Oppdatering:
Da er jeg ganske friskmeldt, har hatt 3 økter stående press og 4 økter smalbenk over de siste 3 ukene.
Måtte kutte ut all pressing mot slutten av april pga sinnsyke smerter i AC leddet i høyre skulder. Sleit selv med å kjøre bil. Det ble satt kortison, skutt med pistol, brexidol og voltaren uten at det hjalp. Det hele toppet seg i ferien med nesten 5 ukers totalt avbrekk fra all trening, dvs nedtrekk foran + bic/tri på over kroppen. Hadde plutselig sykt vondt foran, bak og i ac leddet, verre en noen sinne.
En fysioterapaut som trener på gymmet tilbød seg å hjelpe og etter 2 turer til han var jeg tilbake igjen med pressinga. Det var stramt i fremside skulder/bryst, bakside skulder, biceps og trapesius. Etter litt tøying knaaing og noen nåler så var skulderen 95% forbedret. Var faktisk på gymmet og trente skulderpress og smal benk dagen etter første behandling. Har hatt mange turer ditt siden, og kommer til å gå ditt jevnelig. Oppå alt hadde jeg senebetennelse i rotator cuff på høyre siden som jeg driver og jobber bort nå.
Det var tungt å starte opp igjen etter nesten 3,5 måneder uten noen form for press. Bortimot pinlig, men er i siget igjen og håper å være tilbake der jeg slapp om ikke så alt for lenge. Her er press øktene siden 1. august altså etter første fysio behandling:
Smal benk:
6x70kg-80kg-90kg-100kg-110kg 1 august
5x100kg-120kg-130kg-120kg 5 august
4x100kg-120kg-140kg-150kg-140kg 12 august
3x100kg-130kg-150kg-170kg-160kg 19 august
Stående press:
6x40kg-50kg-60kg-70kg 1 august
5x60kg-80kg-90kg-80kg 7 august
4x60kg-80kg-100kg-90kg 14 august
Det er SVAKT men det kommer seg fort, går for 3x110kg stående press på lørdagen og 2x185-190kg i smalbenken neste uke.
Kneet er ok, og jeg er i gang med knebøy. Hadde disse to øktene rett etter ferien før jeg startet på ett lett program: 22 juli 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x2 28 juli -->190kgx1 blod slit 130kgx10.
150kgx2 Speed 8x3 120kg 5 august
160kgx2 Speed 8x3 130kg 12august
170kgx2 SPeed 7x3 140kg 19 august
Markløft kneet fungerer ok men jeg sliter fortsatt med hamstringsen og området hvor det er hentet graft, kjente det godt da jeg dro en 2er på 260kg rett etter ferien. Hadde vel en 3-5 lett markøkter i april/mai før jeg kom meg i gang igjen etter ferien, hadde da to stk tulle økter :
3x170, 2x200, 2x220, 1x250 28. juli
3x170, 3x210, 2x260 3. august
Startet da ett lett markprogram og har hitill hatt disse øktene:
2x210 speed 8x3 170kg 10. august
2x225 speed 8x3 180kg 17. august
Håper at kneet og hamstrings er bortimot 100% på slutten av disse enkle mark/bøy programmene og tar tiden til hjelp.
Ellers har jeg droppet noen kg og veier fast 130kg på morgenen. Prøver å ikke dytte i meg så mye mat, men det er enklere sagt en gjort. Prøver å få i meg 350-400g protein pr dag ellers så teller jeg ikke noe.
Splitten jeg trener nå er enkel (rpe):
D1
Rotator cuff/rehab
Stående press
Skråbenk
Strakarms pushdowns 2rp
Sittende tåhev
Earms stående bicepscurl, en arm av gangen
D2
Rotatorcuff rehab +lett sidehev
Nedtrekk foran 2rp
Markløft - program
Lårcurl 5x10
Høyrep Fremspark /rehab balanse
Stående Tåhev
D3
Rotator cuff rehab
Smalbenk
Triceps/lett høyrep
Rows i kabel 2rp
Knebøy - program
Stående tåhev
Eszz
