Markløft 225kgx2 rack mark 290kgx18

[Benpressmannen]

Onsdag 16/5-07

Runde 7 av 9
Treningsdag 1 av 3
Morgenvekt: 98kg det samme som sist

Dagens supersett trening

Benkpress
01 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
02 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
03 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
04 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
05 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
06 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
07 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
08 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
09 128/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
10 128/8 +3kg +2rep fra runde 4 denne perioden

Totalt 7936kg +436kg +5.81%% Økning fra runde 4 denne perioden

Supersettet med: stående stangro med start fra gulv
01 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
02 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
03 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
04 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
05 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
06 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
07 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
08 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
09 120/6 +5kg fra runde 4 denne perioden
10 120/8 +5kg +2 rep fra runde 4 denne perioden

Totalt 7440kg løftet +540kg +7.82% Økning fra runde 4 denne perioden

Benk/stangro data runde 4 Dvs for 15 dager siden
Totaltløftet: 14400kg
Tid: 38.05
Snitt: 378.44.kg/min
Intensitet index: 5.4495

Vs i dag
Totalt løftet: 15376kg +13.05%
Tid: 32.25 -17.98%
Snitt: 476.77.kg/min +25.98%
Intensitet index: 7.3308 +34.52%


Så over til dagens supertrisett

Supertrisett Pullover
1 65/16 +5kg fra runde 4 denne perioden
2 65/16 +5kg fra runde 4 denne perioden
3 65/13 +5kg - 3rep fra runde 4 denne perioden
3 +55/4 * ble kjørt som dropp sett for å få ut riktig antall rep og kg

Totalt 3145kg +265kg +9.20% økning fra runde 4 denne perioden

Supersettet med Chins
1 Kv-35kg/16 +5kg fra runde 4 denne perioden
2 Kv-35kg/16 +5kg fra runde 4 denne perioden
3 Kv-40kg/16 samme som runde 4 denne perioden

Totalt 2944kg +208kg +7.6% Økning fra runde 4 denne perioden

Supersettet med mage på nedoverhellende benk*
1 5/16 +2.5kg fra runde 4 denne perioden
2 5/16 +2.5kg fra runde 4 denne perioden
3 5/16 +2.5kg fra runde 4 denne perioden

Totalt 2592kg +144kg +5.88% Økning fra runde 4 denne perioden

Trisett data runde 4 Dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 8064kg
Tid: 12.25
Snitt: 658.28kg/min
Intensitet index: 5.3308

Vs i dag
Totalt løftet: 8581kg +7.65%
Tid: 12.05 -1.65%
Snitt: 712.11kg/min +18.18%
Intensitet index: 6.1106 +14.62%


Hele øktens data runde 4Dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 22464kg
Tid: 50.30
Snitt: 446.6 kg/min
Intensitet index: 10.0324

Vs i dag
Totalt løftet: 23957kg +6.64%
Tid: 44.3 -13.54%
Snitt: 540.79kg/min +21.09%
Intensitet index: 12.9557 +29.13% 


Merknad:
Dagens supersett benk/stang ro gikk relativt lett. Jeg Holdt bra tempo hele veien og smelte opp repetisjon etter repepetisjon. På tiende supersettet kjørte jeg 8 repper i benken og stangroingen. I benken hadde jeg vel egentlig et par repper til inne, men valgte å safe i tilfelle det evt ville bli bom stopp. I stangroingen derimot hadde jeg mer å gå på, men jeg valgte å stoppe på 8 repetisjoner for å holde samme antall repper som i benken. Under dagens supertrisett så gikk alt bra inntil siste trisette. Da ble det plutselig tomt etter 13 repper i pulloveren, så jeg måtte lette av litt vekt å skvise ut 4 repper mer. På chinsen måtte jeg også gå noe ned på vekten for å få ut riktig antall repper. Det er meget tungt å øke både i antall kg løftet og samtidig kutte ned tiden enn løfter på. I dag gav det utslag på siste supertrisettet i form at jeg bare ble tom for energi og styrke. Uansett så ble det allikevel under dagens trisett løftet litt mer kg på litt kortere tid, noe som gav økning i kg/min og intensitet indexen. Alt i alt under hele økten i dag så klarte jeg å kutte ned tiden totalt slik at kg/min og intensitet indexen økte bra

[Benpressmannen]

Sammenligning av hele dagens økt vs hele økten siste runde i forrige periode.
Dvs for 3 måneder siden

Data for siste runde i forrige periode
Totalt løftet: 21000kg
Tid: 37.38 min
Snitt: 561.79 kg/min
Intensitet index: 11.7975

Vs i dag
Totalt løftet: 23957kg +14%
Tid: 44.3 +18.51%
Snitt: 540.79kg/min -3.8%
Intensitet index: 12.9557 +9.81%

Merknad:
9.81% økning i intensitet indexen denne perioden vs sist periode for 3 mnd siden er bra. Tiden brukt under hele økten var noe lengre enn sist og det medførte til noe lavere kg/min faktor enn sist periode. Men alt i alt økte intensitet indexen og det er det som teller mest.


Sammenligning av hele dagens økt vs første økten denne perioden. Dvs for 30 dager siden

Data for runde 1 denne perioden
Totalt løftet: 21032kg
Tid: 50.30
Snitt: 418.13 kg/min
Intensitet index: 8.7941

Vs i dag
Totalt løftet: 23957kg +13.90%
Tid: 44.3 -13.55%
Snitt: 540.79kg/min +29.33%
Intensitet index: 12.9557 +47.32%

Merknad:
Som dere ser her så har jeg ikke økt så veldig mye i total kg løftet på 1 mnd. Kun 13.9% noe som tilsvare bare 3.47% økning i uken. Men det som er vesentlig å se på her er at jeg har hatt denne lille økningen samtidig som jeg har klart å kutte ned tiden jeg brukte på utførelsen med 13.55%. Det medførte nesten 30% økning i kg/min faktoren eller 7.33% økning i uken noe som igjen medførte at intensitet indexen økte med hele 47.32% på bare en mnd. Alt i alt veldig bra økninger siden første runde denne perioden å det beste av alt er at jeg også klarte å øke intensitet indexen fra sist runde i forrige periode.

[Benpressmannen]

Torsdag 17/5-07

Runde 7 av 9
Treningsdag 2 av 3

Dagens supersettøkt

Bøy
01 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
02 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
03 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
04 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
05 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
06 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
07 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
08 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
09 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
10 148/6 +3kg fra runde 4 denne perioden

Totalt 8880kg +180kg +2.06% fra runde 4 denne perioden

Supersettet med strakemarkløft på platt
01 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
02 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
03 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
04 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
05 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
06 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
07 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
08 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
09 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
10 125/6 +1kg fra runde 4 denne perioden

Totalt 7500kg +60kg +0.8.% fra runde 4 denne perioden

Utregninger runde 4 denne perioden Dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 16140kg
Tid: 46.3
Snitt: 348.59 kg/min
Intensitet index: 5.6262

Vs i dag:
Totalt løftet: 16380kg +1.48%   
Tid: 38.59 -19.97%   
Snitt: 424.46 kg/min +21.76% 
Intensitet index: 6.9526 +23.57%   


Merknad:
Dagen i dag startet veldig bra. 148kg i bøyen kjentes svin lett ut og det samme gjorde de strake markløftene. Det medførte at jeg klarte å holde en meget høy intensitet på de 5 første settene. Faktisk brukte jeg bare rett rundt 15 minutter på de første fem settene. Jeg ble dermed meget svett og fra sett nr 6 å ut måtte jeg dessverre se meg nødt til å roe ned tempoet siden jeg da begynte å bli rimelig fri for energi. På sett nr ni gikk bøyen veldig bra men det var bare så hvit at jeg skulle få opp den siste reppen på strakmarken. På det tiende sette prøvde jeg med belte når jeg skulle bøye og det var ikke så lurt. For hver gang jeg gikk ned klemte det sånn over magen at det føltes ut som jeg måtte spy. Etter det tiende sette måtte jeg pent legge meg ned på gulvet å slappe av ettersom det da begynte å gå rundt i hodet, øynene begynte å gå i kryss og tvers, jeg var kvalm, uggen og rar i magen i tillegg så ristet det og skalv i bena og jeg hadde fått "dotter" i ørene. Det tok bortimot 30 minutter fra treningens slutt til jeg begynte å komme til meg selv igjen... Alt i alt i dag så løftet jeg ikke så mye mer kg enn sist runde med 6 reppere, men jeg løftet det på 8.5 min kortere tid noe som gav et langt bedre snitt og intensitet index.

[Benpressmannen]

Sammenligning av dagens økt vs  siste økten i forrige periode.
Dvs for 3 måneder siden

Data for siste runde i forrige periode
Totalt løftet: 14850kg
Tid: 47.40
Snitt:  313.29 kg/min
Intensitet index: 4.6523

Vs i dag
Totalt løftet: 16380kg +10.3%
Tid: 38.59 -22.82%
Snitt: 424.46 kg/min +35.48%
Intensitet index: 6.9526 +49.44%

Merknad:
10.3% økning i antall kg løftet denne perioden på nesten 23% kortere tid gav hele 35% økning i kg/min faktoren og nesten 50% økning i intensitet indexen. Mao en kjempe fremgang fra sist runde for tre måneder siden. Det betyr at jeg nå har bedre grunnstyrke og et bedre utgangspunkt for å kunne øke bra i styrke i tiden som kommer...   


Sammenligning av dagens økt vs første økten denne perioden. Dvs for 30 dager siden

Data for runde 1 denne perioden
Totalt løftet: 14400kg
Tid: 51.18
Snitt: 281.35 kg/min
Intensitet index: 4.0514

Vs i dag
Totalt løftet: 16380kg +13.75%
Tid: 38.59 -32.62%
Snitt: 424.46 kg/min +50.86%
Intensitet index: 6.9526 +71.61%

Merknad:
Som dere ser her så har jeg ikke økt så veldig mye i total kg løftet på 1 mnd. Kun 13.75% noe som tilsvare kun 3.43% økning i uken. Men det som er vesentlig å se på her er at jeg har hatt denne lille økningen samtidig som jeg har klart å kutte ned tiden jeg brukte på utførelsen med hele 32.62%. Det medførte utrolige 50% økning i kg/min faktoren eller 12.5% økning i uken noe som igjen medførte at intensitet indexen økte med fantastiske 71.61% på bare en mnd. Alt i alt meget bra økninger siden første runde denne perioden...

[Benpressmannen]

Fredag 18/5-07

Kondisjonsøkt: 5 av 11 før MSM
Kardio type: Intervaller på mølla
Distangse: 1.2 Mil
Puls: ca 160
Tid: 75 minutter hvorav 30 minutter oppvarming
Kcal forbrendt: ca 893

Merknad:
Siden den ene skanken ikke er helt patent enda så tok jeg likså godt et par runder sports teip rundt den og trasket meg bort på gymmet. Der sprang jeg 1.2 mil i intervaller. Kondisjonen er bra så den er det ikke noe å si på. Etter sist økt hvor jeg løp ute så skled jeg litt på noe grus og det forverret ankelen.. Nå skal jeg ta det litt med ro med løpingen slik at jeg får innhentet ankelen slik at jeg kan gi maks til MSM løpet. Den alternative kondisjonstreningen blir noen økter med sykling ettersom sykkelskoene støtter opp rundt ankelen så er det bare å gi på uten fare for å forverre den...

[Benpressmannen]

Lørdag 19/5-07

Runde 7 av 9
Treningsdag 3 av 3

Styrkevedlikehold

Bøy oppvarming
1 128/4 +4kg +1rep fra runde 4 denne perioden
2 153/4 +4kg +1rep fra runde 4 denne perioden
3 178/4 +5kg +1rep fra runde 4 denne perioden

Arbeisett
1 196/2 +6kg fra runde 4 denne perioden

Arbeidsett m bind
1 204/2 +6kg fra runde 4 denne perioden

Benk oppvarming
1 95/4 +2kg +1rep fra runde 4 denne perioden
2 115/4 +1kg +1rep fra runde 4 denne perioden
3 133/4 -4kg +1rep fra runde 4 denne perioden

Benk arbeidsett
1 153/4 +4kg +1rep fra runde 4 denne perioden

Mark oppvarming
1 133/4 +3kg +1rep fra runde 4 denne perioden
2 160/4 +5kg +1rep fra runde 4 denne perioden
3 186/4 +5kg +1rep fra runde 4 denne perioden

Mark arbeidsett:
1 213/4 +6kg +1rep fra runde 4 denne perioden


Så over til dagens supersett volumøkt

Franskpress
1 65/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
2 65/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
3 65/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
4 65/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
5 65/6 +1kg fra runde 4 denne perioden
6 65/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
7 65/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
8 65/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
9 65/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
10 65/7 +3kg +1rep fra runde 4 denne perioden

Totalt løftet 3965kg +185kg +4.89% fra runde 4 denne perioden

Supersettet med biseps curl med rett stang
1 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
2 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
3 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
4 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
5 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
6 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
7 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
8 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
9 45/6 +3kg fra runde 4 denne perioden
10 45/7 +3kg fra runde 4 denne perioden

Totalt 2745kg +225kg +8.9% fra runde 4 denne perioden

Triseps/biseps data runde 4 Dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 6300kg
Tid: 29.11
Snitt: 216.42kg/min
Intensitet index: 1.3634

Vs denne runden
Totalt løftet: 6710kg +6.5%
Tid: 27.38 -6.31%
Snitt: 245.06 kg/min 13.23% 
Intensitet index: 1.6443 +20.6%


Så over til dagens supertrisett

Supertrisett stående leggpress
1 100/16 +10kg fra runde 4 denne perioden
2 100/16 +10kg fra runde 4 denne perioden
3 100/16 +10kg fra runde 4 denne perioden

Totalt 4800kg +480kg +11.11% fra runde 4 denne perioden

Supersettet med bakside skulder
1 10/16 +1kg fra runde 4 denne perioden
2 10/16 +1kg fra runde 4 denne perioden
3 9/16 samme som sist runde

Totalt 464kg +32kg 7.4% fra runde 4 denne perioden

Supersettet med side skulder hev
1 10/16 +1kg fra runde 1 denne perioden
2 10/16 +1kg fra runde 1 denne perioden
3 9/12 samme som siste
+ 8/5 +1 rep for å nå riktig antall repper

Totalt 468kg +40kg +9.34% fra runde 4 denne perioden

Trisett data runde 4 dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 5180kg
Tid: 10.38
Snitt: 499.03kg/min
Intensitet index: 2.5849

Vs i dag
Totalt løftet: 5732kg +10.65% 
Tid: 10.09 -2.87%   
Snitt: 568.08kg/min +13.83%   
Intensitet index: 3.2562 +25.97% 


Hele øktens data runde 4 Dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 11480kg
Tid: 39.49
Snitt: 290.70 kg/min
Intensitet index: 3.3372

Vs i dag
Totalt løftet: 12442kg +8.37%
Tid: 37.47 -5.39% 
Snitt: 332.05 kg/min +14.22%
Intensitet index: 4.1313 +23.79% 

Merknad:
Som vanlig så hadde jeg bra med energi i dag etter løpingen dagen i forveien. Jeg økte alle oppvarmingsettene med 1 rep i dag. Det samme gjorde jeg med styrke vedlikeholdsettene. Styrken sitter bra tiltross for at jeg gradvis øker volumet på vedlikeholdsettene. Jeg kan jo nevne at for 3 månedersiden når jeg da kjørte dette volum og styrkevedlikeholdsprogrammet så hadde jeg på sammen dagen i dag i programmet kun 2 repper i bøyen med 185kg. 2 repper i benken med 148kg og 2 repper i marken med 205kg. Så her er det progresjon ute å går... Under dagens supersett så var vekten ca der den måtte være i franskpressen. På siste supersette prøvde jeg å skvise ut så mange repper jeg klarte og det ble vist bare 7 ettersom at jeg hadde fått så djevelsk pump at det gjorde så inni granskauens vondt for hver rep jeg tok. I stangcurlen så hadde jeg litt mer å gå på, men på tiende supersette så fikk jeg heller ikke ut mer enn syv repper pga den djevelske vonde pumpen i armene. Følelsen kan best beskrives som om at det hang en pitbull fast i overarmene og for hver gang en prøvde å rørte på armene så strammet pitbullen til grepet og det ble derfor vondere og vanskeligere for å bevege seg. Som dere ser så ble det løftet mer vekter på kortere tid noe som forbedret kg/min faktoren og intensitet indexen. Dagens supertrisett gikk relativt bra, men den samme vonde pumpen som jeg hadde i armene flyttet seg nå til skuldrene. På tredje trisette måtte jeg gå noe ned på vektene på skuldrene for å få ut riktig antall repper og kg. Også her løftet jeg mer kg på kortere tid noe som gav høyere kg/min faktor og intensitet index. Når dagens økt var ferdig så var jeg så pumpet at jeg skulle ikke klare å ta på meg jakken selv. Flaut som det var måtte jeg pent gå å spørre en gamling på gymmet om ikke han kunne hjelpe meg på med jakken. Gamlingen flirte og humret lenge av det etterpå. Skjønner han godt jeg..

[Benpressmannen]

Sammenligning av dagens økt vs samme økten i forrige periode. Dvs for 3 måneder siden

Styrkevedlikeholdsdelen for 3 mnd siden
Bøy 185/2
Benk 148/2
Mark 205/2

Vs i dag
Bøy 196/2 + 204/2m bind
Benk 153/4
Mark 213/4

Merknad:
Felles for i dag og sist runde for tre måneder siden er at styrkevedlikeholdsdelen er lett og jeg har flere repper og kg inne på alle tre øvelsene. Dette betyr at jeg nå har et bedre grunnlag å øke maks styrken ut fra. 

Volum delen for 3 mnd siden

Data for hele økten sist runde i forrige periode
Totalt løftet: 10832kg
Tid: 30.42
Snitt:  356.08 kg/min
Intensitet index: 3.8570

Vs i dag
Totalt løftet: 12442kg +14.86%
Tid: 37.47 +23.17%
Snitt: 332.05 kg/min -7.23%
Intensitet index: 4.1313 +7.11%

Merknad:
14.86% økning i antall kg løftet denne perioden på  23% lengre tid gav en reduksjon på 7.23% i kg/min faktoren, men allikevel ble det 7.11% økning i intensitet indexen. Altså tiltross for at kg/min faktoren gikk noe ned denne runden vs for tre måneder siden så klarte jeg allikevel å øke intensitet indexen. Selv om det ikke ble så voldsomt mye økning i forhold til sist så er det allikevel progresjon og det er jo det som teller   


Sammenligning av dagens økt vs første økten denne perioden. Dvs for 30 dager siden

Data for hele økten runde 1 denne perioden
Totalt løftet: 10608kg
Tid: 42.84
Snitt: 247.61 kg/min
Intensitet index: 2.6266

Vs i dag
Totalt løftet: 12442kg +17.28%
Tid: 37.47 -14.33%
Snitt: 332.05 kg/min +34.10%
Intensitet index: 4.1313 +57.28%

Merknad:
Som dere ser så har jeg økt ganske bra i total antall kg løftet på 1 mnd. Dvs 17.28% noe som tilsvare 4.32% økning i uken. Men det som er verdt å se på her er at jeg har hatt denne økningen samtidig som jeg har klart å kutte ned tiden jeg brukte på treningsøkten. Tiden ble redusert med  14.32%. Det medførte 34% økning i kg/min faktoren eller 8.5% økning i uken noe som igjen medførte at intensitet indexen økte med utrolige 57.28% på bare en mnd. Alt i alt veldig bra økninger siden første runde denne perioden...


Søndag 20/5-07

Treningsfri

Dagens bonusbilde:

[AntiXrist]

Rå fysikk!

[Benpressmannen]

mandag 21/5-07

Runde 8 av 9
Treningsdag 1 av 3
Morgenvekt: 99kg +1kg

Dagens supersett volum trening

Benkpress
01 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
02 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
03 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
04 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
05 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
06 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
07 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
08 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
09 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden
10 130/5 +2kg fra runde 5 denne perioden

Totalt 6500kg +100kg +1.56%fra runde 5 denne perioden

Supersettet med: stående stangro med start fra gulv
01 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
02 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
03 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
04 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
05 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
06 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
07 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
08 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
09 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden
10 125/5 +5kg fra runde 5 denne perioden

Totalt 6250kg +250g +4.16% fra runde 5 denne perioden

Benk/stangro data runde 5 Dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 12400kg
Tid: 32.18
Snitt: 385.33kg/min
Intensitet index: 4.7780

Vs idag
Totalt løftet: 12750kg +2.82%
Tid: 28.24 -13.95%
Snitt: 451.48kg/min +17.16%
Intensitet index: 5.7563 +20.47% 


Dagens supertrisett

Supertrisett Pullover
1 70/14 +5kg fra runde 5 denne perioden
2 70/14 +5kg fra runde 5 denne perioden
3 65/15 +1rep fra runde 5 denne perioden

Totalt 2935kg +205kg +7.5% fra runde 5 denne perioden

Supersettet med Chins
1 Kv-30kg/14 +6kg fra runde 5 denne perioden
2 Kv-30kg/14 +6kg fra runde 5 denne perioden
3 Kv-35kg/17 +1kg +3 rep fra runde 5 denne perioden

Totalt 3020kg +374kg +14.13% fra runde 5 denne perioden

Supersettet med mage på nedoverhellende benk
1 Kv+7.5/14 +2.5kg fra runde 5 denne perioden
2 Kv+7.5/14 +2.5kg fra runde 5 denne perioden
3 Kv+7.5/16 +2.5kg +2rep fra runde 5 denne perioden

Totalt 2508kg +240kg +10.58% fra runde 5 denne perioden

Trisett data runde 5 Dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 7644kg
Tid: 12.48
Snitt: 612.5kg/min
Intensitet index: 4.6819

Vs i dag
Totalt løftet: 8463kg +10.71% 
Tid: 13.35 +6.97% 
Snitt: 633.93kg/min +3.49% 
Intensitet index: 5.3649 +14.58% 


Hele øktens data runde 5 Dvs for 15 dager siden
Totalt løftet: 20044kg
Tid: 45min 6 sek
Snitt: 439.56 kg/min
Intensitet index: 8.7931

Vs i dag
Totalt løftet i dag: 21213kg +5.83%
Tid: 41min 59 sek -9.6% 
Snitt: 510.05 kg/min +16.03% 
Intensitet index: 10.8196 +23.04% 

Merknad:
I dag klarte jeg å korte ned benk/stangro tiden fra runde 5 med nesten 4 minutter. Siden jeg tok såpass kortere pauser så medførte det at den 5 reppen på sett nr 9 ikke ville helt opp av seg selv. Sexy Ø som var i nærheten hjalp litt til og jeg fikk hoppe av benken og starte på roingen som normalt. På det tiende sette var det med nød og neppe at jeg skulle få opp den femte repetisjonen men opp gikk den. Det er både annerledes og på en måte interessant å kjøre seg såpass "tom for energi" som jeg gjorde i dag. Altså 130kg i benken på de siste settene kjentes fortsatt lette ut (altså selve av løftet og de første repetisjonene), men jo flere repetisjoner jeg kjørte jo gradvis mindre energi fikk jeg og jo være var det å løfte til tross for at vekten under utførelsen fortsatt kjentes lett ut. Litt lengre pause hadde nok gjort sitt til at jeg kunne løftet flere repetisjoner og evt mer kg, men siden det er intensiteten jeg er ute etter å øke så var ikke det aktuelt. Vekten på dagens stang roing var omen trent der den måtte være og alle settene her gikk helt uten problem. Under dagens supertrisett så var dagens startvekter veldig lette på første trisette. Faktisk så lette at jeg glatt kunne ha kjørt en haug av repetisjoner til på de. Etter en noe for kort pause så ble det stor kontrast til neste sette. Der ble det derimot nesten litt for tungt igjen, men jeg fikk skviset ut akkurat riktig antall repetisjoner. Siden andre sette ble såpass tungt så så jeg meg nødt til å redusere vektene noe på siste sette. Siden jeg startet for hardt og tok litt for kort pause etter første sette så ble det noe lengre pause etter sett nr to. Det medførte at jeg i dag brukte totalt sett litt lengre tid vs runde 5 for 15 dager siden.  Uansett så ble det 14.5% økning i intensitet indexen og jeg sier meg fornøyd med det. Når jeg ser på hele økten så har jeg totalt sett løftet noe mer kg på nesten 10% kortere tid å dermed økte kg/min faktoren med 16% og intensitet indexen med hele 23% Alt i alt en bra økt i dag

[Benpressmannen]

Sammenligning av dagens økt vs samme økten i forrige periode.

Data for hele økten sist runde i forrige periode Dvs for 3 mnd siden
Totalt løftet: 18850kg
Tid: 38.31
Snitt: 492.03kg/min
Intensitet index: 9.2747

Vs i dag
Totalt løftet i dag: 21213kg +12.5%
Tid: 41min 59 sek +8.56%
Snitt: 510.05 kg/min +3.66%
Intensitet index: 10.8196 +16.65%

Merknad:
12.5% økning i antall kg løftet denne perioden på  8.5% lengre tid gav en liten økning i kg/min faktoren på 3.6%. Intensitet indexen derimot økte med 16.65% og det er jo den som teller. Alt i alt en ok økning siden sist runde for 3 måneder siden


Sammenligning av dagens økt vs første økten denne perioden. Dvs for 30 dager siden

Data for hele økten runde 2 denne perioden Dvs for 30 dager siden
Totalt løftet: 18889kg
Tid: 54min 24 sek
Snitt: 348.24 kg/min
Intensitet index: 6.5779

Vs i dag
Totalt løftet i dag: 21213kg +12.3%
Tid: 41min 59 sek -30.41%
Snitt: 510.05 kg/min +46.46%
Intensitet index: 10.8196 +64.48%

Merknad:
Som dere ser så har jeg økt endel i total antall kg løftet på 1 mnd. Dvs 12.3% noe som tilsvare ca 3% økning i uken. Men det som er verdt å se på her er at jeg har hatt denne økningen samtidig som jeg har klart å kutte ned tiden jeg brukte på treningsøkten. Tiden ble redusert med hele 30.41%. Det medførte hele 46.46% økning i kg/min faktoren eller 11.61% økning i uken noe som igjen medførte at intensitet indexen økte med utrolige 64.48% på bare en mnd. Alt i alt veldig bra økninger siden første runde denne perioden...

[JanB Diddl etc]

Dette er bra, Sexy B.

[Benpressmannen]

Tirsdag 22/5-06

Runde 8 av 9
Treningsdag 2 av 3

Dagens økt

Bøy
01 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
02 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
03 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
04 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
05 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
06 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
07 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
08 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
09 152/5 +4kg fra runde 5 denne perioden
10 152/7 +4kg +2rep fra runde 5 denne perioden

Totalt 7904kg +504kg +6.81% fra runde 5 denne perioden

Supersettet med strakemarkløft på platt
01 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
02 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
03 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
04 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
05 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
06 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
07 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
08 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
09 128/5 +3kg fra runde 5 denne perioden
10 128/7 +3kg +2rep fra runde 5 denne perioden

Totalt 6656kg +406kg +6.49% fra runde 5 denne perioden

Utregninger for runde 5 (Dvs for 15 dager siden)
Totalt løftet: 13650kg
Tid: 40min 17sek
Snitt: 339.8 kg/min
Intensitet index: 4.6382

Vs i dag:
Totalt løftet: 14560kg +6.66% 
Tid: 35min 54sek -13.02% 
Snitt: 409.67 kg/min +20.56%   
Intensitet index: 5.9647 +28.59% 

Merknad:
Dagens supersett i bøy og strakmark gikk relativt lett. Innhentingen mellom settene gikk noe bedre enn sist runde, dermed klarte jeg å korte ned tiden i dag med rett rundt 4 minutter. Siden jeg hadde såpass bra med styrke i dag så valgte jeg å avslutte siste sette med et par ekstra repetisjoner. Når økten var ferdig var jeg god og svett men ikke på langt nær så "peisa" som jeg var etter 6 repperne for 5 dager siden. 


Sammenligning av dagens økt vs samme økten i forrige periode.

Data for hele økten siste runde i forrige periode Dvs for 3 mnd siden
Totalt antall kg: 13100kg
Tid: 39.49
Snitt: 331.72 kg/min
Intensitet index: 4.3455

Vs i dag
Totalt løftet: 14560kg +11.14% 
Tid: 35min 54sek -11.11% 
Snitt: 409.67 kg/min +23.49% 
Intensitet index: 5.9647 +37.26% 

Merknad:
11% økning i antall kg løftet denne perioden på  11% kortere tid gav en økning i kg/min faktoren på hele 23.5%. Dette førte til at intensitet indexen  økte med massive 37% Alt i alt veldig bra økning i bøy/strakmarken i forhold til samme økt for 3 måneder siden


Sammenligning av dagens økt vs første økten denne perioden. Dvs for 30 dager siden

Data for hele økten runde 2 denne perioden Dvs for 30 dager siden
Totalt løftet: 13350kg
Tid: 49min 16sek
Snitt: 271.56 kg/min
Intensitet index: 3.6253

Vs i dag
Totalt løftet: 14560kg +9.06% 
Tid: 35min 54sek -38.32% 
Snitt: 409.67 kg/min +50.85%   
Intensitet index: 5.9647 +64.52% 

Merknad:
Som dere ser så har jeg økt 9% i total antall kg løftet på 1 mnd. Økning pr uke har bare vært ca 2%. Men det som er verdt å se på her er at jeg har hatt denne økningen samtidig som jeg har klart å kutte ned tiden jeg brukte på selve treningsøkten. Tiden ble redusert med hele 38%. Det medførte en meget bra økning på 50% i kg/min faktoren eller 12.5% økning i uken. På grunn av disse økningene så ble også intensitet indexen økte med utrolige 64.5%. Alt i alt kjempe bra økninger på bare 1 måneds tid

[Benpressmannen]

Onsdag 23/5-07

Kondisjonsøkt: 6 av 11 før MSM
Kardio type: jogging
Distangse: ca 7.7km
Puls: ca 160 +/-
Tid: 45 minutter
Kcal forbrendt: ca 713

Merknad:
I dag hadde jeg et ærend hos biltilsynet som ligger tvers over øya fra hvor jeg bor. Siden jeg har kondisjons dag i dag så valgte jeg å ta løpeturen dit og tilbake igjen. Strekningen hver vei er på ca 3.4km. Siden det regnet til den store gull medaljen ute så tok jeg på lue, hansker og en slags anti regn, pustende, varme overdel sak. Turen startet bra med en rask stigning opp tverrforbindelsen. Derfra å ut var det bare en laaaang nedoverbakke til biltilsynet. På turen hjemmefra å dit brukte jeg bare i underkant av 17 minutter. Vel fremme var jeg søkk våt av regn og svette. I kjent stil var det bare et par av skrankene som var operative hos biltilsynet og minst 10-12 stk i kø foran meg. 35 minutter senere var det endelig min tur. Etter 5minutters kjapt ærend så var det ut for å starte på ny oppvarming igjen. Å gjett hva som hadde skjedd til da.. Joda da var det jammen meg blitt sol og steike varmt ute. Morsomt siden jeg var kledd for regn og kulde....  : På tilbaketuren valgte jeg løpe en litt lengre distanse siden jeg fikk så lang pause hos biltilsynet. En ting er ihvertfall sikkert  å det er at jeg ble jammen meg bra svett på hjemturen..

[vegrum]

Din svette gris Hvordan går det med godeste Øyvind? Er vel bare flørting og kjefting og syting det går i? he he

[JanB Diddl etc]

Bra, Svette B.