Trygge ryggøvelser? +beste rumpe trening?

[miss betty]

Jeg har en liten skade i ryggsøylen rett over svaien... Har vel en ganske søt svai og som kan medvirke litt og. :/ Det gjør at jeg får vondt i ryggen om jeg har bært noe tungt i hverdagen. Helt nybegynner innen styrketrening.

Jeg er ute etter god rumpe-trening, i tillegg til øvelser for å styrke ryggen. Ser for meg styrketrening hver 2. dag. Men jeg er redd for å skade ryggen, og kunne godt tenkt meg noen råd om hvilke øvelser jeg bør ta, og bør unngå.


-Hvilke øvelser bør jeg ta som bygger rumpa best? (uten å risikere ryggen)
-Og hvilke ryggøvelser bør jeg starte med for å styrke ryggen?

[AjaxX]

Markløft med god teknikk Tar ryggen og rumpen

[Dj Bear]

og ikke minst knebøy, veldig dype trenger ikke å ha noe vekt eller stang når du starter, bare prøv å utvikle nok bevegelse i ryggen/rumpa til at du kan sette seg ned veldig dypt.

[AjaxX]

Jepp, baseøvelser er en sikker vinner. Så lenge du har god teknikk

[d386yv]

En variant av utfall med hantler i hendene er vel en god løsning her spør du meg. Blir i hvert fall ikke noe betydlig stress på ryggen.

[Gecko]

og ikke minst knebøy, veldig dype trenger ikke å ha noe vekt eller stang når du starter, bare prøv å utvikle nok bevegelse i ryggen/rumpa til at du kan sette seg ned veldig dypt.

Jeg er uenig i knebøy, i henhold til ryggskaden. Det kan bli et stygt scenario. Vil heller anbefale Frontbøy Liten belastning på ryggen men veldig bra for rumpa

[Atlas]

I tillegg til det som er nevnt her, ville eg ha trent stabiliserande muskulatur rundt ryggsøyla di. Dette fordi du har et svai i korsryggen, og mistenker også at du er forholdsvis svak der også siden du er nybegynner og får vondt i ryggen av å bære ting og tang.
Ta en kikk på disse øvelsane og ta for deg dei lettaste først (4-5 stk) og jobb med dei over ein periode, før du tar andre øvelser som er litt vanskligare.

http://www.olympiatoppen.no/fag/basistrening/styrke/page108.html

sjå på først og fremst på "stabiliserande styrke" og "buk-ryggen-bekken grunnøvelser".

I tillegg er det ikkje bare å begynne med slike baseøvelser som markløft og knebøy om ein ikkje har forutsetninger for det. Då meiner eg god nok bevegelighet for å unngå skader. Så kanskje du skal få nokon til å instruere deg slik at du er sikker på at du utfører knebøy og markløft riktig. I tillegg må du sjå til at du har nok buktrykk når du utfører desse øvelsane. Ein typisk nybegynnerfeil er å glømme å spenne buken, med alt det fører med seg av elendighet.
I tillegg er du redd for ryggen din (noko som alle bør være), derfor bør du kjøre teknisk korrekt og med lette vekter og mange repetisjoner.

Jeg er uenig i knebøy, i henhold til ryggskaden. Det kan bli et stygt scenario. Vil heller anbefale Frontbøy Liten belastning på ryggen men veldig bra for rumpa

Er vel ingen forskjell uansett. Knebøy skal kjørast slik at ryggen bare stabiliserer vekta, havner du frampå, så kjører du knebøy feil. Det er klart at det verte ein forskjell, men frontknebøy innvolverer ryggen i stor grad den også, men statisk. Men igjen er det snakk om teknikk

[Dj Bear]

Jeg er uenig i knebøy, i henhold til ryggskaden. Det kan bli et stygt scenario. Vil heller anbefale Frontbøy Liten belastning på ryggen men veldig bra for rumpa

Jaok, men som Atlas sier så handler det om teknikk.

[Karky]

frontbøy er nok mindre belastende for ryggen, ja. Med stanga lengre bak, som i vanlig bøy, må man kompansere enten med å bøye mer i hofta (slik at ryggen får en mindre vinkel i forhold til gulvet, noe som øker kreftene) eller man må få knærne lengre frem. Uansett vil man kunne holde ryggen mer rett opp i frontbøy sammenliknet med vanlig bøy om man får knærne så langt frem man kan på begge (med hælene i gulvet, seff).

Ikke det at dette ekstra presset på ryggen i vanlig bøy nødvendigvis er farlig, det behøver det ikke å være. Men om man har en ryggskade så kan man jo like så greit kjøre den øvelsen som er mest skånsom.

I tilegg, siden stangen er litt lengre frempå i frontbøy, så kan man gå dypere uten å måtte bøye ryggen (noe mange gjør som kompansasjon for lite mobilitet i hoften)

EDIT:
Disse "fordelene" på tyngdepunktet av å ha stangen lengre frem blir jo større jo mer belastning, siden en større del av den totale vekten der fremme vil føre tyngdepunktet lengre frem.