Hvor mye restitusjon trenger jeg?
Det er stilt et høyst aktuelt spørsmål på forumet om restitusjon og tips til å forbedre evnen til å innhente seg. Nedfor følger noen tips – de er generelle dels fordi restitusjonsbehov er svært individuelt betinget, men jeg forsøker å løfte fram noen betingelser(samt råd og tips) som kan være avgjørende for et vellykket restitusjonsforløp.
Hva er restitusjon?
Sett i sammenheng med trening kan restitusjon defineres som en gjenoppretting av normale tilstander etter de fysiologiske forstyrrelsene som er forårsaket av trening. Restitusjon styres av kroppen selv, men næringsopptak, væskeinntak og hvile er de mest avgjørende faktorene som sikrer at fullstendig restitusjon oppnås. Restitusjon er viktig for å oppnå en stadig høyere terskel for å tåle stadig større treningsbelastninger, samt forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Restitusjon kan sies å fungere når vi greier å gjenopprette eller forbedre muskelfunksjonen etter trening.
Økt aktivitet
Bytte av jobb og/eller økt treningsaktivitet, samt økt kroppsvekt bidrar til økt behov for energi. Høy intensitet gjennom hverdagen tømmer kroppen både for energi(glykogen) og væske. For at kroppen skal motstå eller kunne bearbeide disse stresspåkjenningene er det viktig med mange nok måltider for å dekke energibehovet. Økt inntak av mat krever økt inntak av væske for å sikre skikkelig næringsopptak. Fysisk krevende og nye jobber tar mye energi. Den beste måten å sikre en skikkelig restitusjon på er å;
• Planlegg og lag ferdige måltider slik at du hele tiden har mat tilgjengelig. Kroppen er ikke villig til å benytte energi dersom den ikke får tilført nok energi og væske. Konsekvensen er at du blir slapp og aldri helt får hentet deg inn(på sikt belastes muskelmassen)
• For enkelte er det avgjørende å få en ”powernap” etter arbeid før selve treningsøkten begynner. Her er det snakk om fullstendig hvile i form av en kortvarig søvn på 5-10 minutter.
• Tren med moderat til høy intensitet på treningen, men unngå å trene lengre enn 45 minutter. Du kan få en maksimalt bra treningsøkt innenfor denne tiden. En mulighet er å trene færre sett, men hvert enkelt sett bør trenes skikkelig med tanke på teknikk og pauseintervaller. Tillat deg dager med fullstendig treningsfri – planlegg disse dagene mht matinntak og alternative lav-energikrevende aktiviteter.
• Ved vektøkning kan sykling være effektiv kardiotrening og minst belastningskrevende for kroppen. 15 minutter med moderat intervalltrening 3 dager i uken kan gi gode effekter på forbrenningen.
• Vurder både energi(fett og karbohydrater),- protein-, væske og saltinntaket ditt – ligger du høyt nok for å opprettholde en god energifølelse og restitusjon? Skriv ned hva du spiser – det gir deg en bedre oversikt over energiinntaket(overskudd/underskudd i fht aktivitetsnivå og vekt?) Vurder energibehovet ved fullstendig hvile ved å multiplisere 24(menn) x kg kroppsvekt
• Søvn er viktig og den gir aller best kvalitet når kostholdet er gjennomtenkt. Et godt kosthold gir kroppen ro til å restituere og hvile seg med en god natts søvn.
• Ved vedvarende energimangel bør eventuelt fastlege konsulteres for eventuell sjekk av status på ulike mikronæringsstoffer(vitaminer/mineraler).
Kilder:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening – i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo
Sosial- og helsedirektoratet(2003)Mat og prestasjon, Kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere SHDIR: 2003, IS-1132 Rapport
