jeg hadde karbopp dag i går så har kroppen fyllt på muskelglycogenet og jeg var visuelt "et nummer" større i størrelse. På gymmet i dag fikk jeg et par bemerkninger om hva jeg går på fornoe siden at det var sånn forskjell på meg i dag vs forige uke. [/size]

[Benpressmannen]

Torsdag 2/6-05

lavkarbohydratdag
Morgentur 40 minutter før frokost

Merknad:
I går snudde jeg gradvis sammensetningen av måltidene slik at de tre siste måltidene kun inneholdt protein og fett (lite karbohydrater). I dag har jeg kun spist 76g karbohydrater i løpet av hele dagen og pågrunn av dette har "hauet" ikke fungert helt som det skal. Når noen har spurt meg om noe har jeg svart på noe helt annet og hjernen har virkelig gådd på lav gir. En skikkelig ekkel følelse. Jeg følte at jeg ble lettere stresset av små ting og til tider litt "lettere" deprimert og eller irritert (det kom og gikk) ettersom jeg er fullstendig klar over disse bivirkningene når en kutter ned karbohydratene så var det relativt "enkelt" å takle (men det krevdes en god dose selvdisiplin) i tilleg vet jeg at det bare er en dag til i morgen før det er oppkarbing så det gjør det hele også vesentlig lettere. Jeg målte med KETO-DIABUR-TEST kl 2100 i kveld og da var jeg på +1 dvs noe øket nivå av aceteddiksyre 5-40mg/dl så i morgentidlig regner jeg med at det er høyere-mye høyere verdier..

[Benpressmannen]

Fredag 3/6-05

Lavkarbohydratdag
Morgentur 40 min før frokost

Merknad:
Målte om jeg var kommet "ordentlig" i ketose i morges, samt nå kl 1100 men fortsatt er det bare +1 dvs 5-50mg/dl. I går sluknet jeg et par timer tidligere enn normalt noe som resulterte i at jeg våknet en time tidligere i dag. I løpet av natten har jeg vært utallige ganger på toalettet å lattet vannet. I dag fikk jeg dobbeltsjokk når jeg så meg i speilet et positivt og et negativt. Det positive var at jeg var markert mindre rundt midje/mage det "negative" var at muskulaturen på kroppen var blitt et par hakk mindre (flat) men det var jo forventet og muskulaturen vil jo fylle seg opp igjen i morgen på oppkarbingen. Ellers så kan det bemerkes at hauet går litt på halv åtte i dag også så jeg ser frem til oppkarbingen hvor jeg kan føle meg litt normal igjen.  [/color]

[25årstrening]

Når du kjører lavkarb-dagene: spiser du karbs utelukkende etter trening, eller noe før trening også ? (interessant dette programmet)

[Benpressmannen]

kun etter trening (morgentur) på lavkarb dagene og da 45g wheyprotein og kun 25g karbohydrater etterfulgt av frokost 1 time senere. Øvrige måltider inntar jeg mindre mengde karbohydrater (helst så lite som mulig)
Jeg har valgt å trene styrke kun på karbohydrat dagene, men om jeg hadde trent på lav karb dagene ville jeg kjørt karbohydrater før/etter styrketreningen.

Men så rar som jeg er blitt i hauet under lavkarb dagene så må det mye til for å i det helle tatt klare å motivere seg for å dra på trening og jeg tipper at energinivået ikke ville vært det helt store heller så det er noe av grunnen til at jeg har lagt styrken til oppkarbdagen+moderat karbohydrat dagen..

[Benpressmannen]

Lørdag 4/6-05

Oppkarbing og treningsdag! Hurra dette har jeg sett frem til

Edit:
Etter frokosten som inneholdt karbohydrater så ble jeg lettere kvalm og uvell, det gikk fort over og gradvis begynte jeg å føle meg mer normal i topplokket.

[Benpressmannen]

Lørdag 4/6-05

Uke 1 start syklus 2
Etter å ha inntat 3 måltider og 1634 kcal følte jeg for å dra å trene.

Markløft
120/12
125/10
130/8
135/6

Stående stang ro
80/12
85/10
90/8
95/6

Chins
50/12
45/10
40/7
35/6

Bakside lår sittende apperat
50/11
55/10
60/8
65/6

Styrke 8 Energi/ 8 Intensitet 7 Motivasjon 8,5 Mentalbalangse 8,5

Merknad:
Jeg har ikke kjørt markløft og stangro på over 12 uker og følte for å legge disse øvelsene til i mitt program. Styrken i begge øvelsene var akkurat som forventet og jeg klarete like mange rep på hvert sett som beregnet. Når jeg kom til chins så merket jeg at jeg begynte å bli tappet for energi og pga det så måtte jeg ta lengre pauser og ente opp med en treningsøkt på totalt 1 time (hadde satset på 45 minutter). Det jeg lærte av dette er at selv om jeg føler meg klar for trening etter bare 3 måltider så trur jeg at ved neste karb opp dag så venter jeg til jeg har fått i meg 4-5 måltider før jeg raser avgårde på trening.

[Svetlana]

Fredag 4/6-05

He he...
Tror enda du er i ketose, sjekk dato vs dagen

[Benpressmannen]

Oppsss shit det er vel lørdag i dag.. he,he 

[Benpressmannen]

Søndag 5/6-05

Moderat karbohydrat dag og styrketrening

hantelpress skulder
26/12
28/10
28/9
30/7
30/7

Stang hev lett bøy i armer med dra inn mot panne
10/12
10/12

Franskpress
40/12 +2 rep mer enn forventet
45/8
50/5

Triseps kick back med vaier
10/16
15/15

Underarm overside
28/14 +8kg -1 rep

underarm underside
34/14 +4kg -1 rep

Mageapperat
75/10 +5kg -2 rep
80/8 +5kg -2rep

Styrke 8,5 Energi 7,5 Intensitet 8 Motivasjon 8 Mental balangse 8

Etter styrkeøkten kjørte jeg 20 min kardio

Merknad
Våknet opp til surt/kaldt og grått vær og var sammtidig skikkelig støl i ryggen/korsryggen etter treningen i går (Uvanlig til å være meg å bli stiv og støl) dette gjorde sitt til at stort sett det meste i dag var og ble et ork.. Nå ser jeg frem til 2 dager lavkarbo og ketose

[Benpressmannen]

Mandag 6/1-05

Lavkarbohydrat dag hvor jeg skal over i ketose etterhvert

Morgenspinning 60 minutter før frokost i dag med middels moderat intensitet

Merknad.
Gikk i går gradvis over fra protein, karbohydrat og fett i måltidene til kun protein, fett på de tre siste måltidene for "lettere" å komme i ketose i dag. Under morgenspinningen var det rimelig tungt de første 30 minuttene (hadde liksom ikke energi) men når 30 minutter var passert løsnet energien og jeg kunne gi på litt de resterende 30 minuttene.