Murmeldyrets trening

[Murmeldyret]

Tusen takk! 

[Murmeldyret]

22. november
1 time spinning:
6 min @ 80-89% av maxpuls
5x1 min @ 80-92% av max
3x2 min @ 80-89 % av max
2x4 min @ 80-92% av max

[Murmeldyret]

23. november
3.uke Mandag                           
                      
Benkpress / stopp   KG   35,0   45   50   50   52,5   52,5   
middels bredt grep   Reps     6   5   4   4   3   3
Og her juksa jeg litt (som vanlig), talte først feil, også fant jeg ut at jeg like godt kunne fortsette med litt (+5kg) tyngre vekter   
      
Stifflegmarkløft   KG   40,0   45,0   50,0   50,0            
på kloss            Reps   5   5   5   5   
         
Frontpress med   KG   22,5   27,5   27,5   30,0   30,0         
vektstang            Reps   5   4   3   3   3

Cable cross: 12,5kgX7, 10kgX8, 10kgX10
Foroverlent sidehev: 3kgX10, 2X3kgX15      

Styrkeløftknebøy   KG   50,0   60,0   65,0   65,0   67,5   67,5   72,5   72,5
                            Reps   5   4   4   3   3   3   3   3   
dette var skummelt slitsomt..!

Glute-ham raise: 4, 5, 6
Palloff press

[Shira]

God økt detta da!

[Murmeldyret]

Yes, målet er jo at en hver økt skal være god.  Dvs, neste uke er det ferie, så da blir det antagelig bare tulle-/koseøkter, men i såfall med vilje. 

[Murmeldyret]

24. november
Spinning intervaller 6x3 min. Første 87-92% av maxpuls, resterende fem: 90-95%. Bra innsats om jeg skal si det selv. 

[Shira]

Flink du er, jeg for min del prøvde spinning en gang og så døden i hvitøye og har ikke prøvd det etter.. hahaha..

[Murmeldyret]

Håper du ikke mente det bokstavelig...har lagt merke til at det har kommet en hjertestarter i spinningssalen. Noe jeg for min del bruker som trøst for å ta i enda mer.  Har blitt helt spinn-vill. Det er en fin måte å få opp (eller i allefall vedlikeholde) kondisen uten å belaste knærne like mye som ved løping. Også skal jeg innrømme at hitmusikk+maxpuls ser ut til å ha en spesielt bra endorfinutløsende effekt på meg, så gleder meg litt mer til de treningene, i motsetning til feks løpeintervaller i slalombakke...

[Shira]

Hehe, jeg føltes ut som jeg nesten strøk med.. Var så glad mannen min kom å henta meg, hang ut vinduet.. Hehe, ungene lurte på hva jeg ha gjort på siden jeg var så mørkerød i ansiktet.. haha..

[Murmeldyret]

Det er sånn det skal være!  (også må jeg ta pesepause mellom slurkene med og gjerne flytte meg strategisk fra sykkelstyre til sykkelstyre til dørkarmer til trappegelendre for trygg ferdsel etter økta, noe jeg forsåvidt gjør alle de andre dagene også nå siden det er knebøy hver gang)

[bjørn`]

Har hivd meg på ett Dietmarprogram selv, og kommer til å kombinere det med kondistrening og vektnedgang.

[Murmeldyret]

Blir spennende å følge med på! Jeg holder jo fortsatt på med litt kondis og kaloriunderskudd, om enn i mer vedlikeholdsmodus enn tidligere. Og foreløpig så tror jeg dette går helt greit. Øktene er jo lengre, så blir litt svimmel (av all knebøyen mest tror jeg) mot slutten, men på den andre sia så har jeg jo færre økter, så alt i alt på ukesbasis så tror jeg ikke jeg er noe mer eller mindre sliten enn med forrige pump-o-hoi-5-6-dager i uka-program. Var spent på om den varianten jeg holder på med nå, med spinning mellom knebøydagene skulle gi for lite restitusjon for låra, men ser sålangt ut som det er bare å kjøre på. Gitt at man får nok søvn, etc. Og etc inkluderer for min del nå også BCAA, liker å tro at det hjelper på med litt ekstra aminosyrer når kalorikvota egentlig er brukt opp.

[Murmeldyret]

Har hivd meg på ett Dietmarprogram selv, og kommer til å kombinere det med kondistrening og vektnedgang.

Hva tenker du forresten om Martin Berkhan (leangains) og co som mener at man heller bør satse på tunge vekter og lavere volum under diett for å beholde muskler? Det taler jo for å velge oppkjøringsprogram foran mengde..? Skjønt, det er jo ikke gitt at du er en av dem som er så opptatt av det heller.

Selv har jeg ikke hatt noen spesielle problemer med å øke volumet både på trening og muskler i kaloriunderskudd, men det har sikkert noe å gjøre med at jeg har såpass store fettreserver å ta av. Også har jeg kjørt ganske lite underskudd, tipper snittet de siste månedene har vært på 300 kalorier om dagen. Litt vanskelig å beregne nøyaktig når jeg ikke går ned i vekt men ser ut til å fortsatt bytte ut fett med muskler.

[bjørn`]

Hva tenker du forresten om Martin Berkhan (leangains) og co som mener at man heller bør satse på tunge vekter og lavere volum under diett for å beholde muskler? Det taler jo for å velge oppkjøringsprogram foran mengde..? Skjønt, det er jo ikke gitt at du er en av dem som er så opptatt av det heller.

Selv har jeg ikke hatt noen spesielle problemer med å øke volumet både på trening og muskler i kaloriunderskudd, men det har sikkert noe å gjøre med at jeg har såpass store fettreserver å ta av. Også har jeg kjørt ganske lite underskudd, tipper snittet de siste månedene har vært på 300 kalorier om dagen. Litt vanskelig å beregne nøyaktig når jeg ikke går ned i vekt men ser ut til å fortsatt bytte ut fett med muskler.

Det er absolutt ett godt poeng å trene tyngre og mindre mengde da man er på diett, men jeg har troa på mengde, både personlig og med tanke på idretten min, og dessuten skal jeg ned i vekt over tid, og da er det fullt mulig å få ok resultater selv om vektene er forholdsvis lette

[Murmeldyret]

25. november
Mulig jeg var litt for optimistisk litt for kjapt, for i dag kjente jeg det litt i knærne, men ga seg heldigvis når jeg ble skikkelig varm

3.uke Onsdag                           

Knebøy nakke   KG   40,0   47,5   50,0   55,0   55,0   55,0   bredt   
med stopp            Reps   6   5   4   3   3   3   stand   

Benkpress   KG   40,0   47,5   50,0   55,0   55,0   55,0      
med stopp            Reps   5   4   3   3   3   3      
               47,5   47,5   47,5      supersett
               5   5   5      

Markløft fra kloss   KG   70,0   82,5   95,0   100,0   100,0   100,0      
                            Reps   3   3   2   3   3   3      
Markløft                    KG   70,0   82,5   87,5   95,0   95,0   95,0      supersett
                            Reps   4   4   3   3   3   3

Hantel over hau: 10kgx10, 10kgx6(+3/1), 10kgx6(+2)
i supersett med
Ez-stang-kørl: 27,5kgx10, 27,5kgx6, 27,5kgx7   

Tørrsykling for magen: 3x30   

Og da var det pause igjen, planlagt denne gangen... Restituering i form av soling, snorkling og lesing av skjønnlitteratur.