treningsplan

[Vikike]

skuldre

lateral raise i maskin 5 sett 2x15-12-10-8 reps 2x30lb-50lb(siste 6 reps på 30lb)-50lb(2reps på 30lb)-50lb
nakepress i app 3 sett 8reps 40kg-2x50kg
upright row bredt grep m ø--ø stang 7 sett 10reps på 30lb
uthev i app med cabel 3 sett 10-10-2x(8-8) reps med 10kg-2x 12,5kg
bakre skuldre m tau i app 3 sett 10 reps m 30kg-2x40kg
shrugs 3 sett 10 reps m 20-20kg hantler

[Vikike]

Morgencardio:3,3lkm intervall 25 min

[Vikike]

Fredagsformen

[Vikike]

Biceps+triceps

Bicepscurl m stang ståend 4 sett (30 reps m bare stang 10kg)-12-10-8 reps 20kg-25kg-30kg
Hantler curl 3 sett 12-10-8reps 2x12,5kg-15kg
Scott curl 7 sett 8 reps 4x20 kg-3x15kg

Triceps nedtrekk 5 sett 2x15-12-10-8reps 2x30kg-40kg-45kg-50kg
Fransk press 3sett 12-10-8 reps 20kg
Dips 7 sett 10-10-8-8-8-8-6reps kv+10kg ekstra vekt

[S-001]

Fredagsformen er bra der og ser eg!

Stå på!

[Vikike]

Fredagsformen er bra der og ser eg!

Stå på!

Takk;) bare å følge med blir nok bedre på slutt

[Vikike]

Bryst+legger:

Skråbenk m hantler 5 sett 2x15-12-10-8 reps 2x10kg-15kg-2x17,5kg
Decline benkpress 3 sett 12-10-8 reps 40kg
Flies i app 3 sett 10 reps 35kg-40kg-45kg
Cabel cross 3 sett 10 reps 15-15 kg

Sittende tåhev m 35 kg hantler 3 sett 10 reps
Stående tåhev 3 sett 10 reps 50 kg

[Vikike]

Rygg+mage

Nedtrekk small grep 5 sett 15-12-8-10-8 reps 80lb-100lb-3x130lb
Nedtrekk bredt grep 3 sett 12-10-8 reps
Roing m stang 3 sett 10reps 30 kg
Roing i app 7 sett 10-10-10-8-8-8-8reps 100 lb
Rygghev 3 sett 15 reps m 10 kg eksra vekt

Hanging benhev m 5 kg hantler 3 sett 15 reps
Situps 3 sett 50-40-30 reps

[Vikike]

Litt moro kan også hitt av og til 

[Vikike]

Morgencardio:30 min intervall 4,2 km

[Vikike]

Bein


Beinpress 5 sett 15-15-15-12-8 reps 96kg-116kg-136kg-156kg-176kg
Knebøy i smith 3 sett 15-12-8 reps app+40kg-/+50kg-/+60kg
Leg extension 7 sett 10-10-8-8-8-8-8reps 4x135lb-3x120lb
Stående enbeincurl 3 sett 6-6 reps 45lb
Strakemarkløft 3 sett 8 reps 60kg
Liggende lårcurl 3 sett 10 reps 80lb

[Vikike]

Skuldre

Fronthev m hantler 5 reps 2x15-12-10-8 reps 2x7,5kg-2x10kg-12,5kg
Skuldrepress i app 3 sett 10-2x8reps app+20kg-2xapp+30kg
Upright row med kabel bredt grep7 sett 10-8-8-10-10-10-10reps 25kg-6x30kg
Sidebøyd uthev på side m hantler3 sett 8-8 reps 10 kg
Bakre skuldre i kabel 3 sett 12 reps 50kg
Shrugs i app 3 sett 12 app+30kg-app+40kg-app+50kg

[.......1]

Litt moro kan også hitt av og til 

Hva måler de gunsa der?

[Vikike]

Hva måler de gunsa der?

du..første gang at det skjer med meg her på forumet, men jeg skjønner f@@n ikke hva du spører

[Vikike]

Morgencardio:30 min 3 km light powerwalk