christar - PF

[henrikhardcoar]

Honnør for veldig bra artikkel.

Har alltid hørt på mine ords råd når jeg er syk, "hold senga, ikke trening, det gjør det bare verre". Men her ser jeg jo at det er bedre å trene med moderat mengde istedet for å bare holde senga. Men syns det er greit å droppe trening også når nesa renner som en foss, da blir det fort ubehagelig på treningssenteret. Men nå som nesa har stoppet blir det en treningsøkt etter dagsform i morgen Og litt mer kalorier forhåpentligvis!

Jepp, er du snørrete blir det for ekkelt Men er du syk fra halsen ned (dette står jo der), så er det greit å trene lett. Deload-intensitet og volum er vel greia.

Kjipt å bli sjuk akkurat nå før siste innspurt! Veide inn på 88, så har tre kg jeg må få unna før juli.. tror det skal gå greit. Hvor bra er du i rute om dagen?

[christar]

Hehe, helt enig. Snørrete og jævelig blir bare vemmelig. Ikke blir det noe koselig for de andre på senteret heller. Prøver alltid å holde meg langt unna alle andre som snufser fælt på treningssenteret 

Ja, sant det. Men jeg føler ikke at sykdommen setter meg så mye tilbake, siden jeg holder kostholdet såpass strikt uansett. Tre kg er jo absolutt akseptabelt å klare innen juli. Du har jo så å si 5 uker på deg.

Veide meg torsdag morgen for fun, da var vekten 75,9kg, men jeg tar det med en klype salt. Tar det ikke "offisielt" før mandagen. Men håper på en nedgang på 0,4-0,7kg denne uken for å være i rute. Mitt mål var 72,5kg innen juli så må nok stå på Men har null problemer foreløpig med dietten. Blir veldig spennende å se hvordan resultatet blir etter denne uken tho, da jeg ender opp med kun 2 styrkeøkter og 2 veldig rolige kardioøkter på en uke.

[christar]

Morgenvekt: 75,6kg

Lørdagens trening:
Knebøy
5x 85kg
5x 87,5kg
5x 90kg
+ droppset
10x 60kg

Chins + Pullups supersett
8x KV chins + 6x KV Pull ups
6x KV chins + 6x KV pull ups

Nordic hamstring
8x KV
8x KV
8x KV

En arms roing "apparat"
15 + 5 + 5 + 5 - 40kg

Legger stående
15 + 8 + 8 + 8 - 120kg

*Kommentar: Var utrolig deilig å trene igjen, hadde masse futt i kroppen også, men tok det litt rolig for det. Herlig økt uansett. Blir trening i morgen også, bryst + skuldre.

Lørdagens kosthold:
Kalorier - 2198,14
Proteiner - 239,42 - 44%
Karbs - 228,92 - 42%
Fett - 32,96 - 14%

Nå ser jeg frem til champions league finalen. Manchester United one time!

[christar]

Søndagens trening:
Militærpress
5x 47,5kg
5x 50kg

Skulderpress
4x 28kg
8x 26kg

Sidehev
12 + 4 + 4 + 4 - 12kg

Skråbenk
15 + 5 + 5 + 5 - 24kg

Bryst - Kabel
8x 12,5kg
12x 10kg

+ Diverse mageøvelser.

*Kommentar: En økt med lite energi, militærpressen var så ekstremt tung så valgte å gå over til skulderpress i stedet. Egner seg tydeligvis ikke å trene to dager på rad på diett, kan vel kanskje legge noe av skylden på sykdom tidligere i uken også, menmen. Blir to dager med fri nå.

Søndagens kosthold:
Kalorier - 2181,75
Proteiner - 215,24 - 40%
Karbs - 193,42 - 36%
Fett - 59,94 - 25%

[henrikhardcoar]

Gratulerer/trist å høre med manu/hollywood FC

All sygdom over? Eller så godt som?

Er det tosplit du trener forresten? Eller noe upper/lower greier? Er for lat til å se over øktene og begynne å tenke... > Hvis det er tilfellet, kan det jo være en idé å kjøre den over tre dager istedet for fire hvis du føler deg litt utkjørt. Vil tro du merker litt forskjell i trykk.

[christar]

Hehe, var en trist kamp på vegne av Man Utd. Vært en stor supporter siden jeg var liten, men det er greit å tape mot Barcelona rett og slett, de var outstanding. Fotball interessert du da?

Sykdommen er så godt som over ja, er bitte litt snufsete enda, men kjenner ikke noe mer til det enn det.

Normalt ikke, det ble ett litt annet treningsprogram akkurat denne uken da jeg brått ble syk. Har egentlig blitt spontan trening mens jeg var hjemme og etter jeg kom tilbake. Før hjemreisen kjørte jeg;
Man: Overkropp + geriljakardio
Tirs: Fri
Ons: Bein + mage
Tors: Fri
Fre: Overkropp + geriljakardio
Lør: Fri
Søn: Fri

Så kommer til å kjøre det en uke til. Så muligens jeg legger inn to kardioøkter til, bare rolig gange + tøying. Må få fikset mobiliteten min, er litt for stiv så har litt probs i knebøy og markløft spesielt.

[henrikhardcoar]

Aa skjønner, da går det nok over streks. Ikke fotballinteressert desverre, da tar jeg meg heller en lang dusj eller vasker kjøkkenet eller noe greier

3x i uken er bra. Eirik Sandvik har noe bra om stretching når det gjelder bøy og hofter generelt tror jeg. Hva er det som er stress? For min del var det litt smerter i korsrygg og krumming i bunn av bøy, fikset det med mye hamstring tøying og litt hoftegreier.

[christar]

Hehe, det var egentlig ganske forventet. Så jeg tok det ikke så utrolig tungt som jeg normalt ville. Sjela pleier ligge i troa på United, men ikke denne kampen dessverre.

Ja, syns 3x i uken fungerer helt perfekt for meg. Tok litt tid før jeg gadd gå ned til kun tre økter i uken. Men så fort jeg klarte få det inn i hodet, at treningen nå dreier seg kun om å vedlikeholde og ikke øke som jeg prøvde på i starten av dietten, THO noe som også fungerte. Men det sa selvsagt stopp etterhvert

Hovedsaklig er det nok legger og bakside lår som er problemet, kanskje også litt korsrygg hvis det er mulig. Som f. eks når jeg kjører knebøy så MÅ jeg ha en 2,5kg vektskive under ankelen for å i hele tatt ha sjans til å komme dypt nok ned. Har testet dette et par ganger med markløft også, og får mye bedre teknikk da, men blir slik at jeg har litt problemer og ikke tippe fremover. Så har planer om å bruke sommern intensivt på å få mer mobilitet i generelt hele kroppen. Har alltid vært veldig stiv av meg. Hvis jeg står med strake bein og bøyer meg fremover med overkroppen for å sette håndflatene i bakken så når jeg kun halveis ned på leggen med håndflatene.

[henrikhardcoar]

Kan jo sakse inn den her fra innboksen min:

Du må få opp bevegeligheten i viktig muskulatur.
Begynn å tøy på denne, evt mot en benk istedet for gulvet.
Hold 90-120 sek om gangen. Bør også gjøres som en del av oppvarming til bøy/mark
http://www.youtube.com/watch?v=JbpkAOxro5Q&NR=1

I tillegg bør du tøye frem- og bakside lår og hofte. Regner med at du også trener litt kjerne, slik som planken(med ræva litt opp slik at svai unngås)

For min egen del så hjalp det mye for meg å gå fra highbar til lowbar bøy også. Mange av gutta på gymmet som står med knærna rett frem så de setter seg liksom PÅ beina, og ikke mellom hvis du skjønner. Litt bredere stance så setter man seg mellom istedet. Liten vanesak, men fy så mye det hadde å si for stabiliteten for meg. Så:
 - Tøy hamstrings som over før bøy/mark, også på de andre dagene
 - Prøv stanga litt lavere på ryggen, du må jobbe den litt ned for å få den dit. Kan være litt ubehagelig i starten, prøv deg frem
 - Litt bredere stand

Blir litt annen vinkel på lår/korsrygg også med lowbar og bredere stand.

Men sjekk siden til Sandvik på tøying, så løser det seg nok. Men tar tid og er ganske kjedelig

[christar]

Herlig, da skal jeg legge inn den før hver mark og bøy økt.

Skal ta en titt på alle tipsene dine. Har selv erfart at det er så latterlig kjedelig å trene mobiliteten sin. Jeg gjorde et forsøk i fjor sommer og nok et forsøk i starten av dietten, men jeg faller bare helt ut av det etterhvert. Merker liksom ikke noe progresjon! Jeg liker å tro at benstillingen min er bred nok, men når du nevner det med å sette seg på beina, så ble jeg jaggu litt usikker. Får ta en titt på neste knebøy økt!

Skal absolutt ta en titt på siden til Sandvik, hjertelig takk uansett Denne sommeren skal jeg ikke feile på mobiliteten!

[henrikhardcoar]

Herlig, da skal jeg legge inn den før hver mark og bøy økt.

Skal ta en titt på alle tipsene dine. Har selv erfart at det er så latterlig kjedelig å trene mobiliteten sin. Jeg gjorde et forsøk i fjor sommer og nok et forsøk i starten av dietten, men jeg faller bare helt ut av det etterhvert. Merker liksom ikke noe progresjon! Jeg liker å tro at benstillingen min er bred nok, men når du nevner det med å sette seg på beina, så ble jeg jaggu litt usikker. Får ta en titt på neste knebøy økt!

Skal absolutt ta en titt på siden til Sandvik, hjertelig takk uansett Denne sommeren skal jeg ikke feile på mobiliteten!

Høres bra ut er spesielt én stretch han hadde hvor du setter deg ned i bøy posisjon og tar på tærne, og setter rumpa ut og strekker hams samtidig som du fortsetter å ta deg i tærna (eller noe foran deg, er vinklene som er viktig) som er lett og som du kan gjøre mellom settene i benkpress/oh press osv. på dager du trener det.

[christar]

Da skal jeg finne meg et par øvelser og begynne med dette fra og med Onsdag, for da er jeg ferdig på skolen Hurra.

Nå over til ukens progresjon.

Startvekt var 83,7kg og mål rundt livet (ved navelen) var 93,5 cm.
 
Uke X                   -      Vekt      -     Mål rundt livet        -  Totale kalorier
Uke 1     -  28.2    -     82.0kg    -        91,0 cm              -      15 634,36
Uke 2     -   7.3     -     81.7kg    -        89,5 cm              -      16 074,89
Uke 3     -  14.3    -     81,1kg    -        87,5 cm              -      16 033,12
Uke 4     -  21.3    -     81,0kg    -        86,9 cm              -      15 508,14
Uke 5     -  28.3    -     79,9kg    -        86,5 cm              -      13 488,82
Uke 6     -   4.4     -     79,4kg    -        85.7 cm              -      14 225,36
Uke 7     -  11.4    -     78,9kg    -        84,9 cm              -      14 636,95
Uke 8     -  18.4    -     78,4kg    -        84,7 cm              -      14 376,44
Uke 9     -  25.4    -     77,8kg    -        84,2 cm              -      14 484,42
Uke 10   -   2.5     -     77,5kg    -        83,9 cm              -      14 020,44
Uke 11   -   9.5     -     76,9kg    -        83,2 cm              -      13 583,27
Uke 12   -  16.5    -     xx,xkg     -        xx,x cm              -      xx xxx,xx
Uke 13   -  23.5    -     76,3kg    -        82,7 cm              -      15 326,00
Uke 14   -  30.5    -     75,6kg    -        82,2 cm              -      13 625,35

Fornøyd med vektnedgangen men lite fornøyd med speilbildet.

[christar]

Onsdagens treningsøkt:
Markløft:
8x 100kg
8x 100kg
5x 110kg

Benkpress m/manualer
10x 28kg
8x 30kg
Droppsett
10x 20kg

Nedtrekk bredt
12x 52kg
10x 57kg

Skulderpress
10x 22kg
6x 24kg

Dips med fokus på bryst
8x KV
8x KV

Fronthev
8x 20kg
10x 15kg
15x 10kg

*Kommentar: Har følt at markløft teknikken min har blitt veldig dårlig i det siste. Så i dag kjørte jeg rolig med stopp på alle repsa. Syns det fungerte veldig bra. En litt random økt, men slik blir det fremover til jeg har fått flyttet hjem. En uke igjen i Bergen.

Onsdagens kosthold:
Kalorier - 2180,76
Proteiner - 204,43 - 38%
Karbs - 226,82 - 42%
Fett - 44,81 - 20%

[christar]

Torsdagens kosthold:
Kalorier - 1802,2
Proteiner - 170,15 - 40%
Karbs - 172,92 - 40%
Fett - 39,07 - 20%

Dagens trening:
Vasking av vegger, hurra!

[christar]

Morgenvekt: 75,1kg

Fredagens trening:
Knebøy
8x 80kg
8x 80kg
6x 82,5kg
Droppsett
8x 65kg

Skråbenk
10x 28kg
8x 30kg
6x 30kg

Chins med stopp (?)
5x KV
5x KV
5x KV

Nordic hamstring
10x KV
8x KV

Legger sittende
25x 75kg
20x 75kg

+ diverse ymse mageøveler, reka, sideplanke.