Glem kaloriene

Kalorier er uviktig

Vi trenger mat, hvis ikke bukker vi under. Enkelt og greit. Men dette er ikke det samme som å si at vi trenger kalorier for å overleve. Vi trenger altså ikke bare energi for å overleve, men også byggesteiner. Kroppen skifter stadig "defekte deler" (celler) og trenger byggesteiner av riktig type og høy kvalitet for å kunne gjøre dette best mulig. For å bygge opp, reparere seg selv og i hele tatt fungere normalt trenger kroppen mange ulike næringsstoffer. Derfor kaller vi disse næringsstoffene essensielle. De fleste av oss er enige om hva som er essensielle næringsstoffer: visse aminosyrer, fettsyrer, vitaminer og mineraler (sporstoffer). Vitaminer og mineraler trengs kun i ørsmå mengder, og i seg selv bidrar de ikke med energi. Aminosyrer (proteiner) og fettsyrer derimot, er mer komplekse forbindelser som bidrar med energi når de brytes ned. Spesielt gjelder dette fett. Karbohydrater, som i bunn og grunn er bygget opp av "sukkermolekylet" glukose, bidrar også med energi - men utover dette har karbohydratene i seg selv ingen essensiell funksjon i kroppen, og kan heller ikke brukes som byggestein.

Fokuset vårt må altså flyttes. I stedet for å spørre oss selv hvor mye energi vi trenger, må vi finne ut hvilke næringsstoffer vi trenger. Det finnes "fagfolk" innen slanking som mener at det spiller liten rolle hva du spiser, bare du spiser lite nok. "Mindre kalorier enn det du forbrenner." Jeg grøsser av å tenke på denne praksisen. I tillegg til at man kan bli alvorlig syk som følge av mangel på essensielle næringsstoffer, er sultekurer verdens mest effektive måte å øke fettprosenten på. Det skjer når kuren er over, og kroppen desperat lagrer fett som aldri før. Jeg regner med at du forstår problemet. Om kaloriene var det viktige, kunne vi bare spist lite nok bananer for å gå ned i vekt, og nok bananer for å holde eller øke vekta. Det sier seg selv at dette blir feil, når vi vet at kroppen trenger så mange flere næringsstoffer enn det en apekatt kan skaffe oss!
Grunnleggende forskjeller på de ulike energikildene

En kalori er som sagt en kalori, men det det er overhodet ikke likegyldig hvilken kilde den kommer ifra. Hva slags drivstoff ønsker du å fylle på din tank? Noe som brenner "fort og gæli"? - Javel, ikke noe problem. Finn noe karbohydrater. Noe som brenner jevnt, godt og samtidig smører "motoren"? Da er fett noe for deg. Hvilken kilde til energi du putter i din kropp blir avgjørende. Hvordan de energigivende delene i maten (karbohydrater, proteiner og fett) tas opp, utnyttes og påvirker kroppen hormonelt er det som er viktig å kunne noe om.

Proteiner

Vi er alle hjertens enige om at proteiner er helt nødvendig. Spesielt for de i vekst, og for dem som vil trene seg større. Mesteparten av kroppens tørrstoff er jo proteiner. Ikke noe vanskelig å forstå da! Men proteinets fordeler stopper ikke her. Ettersom proteiner ofte er lange og kompliserte kjeder av molekyler, trenger proteinet i seg selv mye energi bare for å fordøyes (spaltes). Det har det vi kaller en høy termogen evne. I tillegg skiller proteiner ut et hormon som heter glukagon. Dette hormonet stimulerer til nedbrytning av fettvev. Vi ser altså at nettoeffekten av å spise proteiner i seg selv kan virke slankende! De beste kildene til proteiner er de animalske, altså de fra kjøtt og fisk. Dette er fordi aminosyresammensetningen her likner mye på vår egen, og dermed utnyttes de godt. Vi kaller det proteiner av høy biologisk verdi.

Fett

Fettsyrer er også helt nødvendig. Ikke alle fettsyrer er essensielle, men mange er det vi kan kalle nyttig. Fett skaper ikke unødige svigninger i blodsukker, fordi det tas sakte opp i kroppen og skiller ikke ut insulin. Fordelen med fett, er at det skal mye til å overspise her. Kroppen svarer med å bli kvalm når den har fått nok. I tillegg metter fett meget bra (pga innhold av essensielle stoffer), og gir all mat bedre smak og fylde. Fettet virker også slankende i seg selv. Dette er fordi kroppen øker produksjonen av fett-nebrytende fordøyelsesenzymer når du spiser fet mat. Disse vil også gjøre det lettere å forbrenne eget fettvev. Mye mettet fett i kosten er spesielt gunstig for den som trener, ettersom mettet fett via kolesterol er byggesteiner i det anabole hormonet testosteron. De beste kildene til fett er de animalske. Her finner vi den beste fettsyrebalansen, dersom dyret lever under gode forhold (økologisk). Dyrefett, innmat og smør inneholder også essensielle omega 3-fettsyrer. At fett bør utgjøre en stor del av kostholdet er ikke vanskelig å forstå. 70% av hjernen er fett - som stadig må fornyes. Så tenk bare på hvilke følger det kan få dersom du spiser magert!

Karbohydrater

Karbohydrater omtales som kroppens viktigste energikilde. Det stemmer for de fleste av oss. Det er imidlertid ikke fordi kroppen vil ha det slik, men fordi vår tradisjon har gjort det til at vi bruker dette i større grad enn fett og proteiner. Gode kilder til karbohydrater (planteføde) er jo så mye billigere og enklere å skaffe seg. Karbohydratene er satt sammen i korte eller lengre kjeder, der glukose ligger som grunnleggende bestanddel. Ulike karbohydrater har forskjellig påvirkning på blodsukker og utskillelsen av insulin (glykemisk indeks). Jo lavere påvirkning på blodsukkeret, jo jevnere energi frigis. Mye karbohydrater gir hormonelle ubalanser i kroppen - spesielt de raske - og fordi karbohydrater metter dårlig (pga lite innhold av essensielle næringsstoffer) er det lett å overspise. Karbohydrater skiller ut store mengder av lagringshormonet insulin, og omdannes raskt til fett dersom det ikke umiddelbart er behov for energi i kroppen. Ettersom karbohydrater har en kraftig innvirkning på insulin og andre signalstoffer (bla. serotinin), er det lett å bli avhengig. Ingen karbohydrater er essensielle, og de bør derfor spille en mindre rolle i kostholdet vårt. Fordelen med karbohydrater er at det reduserer restitusjonstiden ved trening, og kan da bidra til økt forbrenning. Derfor må vi tilpasse mengden karbohydrater etter fysisk aktivitet.

Unøyaktig kaloritelling

Så tilbake til der vi begynte: Kalorier. Du vet nå mer om hvordan de ulike energigivende delene av maten fungerer. Allerede nå er det opplagt at det er av største viktighet å hente kaloriene fra riktig kilde, ettersom kaloriene utnyttes så grunnleggende ulikt. Men ulempene ved å telle blindt på kalorier i kosten stopper ikke her. Selv om en del matvarer står oppført med antall kalorier pr 100 g matvare, så gjelder dette langt ifra alle. I disse tilfellene bruker kaloritellerne å regne 1 gram proteiner som 4 kalorier, det samme for karbohydrater, mens for fett bruker man 9 kal pr gram. Nok en gang får vi svi ved å forenkle det hele. Ingen fettsyrer, karbohydrater eller proteiner vil ha nøyaktig samme mengde energi per enhet! F eks vil enkelte kortkjedede fettsyrer som i smør og kokos komme helt ned i 6 cal pr gram. Og hva skjer da med regnestykket ditt som skal ganges opp x antall ganger? Det blir selvsagt svært så unøyaktig! Tallene som brukes er kun et gjennomsnitt.

Som om ikke dette var nok. Hele poenget med å telle kaloriene i maten er for å sammenlikne dette med ditt eget forbruk av kalorier. Og ditt forbruk av kalorier er det bortimot umulig å finne et nøyaktig svar på. Samtidig vil forbruket variere fra dag til dag. Det nytter ikke bare å bruke vekt, kjønn og evt. alder som utgangspunkt. Her er det altfor mange faktorer som spiller inn. Din basale forbrenning (stoffskiftet) kan allerede være redusert, fettprosenten vil spille en betydelig rolle, i tillegg til stressnivå og andre hormonelle mekanismer i kroppen. Hvor godt du fordøyer og utnytter maten vil også ha sitt å si. Det er dessuten vanskelig å finne ut hvor mye energi du bruker på diverse aktiviteter, ettersom dette omfavner alt mulig, og forskjellige individer bruker ulik mengde energi for å uføre samme aktivitet. Tenk bare hva kroppsvekta har å si her. Selv samme aktivitet i ulik lufttemperatur vil kreve ulike mengder energi - og variablene stopper ikke her. Har du fortsatt lyst til å finne gode kalori-svar? Kaloritelling er bortimot høl i huet, folkens!

Lytt til kroppens signaler om mat

Hva da? Hvordan skal man da finne ut hvor mye man skal spise? Å lytte til kroppens signaler er sikkert noe du har hørt er viktig innenfor trening. Hvis ikke kan overtrening fort bli et faktum. Å lytte til kroppen er noe du gjør hver dag, hele tiden, så det kan du. Men å lytte til kroppens signaler for hva slags mat den ønsker seg, har du muligens ikke vært like bevisst på. Det er imidlertid her svaret ligger. Husk at det er noe mennesket alltid har gjort. Først etter at vi begynte å stresse med kaloriene, har fedmen virkelig blitt et problem - framfor å fokusere på næringsstoffene kroppen faktisk ber om. Det vil si den maten som gjør deg god, mett og tilfredsstilt der og da - samtidig som du holder energinivået oppe og slipper å føle deg sulten eller sugen innen de 3-4 neste timene. Å spise det kroppen trenger - det den ber om i gitte sammenhenger - er det eneste riktige og beste du kan gjøre til enhver tid. Som mye annet er det en liten treningssak. Det første du må gjøre er å sørge for å kutte ut alt du er avhengig av. Enten det være seg overdreven bruk av karbohydrater, koffein, alkohol, tobakk, piller eller andre stimulerende stoffer. Det er viktig at hjernekjemien din får nullstille seg, slik at det er singaler om reell sult som får dominere, og ikke sug.

Begynn så å kjenne etter i en aktiv hverdag hva kroppen ber om. Du vil merke at det er fett kombinert med proteiner som vil gi den ekte metthetsfølelsen i alle dine hovedmåltider. Særlig om disse kommer fra animalske kilder og fisk. Videre vil det kjennes naturlig med litt karbohydrater i første måltidet etter hardt arbeid eller trening. Kroppen streber da etter å restituere seg, og den gir hjernen din beskjed om å få rask energi og insulin som kan dytte næringsstoffene effektivt inn i cellene. Automatisk vil du da lete etter matvarer rike på karbohydrater. Dette fordi kroppen og hjernen din har erfart fra liknende situasjoner at visse typer matvarer gir rask energi - og disse typene mat vil du nå føle spesielt lyst på. Dog uten abstinenser!

Å til enhver tid putte i seg det kroppen måtte gi signal om høres kanskje stressende ut. Men det kan være en fordel å lære av andres erfaring og rutine gjennom generasjoner:

-Før arbeid/trening: Kun fett (fortrinnsvis mettet fett) og proteiner. Ukokte grønnsaker er greit, pga sin lave effekt på blodsukkeret. Karbohydrater før arbeid skaper ustabilt blodsukker - det er ikke en fordel når du skal yte.
-Etter arbeid/før hvile. Lavglykemiske karbohydrater (sammen med fett og proteiner) Dette bedrer restitusjonen, og gjør deg døsig (produksjon av serotinin) Det er lettere å få god kvalitet over hvile og søvn da.

Et eksempel på en dagsrytme med disse prinsippene i praksis kan være:
06:00 Våkne
Lett trim
09:00 Frokost: Rene kjøttkaker/karbonader av storfe m/ integrert fett (middels stort måltid)
Arbeid/moderat trening
13:00 Lunsj: Kylling m/ upolert ris, brokkoli + kaldpresset planteolje (stort måltid)
Siesta
17:00 Middag: Fårikålkjøtt med en del flesk (middels stort måltid)
Arbeid/hard trening
21:00 Kvelds: Fisk med grov pasta (gjerne spelt), purre + kaldpresset olje (stort måltid)
Sove
Glem kaloriene! Kroppen din tar hele jobben. Din oppgave er å lystre i form av riktig mat og trening til rett tid. Belønningen er framgang, større matglede, bedre helse og betydelig økt velvære!

Andreas Nørstrud
Personlig Trener
Akademiet for Personlig Trening