NeDD`s sykkel logg

[NeDD]

Noenlunde min plan også Kommer dog til å "holde beina litt i gang" gjennom vinteren med litt spinning og kanskje blir sykkelen brukt til og fra jobb litt. Syns det er greit å variere treningen litt gjennom året, og overkroppen har jo ikke akkurat fått trent seg mye det siste halve året.

Føler på meg at det blir nok en spinning i ny og ne på meg også.
Sykling til jobb begynner jeg nok med i november.

Onsdag 15. sept.

Rygg, biceps og mage:

Bred nedtrekk:
2 sett oppvarming
3x8 80kg
Siste settet ble det 7,5 rep.

Kabelroing:
3x8 70kg

Markløft:
3x8 90kg

Stående hammercurl m/vri:
3x8 16kg
Medium, 18kg neste gang

Stående scootcurl:
3x8 stang + 22,5kg
Sakte ned, og stopp i bunn.

Sittende hammercurl med stopp i bunn:
3x8 12kg

Situps:
3x15 som oppvarming

Balløvelse:
3x 12-10-8-6-4-2.

[NeDD]

Tirsdag 21. sept.

Bryst, skuldre og triceps.

Benk:
1x20 20kg
2x8 40kg
3x70kg
Måtte ha hjelp på siste settet. Ikke helt klar for 70kg ennå.

Skråbenk m/manualer:
3x8 26kg

Flyes:
3x14kg
Opp siden sist

Skulderpress:
3x20kg

Smalpress:
1x8 37,5
2x8 42,5
Blir nok 42,5kg neste gang ja.

Pushdown:
3x8 35kg

[NeDD]

Onsdag 22. sept.

Rygg, biceps og mage:

500 m roing

Chins:
3x6
De to første settene gikk greit, mens det siste var blytungt.
Klarte akkurat 6 reps, så må nok kjøre 6 reps litt fremover før jeg går opp til 8.

Hantelroing:
3x8 32kg

Markløft:
3x8 100kg
Nå skal jeg stige jevnt.
Dette var lav medium

Stående hammercurl m/vri:
2x8 18kg
1x6 18kg. Blæh.. tomt.

Stående scootcurl:
3x8 stang + 25kg
Sakte ned, stopp i bunn og full fart opp igjen.

Situps:
3x15 som oppvarming

Planke:
3x 1,5 minutt

Russisk balløvelse:
3x 12-10-8-6-4-2.

[NeDD]

Nå tenkte jeg å smått starte beintreningen, men med 10 reps på alt og ikke hardere enn at beina skal bli vandt med øvelsene før jeg går på og trener tungt. Siste beinøkt ble trent i slutten av april, så det er ca. 5 måneder siden.

Et tilbakeblitt i tall og løft fra sist treningsperiode på bein.

Knebøy:
Startvekter høsten 2009.
3x8 80kg         
Tyngste serie jan 2010
3x6 110kg

Gikk så over til Frontbøy grunnet litt sliten korsrygg.

Frontbøy:
Startvekter februar 2010
3x6 90kg
Tyngste serie mars
3x6 95kg

Lårcurl høst / vår:
3x8 40kg / 3x6 60kg

Tåhev høst / vår:
3x8 110kg / 3x6 145kg. 120(max)+25kg ekstra.
I ettertid ser jeg nok at denne øvelsen ble trent med speed og mulig litt dabb/gjynging i bunn.
Dette skal jeg ikke gjøre denne gang.

Beinspark med stopp på topp:
3x8 90kg / 3x6 135kg. 120(max) + 15kg ekstra.
Her også ble øvelsen trent litt for raskt. I år skal jeg stoppe på toppen, og føre rolig ned igjen.

Målet nå blir at når jeg går over til 6 reps pr. sett, så skal jeg raskest mulig opp i den vekten jeg hadde siste økt i fjor, og derfra bare øke mest mulig. Blir spennende og se hvordan jeg forbedrer meg styrkemessig.



Første beinøkt høsten 2010!

Oppvarming:
Sykling 10 mins

Frontbøy:
1x10 40kg
3x10 60kg
Tyngre enn forventet, men gikk greit.

Lårcurl:
3x10 25kg
Meget lett, men gadd ikke øke. Skal stige jevnt i denne øvelsen, ellers kan jeg ikke gå dagen derpå 

Tåhev:
3x10 80kg
Opp på tå, og sakte ned igjen.

Benspark:
3x10 70kg
Opp til strake bein, hold 1 sek, sakte ned igjen.

Tok på med en beinøkt. Kjente at beina ble fort slitne og jeg fikk tidlig pump og ble kokende varm i lår og legger. Regner med at når jeg får et par-trefire økter til bak meg, så vet beina at det ikke finnes nåde.

Mage:

Situps:
3x20

Ligger på rygg og senker strake bein mot bakken:
3x15

Situps på skråbenk:
1x10
2x15
Veldig hardt!

[kennyo]

...med 10 reps på alt og ikke hardere enn at beina skal bli vandt med øvelsene før jeg går på og trener tungt.

Høres fornuftig ut. Jeg kommer kanskje til å begynne på 12 reps selv, men jeg får se

[NeDD]

Høres fornuftig ut. Jeg kommer kanskje til å begynne på 12 reps selv, men jeg får se

Ble ikke så fornuftig i går.. Var på Elixia og deltok på en X-fit time.
"trening for gutta, og de tøffeste jentestene". Rett før jeg fikk krampe i bakside lår under oppvarming.
Ble helt stiv i beina og stabbet rundt mellom styrkepostene resten av timen.
Så det ble kun seriøst på overkroppen. Hadde ingenting til overs for beina, krampa sparket flere ganger når jeg bøyde meg ned mot gulvet for å bytte vekter.

[NeDD]

Fredag 1. okt.


Bryst, skuldre og triceps.
Kjørte 3x3 på alt i dag for å kjenne litt hvordan det gikk.

Benk:
1x20 20kg
2x8 40kg
3x3 80kg

Skråbenk m/manualer:
3x4 34kg

Kabel øvelse for undersiden av bryst:
3x3 30kg

Skulderpress:
3x3 26kg?

Smalpress:
1x3 52,5
2x3 62,5kg

Dips:
3x3 bw + 15kg

Pushdown:
3x8 45kg




Lørdag 2. okt.

Rygg, mage og biceps:

Chins:
3x3 bw + 10kg

Kabelroing:
3x3 90kg

Mark:
3x3 140kg

Hammercurl:
3x3 22kg

Stående bicepscurl:
3x3 stang + 40 kg? (Husker ikke helt)

Sittende hammercurl u/vrid:
3x3 20kg (tror jeg)

3 mageøvelser, husker ikke vekt. Litt sløv update, så har glemt litt av reps og kilo!!

Tenkte å kjøre et hardt program fremover for å få på gang litt maksstyrke i overkropp og armer.
Er det lurt å gå fra 8 reps til 3 reps på alt? Eller er det slik at man kun kjører 3 reps på baseøvelser, og vanlig 8 reps på støtteøvelser osv? Need help! 

[kennyo]

Ble ikke så fornuftig i går.. Var på Elixia og deltok på en X-fit time.
"trening for gutta, og de tøffeste jentestene". Rett før jeg fikk krampe i bakside lår under oppvarming.
Ble helt stiv i beina og stabbet rundt mellom styrkepostene resten av timen.
Så det ble kun seriøst på overkroppen. Hadde ingenting til overs for beina, krampa sparket flere ganger når jeg bøyde meg ned mot gulvet for å bytte vekter.

 

Tenkte å kjøre et hardt program fremover for å få på gang litt maksstyrke i overkropp og armer.
Er det lurt å gå fra 8 reps til 3 reps på alt? Eller er det slik at man kun kjører 3 reps på baseøvelser, og vanlig 8 reps på støtteøvelser osv? Need help! 

Det er vel neppe noe fasitsvar på det, men mitt relativt ukvalifiserte tips er at det kanskje er litt tidlig. Personlig foretrekker jeg få reps på baseøvelsene og flere på støtte når jeg trener tungt. Se litt på forumet om 5 x 5 program, der er det en del bra å ta av

[NeDD]

Aldri lurt å trene bein to dager på rad er mitt råd 
Blir beintrening i kveld! Gleder meg.

Får se det litt an hvordan jeg gjør det med overkroppen og sett/reps.
Vurderer å få laget et treningsprogram av en av de erfarne gutta på Citygym. En ting om gangen,
nå er det viktigste å komme i gang å få gang på alle muskelgruppene igjen.

[bjørn`]

Hva med å kjøre 5x5 Stronglifts? Det innebærer knebøy 3 ganger i uka. Litt spennende å se hva slags effekt syklinga får av så mye knebøy?

[NeDD]

Hva med å kjøre 5x5 Stronglifts? Det innebærer knebøy 3 ganger i uka. Litt spennende å se hva slags effekt syklinga får av så mye knebøy?

Viss du tar en liten titt på tidligere trening og årets sesong så har styrketrening gjort susen.
Styrketrening er gull vert, men man må få styrken til å fungere på mange tusen tråkk også.

Tror ikke jeg ønsker mer enn èn beinøkt på gymmet, da jeg skal kjøre en egen dag med styrketråkk på spinningsykkel eller ute i slake oppoverbakker.

[bjørn`]

Ja, styrketrening er gull verdt for alle,idrettsutøvere eller ei
Aha, 3 beinøkter, + styrketråkk og eventuell spinning vinteren gjennom kan fort bli litt mye på beina ja

[GAMMERN]

Burde kanskje legge opp trening i hht. behov? Hva er det primære mål, styrker/svakheter, muskelvolum i lår, hvor lang tid fremover skal treningsplanen gå++ ?
Man ser altså på arbeidskrav og nåværende kapasitet før man velger opplegg.

[NeDD]

Burde kanskje legge opp trening i hht. behov? Hva er det primære mål, styrker/svakheter, muskelvolum i lår, hvor lang tid fremover skal treningsplanen gå++ ?
Man ser altså på arbeidskrav og nåværende kapasitet før man velger opplegg.

Styrketreningen skal vare ut mars, altså 6 måneder. 1 økt pr. uke blir ca. 4 økter pr. måned så blir det 24 treninger på 6 måneder. Effektive økter, ikke noe vasing eller halve økter her!

Behovet blir å få høynet maksstyrken, og i år må jeg fokusere enda mer på tunge styrketråkk.
Skal bli bedre i bakker, fordi jeg tror at om overlever bakkene, så er/blir jeg kjøresterk nok til å henge med på en litt raskere rulle om jeg får litt mer power. Det er snakk om 1-2km/t mer i snittfart.

Styrken tar lengre tid å bygge opp enn kondisjonen, så velger å tørre "vente" me å få gang på de harde intervallene før i slutten av mars. Formen kommer, så det er bare å følge programmet.
Når man sykler, så blir det ofte på rulle og da kan man samenligne det litt med fotball. Når man må gjøre noe, så må man ta i. Småintervaller gjennom hele rittet når det vi kjører rulle. Kommer selvfølgelig an på antallet vi er på rulla.

Min styrke i år har vært terrengritt, og der får man ikke effekt av rulle. Så styrken var på plass i fjor til mitt nivå, mens bakside lår og legger var de som først gikk tomme. Har nok noe med hvor mye man presser seg også, men fremside når holdt ut. Så riktig leggtrening samt mer trening på bakside lår blir prioritert denne vinteren. Når jeg ser på de tre terrengrittene jeg var med på, så lå gjorde jeg det opp i mot 25 mins bedre enn de på samme nivå når vi kjører rulle på lokalrittene. Så det sier sitt hvor sikret man kan være når man først henger med en rulle med forskjellige nivå..

Nåværende kapasitet vil jeg finne ut nå i oktober, når jeg tilvenner beina beintrening med 10 reps, før jeg går ned til 6 reps. Skal samenligne med styrken fra i for og hele tiden se hvordan jeg ligger an, må endre program eller øvelser om jeg stagneren eller evt. henger etter.
Ser også for meg å få på gang noen maksløft. Frontbøy RM og slikt.

Andre beinøkt!

Oppvarming:
Sykling 10-11 mins

Frontbøy:
1x10 20kg
1x10 40kg
3x10 60kg
Lett, blir 65 neste gang.

Goodmornings:
3x 30kg
Aldri prøvd øvelsen før, så dette skal bli spennende.
Dette blir da "killerøvelsen" som skal gjøre styrken i bakside lår enda bedre enn i fjor.

Tåhev:
3x10 80kg
Opp på tå, og sakte ned igjen. I fjor trente jeg mer med sprett, slik blir det i år. Skal ha utnyttelse av hver rep.

Benspark:
3x10 40kg
Opp til strake bein, hold 1 sek, sakte ned igjen.
Tungt, men har mer å gå på.
Dette var ikke samme maskin som sist, da den var til omsying av puter! Derfor forskjellige vekter. Gammelt og rart treningsapparat.

Situps:
3x 15stk

[GAMMERN]

Tenker du maks styrke så er vel forholdsvis få reps og høy frekvens et av flere viktige poeng.  En økt i uka kan vel ikke sies og være spesielt ambisiøst. Trene oftere, hold deg mellom 1-5 reps og ha heller en oversikt over antall løft i uka i forhold til progresjon. Sleng også inn en eksplosiv variant for beina.
Justmyopinion