En blå bjørn

[Bluebearworkout]

50g pasta
some specialeee sauce
150g kylling
500 ml melk

[Bluebearworkout]

5 min generell oppvarming
20 min tøying, massasje, div

Powerclean:

40 x 5, 60 x 3, 70 x 1, 80 x 3,3,3

Knebøy:

60 x 5, 90 x 3, 110 x 1, 120 x 8,6,8, 105 x 10

Bicepscurl:

20kg hantler x 10 + 3 + 3 + 3

Lårcurl, liggende:

60 kg x 12 + 4,4,4,4

Gående utfall:

30kg x 2

.. powerclean drenerer litt for knebøyen, men øvelsen i seg selv gikk veldig fint. Failer litt på selve vendingen, men er mer teknikk. Ser for meg at denne øvelsen kommer til å knekke håndleddet mitt, soon, soon. Konge! Holder meg til en powerclean økt i uken fremover, men om det og blir bare for mye så får jeg bytte ut markløft med powerclean en periode istedet. Eller ta de annenhver gang. Power clean er MORO!

Tenkte å kjøre noe à la:

Uke 1: opp til toppsett på 3 reps 3 sett (75%)
Uke 2: Opp til toppsett på 2 reps 4 sett (80%)
Uke 3: opp til toppset på 1 reps 4-5 sett (85%)
Uke 4: Deload evt ny test
Uke 5: 2 rep 3-4 sett (85%)
Uke 6: 1 rep 3-5 sett (90%)
Uke 7: 1 rep 3-5 sett (92,5-95%)
Uke 8: Ny test.. start på nytt.

Usikker på om dette oppsettet vil fungere, men prøver ut og får heller rapportere tilbake. Jeg kan ta test på powerclean nå i nærmeste fremtid og prøve ut. Noe innvendinger på det oppsettet der? Ser det for drenerende ut?

Vil og få til en topp test på alle stor øvelsene før jeg reiser til Spania. Legger det inn i uke 52.

 

[Bluebearworkout]

245g protein | 200g karb | 115g fett = 2815 kcal

[Bluebearworkout]

5 min oppvarming
25 min mobilitet / div massasje

Skulderpress, barbell

Stang x 8, 30 kg x 5, 40kg x 3, 50kg x 1, 52,5kg x 9 + 3 + 3 + 3 + 3 (myo-reps)

Kroppshev:

5x kv, 3x5kg, 12,5kg x 8, 3,75kg x 8, kv - chins x 8

Benkpress: (deload)

40 x 5, 50 x 3, 60 x 1, 70 x 4,4,4,4

Pendlay roing:

70kg x 9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

Skrå sidehev:

9kg x 9 + 2 + 2 + 2  + 2 + 2

Floorpress:

22,5 kg hantler x 9 + 3 + 3 + 3

[Bluebearworkout]

Vekt: 90,6kg @ 13-14%

Trening i dag, underkropp / biceps:

3 min gåing.. snork
15 min mobilitet / massasje / tøying

Knebøy:

60 x 5, 100 x 3, 120 x 1, 1, 140 x 4,1,1, 125 x 6, 110 x 8

Bicepscurl:

20kg hantler 12 x 3 + 3 + 3 + 3

TRI-SETT Mark PÅ BLOKK / sittende ham / liggende ham

Strak: 100 x 8 x 2
Sittende: 60 x 12 + 3 + 3 + 3 + 3
Liggende: 60 x 8

21's

30kg

.. Ufattelig sliten i korsryggen i dag, tror jeg blir nøden til å enten kutte ut powerclean for restitusjon (markløft + powerclean.. who are we kidding) eller kjøre annenhver / eventuelt finne på noe annet. Også kjøre splitten med mellomrom på 2 overkropp / underkropp. Utenom det.. så var jeg litt tung i hodet, men 140 kunne jeg nok tatt 3-4 reps til, men valgte å ikke presse meg fordi jeg vil opp på 150 kg og orker ikke møte veggen.

Mark på kloss var ikke noe tungt, men korsryggen var for sliten og det ødela mye.. kunne nok gått på 120-130 eller mer, men hadde nok endt i prolaps så sliten jeg var.

Ellers ble det litt discopump på biceps med 21's.. men det var ikke noe tungt så faila der, haha. Blodåra begynner å tyte ut på arma, så det er greit å ha når man veier 91 kg. Sixpacken har ikke sagt farvel helt enda heller, så jeg er kjempe fornøyd! Forrige gang jeg veide 91 kg så var jeg feit å dvask!

Korsryggen må ha mer arbeid, den blir altfor fort sliten. Må legge inn mer utholdenhet og styrke der, blir vel rygghev som blir enklest å slenge inn.


Dagens mat:

ca 20g bcaa (10g før trening / 5g under og 5g før vi hadde møte)

50g shake + 5 dl melk

ironcore proteinbar (SINNSYKT god)
500 ml 0% yoghurt

125g ris
300g kylling
special saaauce
sjokomelk
kålrabistappe

200g protein | 260g karb | 30g fett cirkus..


.. tror jeg begynner med 5-3-1 nå på søndag. Virkelig gire opp mot 200 kg knebøy! Tror jeg har 170-180 inne for en rep nå etter i dag.

Har virkelig lyst på 200 i knebøy! Blir noen uker med kun treningsfokus nå etter eksamen.. gledings!

200 - 130 - 220 hadde vært fint! Vet ikke hvor mye jeg tørr å makse i markløft pga ryggen svikter fort, men må vel ta meg en liten test snart.. =)

Tenker kanskje 5-3-1 en periode til jeg stagnerer veldig / går lei, også kjører jeg westside eller noe dietmar. Da kan jeg også begynne å logge mer seriøst, med litt fancy smænshy.. til glede for alle fanboyz.. hardihardiharr..

[Bluebearworkout]

Vekt: 91kg, 77,2 kg FFM

5-3-1 | Uke 1

ca 20 min med tøy og bøy.. og hoppetau



Skulderpress:

Oppvarming:
25kg x 5
30kg x 5
40 kg x 5

Arbeidssett:
47,5 x 5, 50 x 5, 55 x 7

.. vurderer å kjøre omvendt pyramide her, føler meg tom når jeg kommer til 55 (.. kan og være fordi jeg var på hardfylla på fredag), men ble usikker på hvordan det hadde gått med de påfølgende settene ettersom siste sett (tyngste) skal være "all-out". Burde vel gå bra bare jeg har en god pause etter første trapp i pyramiden? Prøver kanskje på knebøyen imorgen. Var og litt problem med balansen i dag, vinglet mye frem på tåballen, men spennet var utrolig bra og løftene i seg selv gikk utrolig bra. Følte meg litt drenert når jeg kom, men 55 x 7 gikk fint, forventet egentlig mer, men om formen er der så kommer nok større løft og

"Big but boring.."

Skulderpress igjen:

30 kg x 15 + 5 + 5 + 5 + 5

... Tok bare en MYO jeg, grei feeling. Usikker på fremgang over tid, med tanke på at oppsettet i seg selv kjøres som 10 x 5 med en relativt "lett og uendret vekt". Gøy var det iallefall.


Nedtrekk:

70kg x 15 + 4 + 4 + 4 + 4

.. enkelt og greit. Litt lei chins, vurderer å alternere, eller kjører nedtrekk til jeg er nede på litt lavere reps så jeg kan kjøre tyngre på kroppsheven og "mer bodybuilder" på nedtrekken.

roll-outs / sidehev

10 x 4 / 35 kg x 8 x 3

JM-press:

40kg x 15 + 4 + 4 + 4

.. litt vinglete, men gikk veldig lett.


225g protein | 290g karb | 100g fett = 2960 kcal

Schmeller på noen egg til kvelds! NÅ SCHMELLER DET!

.. må huske å kjøpe omega-3 tabletter og, noen gode tips?

[Bluebearworkout]

Imorra vil jeg ha torsk / laksemix i speltlompe til kvelds.. memo.. memo! SPIS DET, DU MÅ!

.. og jeg skal jo på jobb og.. så da må jeg vel ha med meg noe greier.. ikke at jeg har noe. Oh well! Da blirre disco på maten imorra, liquid ftw. Kjøper litt yoghurt stæsj og melk så blirre utrulege!

[Bluebearworkout]

Vekt: 91kg, 77,2 kg FFM

5-3-1 | Uke 1

ca 20 min med tøy og bøy.. og hoppetau

.. hoppetau er faktisk jævlig moro! Koordinering mangler jeg tydeligvis!



Knebøy:

Oppvarming:
50 x 5
80kg x 5
100 kg x 3

Arbeidssett:
137,5 x 8, 130 x 5, 120 x 5

.. kunne klart mer på arbeidssettet, men var egentlig fornøyd. Hadde vel 3-4 til inne.. god form! Var ikke noe super tungt og teknikken satt som oftest veldig fint. Har sett på CYC videoer og lånt litt der i fra, fungerte veldig fint spesielt måten han beveger knærne på. Gleder meg til neste økt med bøy!

"Big but boring.."

Knebøy igjen, men til boks:

70 / 70 / 65 / 60 / 55 kg x 10 på alle settene

... gikk rimelig lett, tok pyramide ned for å ikke tømme meg helt. Fungerte fint, ble litt lett kanskje, men det er vel bare greit! Sto ca 1-4 sekund i bunn.


Bicepscurl:

17,5kg x 12 + 3 + 3 + 3 + 3

..luftig og lett.. diiiscopump

Lårcurl / rygghev

45kg x 10 x 5 sett / KV x 10 x 5 sett

.. gikk lett og fint

[sstians]

Ah, 531 igjen! Spennende med ny runde. Hvor mange sykluser tror du at du må gå før det flater ut?

[Bluebearworkout]

No idea, aldri kjørt 5-3-1 før.

.. så lett som økten var i dag så blir det vel noen måneder.

[sstians]

No idea, aldri kjørt 5-3-1 før.

.. så lett som økten var i dag så blir det vel noen måneder.

Mente du hadde kjørt en runde en gang før, men da husker jeg feil.

[Bluebearworkout]

Det var 5x5, men det ble så boring med fullkropp..

[sstians]

Det var 5x5, men det ble så boring med fullkropp..

Alle har en liten discobygger i seg, eller hva?

[Bluebearworkout]

Trengte å spekke på meg litt masse, foreløpig 11kg (selvsagt.. fett og vann<3) ! Gjør godt for en utsultet kropp! Så tynn og liten jeg var, blir ikke 200 kg knebøy av det!

[Bluebearworkout]

Dagens:

Discoshake
0% yoghurt 500 ml
20g BCAA
halv boks makrell i tomat
2 speltlomper
ca 500g kyllingkjøttdeig
div tilbehør
450g ananas
5 dl melk + oboy
ca 4 liter vann om ikke mer
1 liter med jewbrus (LETT.. riktignok!) Aspartam <3

245g protein | 320g karb ca | 85g fett = 3025 kcal

.. er bare kjapt regnet ut i hodet som vanlig. Sikkert et hakk høyere, men prøver å regne en del oppover på karb og fett .. og nedover på protein. Da spiser jeg mer protein og mindre karb / fett... bare lite triks, hurr hurr!