Pyramidsett - Hvor er logikken bak dette?

[paramora]

Pyramidesett.

Benkpress.
Sett 1. 70 kg x 12 til failure.
Sett 2. 75 kg x 10 til failure.
Sett 3. 80 kg x 6 til failure.

Noen må seriøst forklare meg logikken bak dette. Jeg ser folk kjøre treninger som dette hele tiden. Folk elsker pyramidesett, men jeg ser ingen logiske forklaringer på hvorfor dette skal ha noe for seg å trene. For meg ser det ut som man kjører VELDIG tunge oppvarmingssett, og ender opp på ett veldig tungt sett til slutt som man kaller "toppsettet". Og det er dette tyngste settet de fleste ser ut til å være mest oppmerksom på når de trener. Som om dette er deres 6RM (eller hva de nå ender opp på, enten det er 6, 8 eller 4 reps) som viser om de blir sterkere fra uke til uke.

Noe det i virkeligheten umulig kan være. I tilfellet over ville utøverens 6RM vært MINST 5 kg høyere om personen hadde kjørt vanlige oppvarmingssett frem til det siste settet. Dvs. bare 1-3 reps på mange sett på veien opp.

Så hvordan kan dette være effektivt for både styrke og muskelvekst? Jeg ser ikke hvordan dette er å presse seg maks i det hele tatt...

Vi snakket nylig om dette på et PT-studie som jeg går på for tiden. Foreleseren sa dette var en fin måte å trene på for å bli større. Å bygge opp til et toppsett på rundt 6-8 reps. Starte fra 12 reps. Bygge seg opp. 12, 10, 8, 6. Man trenger ikke nødvendigvis gå til failure på alle settene på vei opp, selv om mange gjør det, men man må likevel trene MYE tyngre på veien opp enn man ville gjort ved vanlige oppvarmingssett.

Hvor er logikken i dette egentlig? Hvorfor ikke bare varme opp til 6-8 reps med vanlige oppvarmingssett? Da sparer du energi til du kommer til toppsettet og du klarer følgelig flere kg i toppsettet.

Jeg spurte foreleseren om dette. Spørsmålet jeg stilte var: Hvorfor ikke bare starte i andre enden, og heller ta av vekt per sett? På den måten vil man klare flere kilo med 6-8 reps, og man får samtidig inn  volumet som tydeligvis er tanken med å kjøre pyramider.

Det hadde ikke foreleseren noe svar på. Han sa det også går an, men han visste ikke om det var noe bedre.

Jeg synes det virker helt åpenbart at det må være bedre viss man først skal trene sånn. Men jeg innser at dette er veldig populært rundt omkring, selv blandt veldig sterke folk. Likevel ser jeg at noen har vært innom denne debatten før meg, og de sier det samme som meg selv. Max-OT er bl.a. på "min" side her, og omtaler pyramidesett som noe av det mest kontraproduktive du kan gjøre (av de grunnene jeg nevnte her), mens profesjonelle kroppsbyggere verden over likevel bruker dette med stor suksess.

Er ekstremt sulten på en forklaring på dette. Det gnager hodet mitt i stykker. En forklaring som gir mening hadde blitt verdsatt ubeskrivelig mye.

[Preben35]

Må innrømme at jeg gjør noe lignende, jeg kjører 2 "oppvarminssett" med 10 reps, ett med 8. Typisk ville være 50kg, 70kg og 80kg. Før jeg kjører "arbeidssettene" gjerne da 4x3reps.. Hvorfor jeg gjør det akkurat slik er rett og slett fordi jeg føler det funker bra for min del. Er forøvrig helt enig med påstanden din. Hvis jeg skal gå for ett maksløft går jeg bort fra denne stigen og kjører oppvarmingssettene med mye lavere reps antall..

Edit: skal jaggu kjøre oppvarmingssettene med lavere reps antall neste benkøkt og se om arbeidsettene blir utført med høyere vekter. Innser at jeg muligens kun gjør dette av gammel vane og at det er fullt mulig jeg vil ha bedre fremgang med å kutte noen reps selvom jeg aldri er i nærheten av failure til vanlig heller på oppvarmingssettene..

[Magnb]

Legger inn et såkalt "spor" her jeg.

Har selv testet dette noen ganger. Kjørte feks 20x50kg - 15x 60kg - 10x65kg - 8x 70kg etter at jeg for en god stund siden så Coleman trene slik i en video  Må si det gir en god "pump" i muskelen og virker for meg ganske effektivt. Logikken ser egentlig ikke jeg heller, annet enn at man kan ungå skader pga meget god "oppvarming" før det tyngste settet.

Venter i spenning på teorier om hvorfor folk trener slik =)

[095378]

Jeg trente sånn fordi Arnold befalte meg å gjøre det! Funka fint i starten

[Amadon]

For meg er pyramidesett noe helt annet. Jeg kjører det slik;

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
90 kg x 1-5 Toppsett
80 kg x 5

[EckoRomeo]

Pyramidesett.

Jeg spurte foreleseren om dette. Spørsmålet jeg stilte var: Hvorfor ikke bare starte i andre enden, og heller ta av vekt per sett? På den måten vil man klare flere kilo med 6-8 reps, og man får samtidig inn  volumet som tydeligvis er tanken med å kjøre pyramider.

Fordi dette handler om hva du drar best nytte av. Noen mener x antall reps og sett er avgjørende og at tall og gram teller. En annen måte å se dette på, er å glemme alt dette og heller fokusere på å bli god til å gjøre det du skal gjøre. Dvs bli god på å hive på vekter for hvert sett opp imot toppsett. Om du glemmer tanken på kilo og gram med x antall reps, så kan du heller fokusere på å bli god på å alltid øke i vekt. Å bli god!! Forstå meg rett!
Om du går andre veien, dvs fra topp og nedover, så hjelper det ikke å løfte like mange sett og reps, du mister den viktige delen, nemlig å bestandig møte tyngre motstand. Det er MAX essensielt!

[Reagan]

Det er vel egentlig snakk om sk. "Ramping", eller det byggerne i gamle dager kalte "cut pyramid".

Om man går til failure på vei opp motarbeider man seg selv. Poenget er jo å "primes" for toppsettet, som gjerne kan være etterfulgt av et sykt dropp, f.eks, og samtidig få noe volum med i prosessen.

De foregående settene hadde gjerne eksplosive positiver og raske "turnarounds" på bunnen, samt raskere (og dermed mindre krevende) negativer.

Byggerne "of yore" hadde aldri failure i tankene for pyramidesett annet enn for toppsettet/ene, pluss kanskje på vei ned igjen - på "pine/pumpesettene". Enormt mange misforståelser der.

[Lille blod apen]

Kjører du oppvarmings sett som er relativt lette opp til et topp sett vill du få et lite mengde grunnlag på tyngre vekter, dvs lite stimuli på musklene som trenes.

Også kan jeg også nevne jo høyere vektene er i forhold til 1 Rm jo mindre Mengde vill kroppen tåle, går du inn for å spare deg under oppbygging til toppsett. Vill ikke tunge toppsett gi god nok stimuli til musklene fordi sentral nerve systemet vill bli utslitt før musklene for den stimuli den tåler.

De aller fleste proff styrke atleter og Kroppsbyggere kombinerer faktisk begge tingene som du nevner her. 

Off season:
Byggere: kjører mye mengde med lettere vekter for stimmuli og tyngre vekter med mindre vekter i blandt for å sjokkere kroppen til at den trenger mere muskler for å håndtere vektene.

Styrke atleter: Kjører mye mengde offseason for å jobbe med svakheter og få sentral nerve systemet til å tåle mere julling.

On season:
Byggere: Når dieten er i gang, vill kroppen tåle mindre mengde og den beste måten for å beholde mest mulig muskel masse er å trene tungt med få reps for å gi kroppen en grunn til å holde på muskel massen, da kroppen kvitter seg med det den tror du ikke trenger i et kcal underskudd. Da brukes ofte oppvarming opp til et par toppsett med fære reps.

Styrke atleter: Når oppkjøring mot en konkuranse starer. vill utøverne kutte ned på mengden mens vektene øker for å gjøre sentral nerve systemet og musklene klar til tunge løft.  

[Reagan]

Off season:
Byggere: kjører mye mengde med lettere vekter for stimmuli og tyngre vekter med mindre vekter i blandt for å sjokkere kroppen til at den trenger mere muskler for å håndtere vektene.

Må si meg litt uenig her. Mengde er selvsagt sentralt, men basis for bygging har *alltid* vært relativt tunge vekter (6-8 RM). Det er de lettere vektene, evt. ekstra volum eller intensitetsteknikker som utgjør "sjokkeringsbiten".

[Andre]

Jeg vet at det er vanskelig å forklare logikken bak pyramidesett. Boka til Zatsiorsky og en til som heter The Science and Practice of Strength Training skriver at pyramidesett ikke har noe for seg, ettersom de første settene sliter ut musklene til de siste settene, og det er jo de tyngste vektene som fører til adaptasjon. Likevel ser empiri ut til å støtte bruk av pyramidesett likevel.

Jeg vet imidlertid ikke om det er blitt forsket på f.eks. "3x5 vs 5 reps, 3 reps, 2 reps" og funnet noen forskjeller.

[Lille blod apen]

Må si meg litt uenig her. Mengde er selvsagt sentralt, men basis for bygging har *alltid* vært relativt tunge vekter (6-8 RM). Det er de lettere vektene, evt. ekstra volum eller intensitetsteknikker som utgjør "sjokkeringsbiten".

Kan være enig med deg men kommer ann på hva slags øvelse vi snakker om, Benkpress ja da denne øvelsen ikke går så mye utover sentral nervesystemet slik at den tåler å kjøres tungt.  Knebøy og mark vill ikke tåle mye mengde på tyngre vekter kontra gevinsten det vill gi med mengde (Ja tåler nok mere enn hva enn rein styrke atlete pga preperater, men det veies jo opp i at det må til mere og hardere trening) Men vis vi snakker om enn 20 åring med 3-4 år på trenings senter som er bra sterk og har bygd bra med masse reint. Vill ikke han få mye ut av det å kjøre opp mot fek 80-85% av 1 Rm i bøy og mark vær trening for failure for 2-3 sett der etter masse støtte øvelser. Han må jo alltid finne nye måter å sjokkere kroppen sin på å da gjerne større total mengde på lettere vekter mens vektene økes eller feks jobbe med tyngre vekter med mindre mengde. Selv om det står at Ronnie Coleman, Jay Cutler og alle andre trener slik å slik i et flex magasin vill ikke det si at de trener slik helle året rundt.
Har nå en søster som er rimelig inni dette miljøet internasjonalt nivå og vi prater om slik ting ratt som det er ikke 6-8 rm vekter vær trening for å si det slik

   

[paramora]

JAAA!!!

Dette hjalp meg fantastisk! TAKK til alle som har kommet med gode svar! Spesielt takk til EckoRomeo, Reagan og Lille_blod_apen. Leste også en annen tråd hvor dette ble diskutert på et annet forum, og det ser ut til at det samme er det folk sier der.

Tråd: http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/strengh_of_pyramid

Fantastisk! Dette var ganske herlig. Jeg står i gjeld til dere.