Bra at du fører logg! Virker som du er dedikert til oppgaven!
Treningsmessig er det en del forandringer som bør gjøres.
Det første er å inkludere en real beindag og heller trene muskelene på overkroppen en egen dag. Få med øvelser som knebøy, bulgarsk knebøy og en markløftvariant på beindagen. Legger kan også trenes, og kanskje lårcurl en av dagene. Den dagen man trener beina skal man ikke ha lyst til å trene noe annet når man er ferdig. En skikkelig beindag er tung og følelsen av å måtte spy vil alltid være til stedet.
Det er flere grunner til å trene bein, slik som funksjonalitet i sport og hverdag, skadeforebyggning m.m. I tilfelle dette ikke er så kult så vil underkroppstrening stimulere overkroppen. Ikke nødvendigvis pga utslipp av muskeloppbyggende hormoner, men fordi overkoppen brukes statisk under de fleste øvelsene. Hvis du trener underkroppen to ganger i uka og overkroppen to ganger i uka, vil overkroppen din motta litt stimuli 4 dager i uka (ikke mye, men i løpet av et år eller to kan dette bety litt).
Tenk kvalitet, og ikke kvantitet. Lee Haney, 8 ganger Mr. Olympia, pleide å si
"train to stimulate, not annihilate".
Kjør få, men solide øvelser på kroppen din. Du trenger ikke ørten tilnærmet identiske øvelser. Halver gjerne øvelsene dine, og sitt igjen med de største.
En solid rygg- og bicepsdag kan være:
5 sett markløft
4 sett pull-ups
3 sett hantelroing
2-3 sett foroverbøyd sidehev
3 sett scottcurl
2-3 sett hammercurl
På en 2-splitt trenger du enda mindre volum og øvelser. Personlig foretrekker jeg å trene markløft på underkroppsdagene på en 2-splitt slik at korsryggen får hvilt seg. Blir for mye med belastning 4 dager i uka.
Ikke legg til øvelser som ikke bringer ett nytt element inn i treninga di. Pull-ups og nedtrekk er f.eks. så og si samme bevegelse og trener musklene temmelig likt. Pull-ups og roing derimot, ulikt. Flat benkpress og skrå benkpress er ulikt og ok på en brystdag. Flat benkpress, pec-deck, skrå benkpress og skrå benkpress med manualer - mye av det samme. Du vil få samme, om ikke bedre, resultater ved å fjerne noe av overlappet. Hvorfor? Fordi restitusjon er veldig viktig, og for mye av det gode er faktisk dårlig når det kommer til trening.
Sjekk ut denne 2-splitten her:
http://www.defrancostraining.com/articles/archive/articles_westside.htmDet er ikke vits å følge programmet på dette stadiet i treninga di, men legg merke til hvor få øvelser det faktisk er!
Gjør du det skikkelig, trenger du ikke mer.
For å oppsumere trenger du en stødig "diett" av:
Knebøy
Markløft
Roing (stang, hantel, uansett)
Pull-ups
Benkpress (stang, hantel, uansett) eller dips
Militærpress (stang, hantel, uansett)
Dette er øvelsene du bør vie mest tid til. 3x8 benkpress og 3x8 på cable flies er ikke å vie mesteparten av tiden til benkpress. Kjør flere sett på de store øvelsene, og mindre sett på de mindre isolasjonsøvelsene.
En kjekk regel er 80/20 regelen. 80% store flerleddsøvelser, 20% isolasjonsøvelser.
I tillegg trenger man en stødig diett av: tunfisk, kylling, svin, storfe, laks, sei, ørret m.m., egg, melk, grønnsaker og frukt, havregryn, grovt brød osv. Muscle juice/proteinpulver kan taes før, under og/eller ettertrening og ellers etter behov. Men dette er ikke avgjørende for hvordan fysikken vil utvikle seg. Nok mat, solid og ikke overdreven trening og nok hvile er derimot det.
Lykke til!
Edit: Her er enda et program som er veldig kjekt for folk som fortsatt er litt ferske:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224Det er masse nyttig informasjon der som bør leses.
Legg nok engang merke til alle de få øvelsene!
Det beste man kan gjøre er å sjekke opp alle mulige programmer på seriøse internettsteder, og ikke på treningsstudioet eller kroppsbyggermagasiner. Legg merke til likhetene i alle de forskjellige rutinene. Dette er det viktigste og man vil lære en hel del om treningsprogrammer.
