treningsplan

[Vikike]

dumt når styrketrenning faller ut pga overtid igjen...men trøstet meg med en liten intervall nå på kvelden 
kveldscardio : 10,4 km intervall i 1 time og 9 min

BRA form på deg!!

Keep up the good work.

takk 

[Vikike]

morgencardio: 7km intervall 51 min

[Vikike]

rygg

nedtrekk hammersgrep 5 sett 2x15-12-10-6 reps 2x80lb-100lb-120lb-140lb
nedtrekk bredt grep 3 sett 12-2x8 reps 100lb-2x120lb
roing enhånd i cabel 3 sett 10 reps 50lb
roing bredt grep 7 sett 10-10-10-10-8-8-8 reps 90lb
flyes omvendt 3 sett 8 reps 90lb
rygghev 3 sett 15 reps kv+10kg ekstra skive

[Vikike]

cardiodagen tja lørdagen begynte ikke akkurat som vannlig..jeg blitt nemlig "spillebitet" i skoene mine av en terrier på morgencardioen og deretter han følgte etter meg 3-4 km ..det var ekte kjærlighet med Ricko   men jeg er jo ikke så blond så jeg skjønnte nok at noen savner sikkert allrede de søtteste kamphunden. så ringte jeg til Politiet/Follo redning as og hvem vet...men fått ikke akkurat hjelpen som jeg forventet etterhvert tat jeg beslutning at jeg skal komme meg hjem og håpe at han kommer med meg og prøve å finne eieren selv...så blitt jeg stoppet av ei koselig dama som synes jeg burde holde hunden min på bånd...jaja så fortelte jeg helle love-storyt vårt. hehe så fikk jeg lånt hundebånd av henne og følgt Ricko'n hjemme..på vei blitt jeg ringt opp av eieren som meldet endelig hunden savnet til Politiet og fått så nr. mitt ..
sååå HAPPY END

men morgencardioen var derhalb ikke akkurat som plant: 5km i 52min..jaja så dårlig har jeg ikke hat sikkert en stund siden..så måtte jeg jo levere hundebånden tilbake og da tenkte jeg å ta meg en cardioturen igjen så ble det 13km i 1 time og 36min

[Vikike]

Three-packen  fra helga

[S-001]

Artig love story og nice three-pack!

[Vikike]

Artig love story og nice three-pack!

hihi..takk 

[Vikike]

Bein+cardio på kvelden

beinpress i app 5 sett 2x15-12-10-8 reps 2x136kg-156kg-176kg-196kg
omvendt hacklift i app 3 sett 12-10-8 reps app+40kg/+50kg/+60kg
legextension 7 sett 8 reps 2x150lb-135lb-4x120lb
enbensuthev på side 3 sett 10-10 reps 5 kg-2x7,5kg
utfall m hantler 3 sett 10-10 reps m 10 kg hantler
strake markløft 3 sett 12-11-10reps 60kg
legcurl liggend  3 sett 10 reps 80lb

cardio:10km intervall i 1time 12 min

[Vikike]

skuldre+cardio

uthev m hantler front 5 sett 3x12-10-8 reps 3x10kg-12,5kg-15kg
laterar raise 3 sett 8 reps 50lb
pressmaskin 3 sett 8 reps app+30kg
upright row bredt grep 7 sett 12-6x10reps app+30-6xapp+35kg
foroverbøyd uthev 3 sett 8reps 10kg
bakre skuldre m tau 3 sett 12 reps 50kg
shrugs 3 sett 12 reps app+90kg

decline magecrunch 3 sett 20 reps
benhev i app 3 sett 15 reps front
benhev på side 3 sett 10-10 reps

cardio på kvelden: 10km intervall i 1 time og 9 min

[Vikike]

morgencardio: 5,25km intervall i 38min

[Vikike]

morgencardio : 8,5km intervall i 58min

[Vikike]

biceps+triceps

stående bicepscurl m stang 4 sett 15-12-10-8 reps 20kg-25kg-30kg-32,5kg
hantler curl 3 sett 12-10-8 reps 12,5kg-15kg-17,5kg
scott curl 7 sett 10-8-8-7-8- 7- reps  20kg

tricepspushdown 5 sett 3x12-10-8 reps 3x45kg-50kg-55kg
armextension 3sett 12-10-8 reps 2x30lb-40lb
dips 7 sett 10-10-10-6-7-8-7reps kv+15kg

[Vikike]

kveldcardio: 11km intervall i 1time 12min 

[Vikike]

morgencardio: 5,2km intervall i 37min

[Vikike]

bryst+legger+mage


skråbenk m hantler 4sett 2x15-12-10-8 reps 10kg-15kg-17,5kg-20kg
brystpress vertical 3 sett 12-10-8 reps 50kg-55kg-60kg
flies i app 3 sett 12-10-8 reps 25kg-30kg-35kg
cabelcross 3 sett 8-5-(6+4 m 10 kg)reps 12,5kg

sittende tåhev 3 sett 10 reps app+40kg
stående tåhev 3 sett 8 reps 100kg

benhev m 7,5 kg hantler 3 sett 15reps
magecrunch i app 3 sett 30 reps 10front-10+10 på side