En blå bjørn

[Bluebearworkout]

Jeg burde vel egentlig vært litt mer "mengde" når jeg jobber mot 200 i bøy.. men det er så svarte helvetes kjedelig at det blir siste utvei.  : Jeg kjører noob style, så jeg sier alltid gjør som jeg sier ikke som jeg gjør for min egen trening failer jeg med konstant hahahaha. 

[Bluebearworkout]

Fredag 23 mars - Markløft (140 x ?? RPE - Lett / tung blabla økt)             
            
4 egg             
4 dl lettmelk            
3 dl h-melk            
            
Protein     Karb   Fett      
48,1          32,9   41,7      

Til helvete med egg som er litt underkokte og smuler seg opp, måtte suge ut den bløte plommen og se 2 av de 4 eggehvitene smelte seg ned på gulvet og på sokkene mine. Deretter finner jeg ut at jeg er så jævla lat at det å innta kalorier fra solid mat er en oppgave best gitt til mennesker med mer livsvilje så jeg inhalerte noen desiliter med melk.

Klar til Markløft økt spør du? Vel, vi får se da.

[The Child]

Fredag 23 mars - Markløft (140 x ?? RPE - Lett / tung blabla økt)

Nice plan, bro!

Når jeg skal kjøre tunge femmere så har jeg som regel en trippel på 95% av den vekten jeg skal på først. Syns det fungerer veldig bra både i mark og benk. Om du atoregulerer treningen etter det tyngste settet vil jeg tro at måten du jobber deg opp til det har minimum og si.

Med utgangspunkt i 85% så vil det altså se omtrent ut som dette:

75% x 5  (muligens 72,5% om det blir små hopp eller at du rett og slett vil ha lettere oppvarming)
80% x 3
85% x 5

Blir litt mer total mengde samtidig som hoppene ikke blir så store mellom sett.

Ellers vil jeg tro at du vil få mer utav å droppe til en vekt med litt høyere RPE. Spessielt når du kjører 10 rep. Da bør du ligge nesten opp mot 9.

[Bluebearworkout]

Syklus 5 - Markløft | Uke 1 | Vekt: 90.6kg | Tid: ca 1 time 15 min (inkl oppvarming)

Squat med strikk
Squat to stand
Preacher squat
Reverse band-flyes


Tidligere sykluser, uke 1

Syklus 1: 130 x 8 (TM:164)

Syklus 2: 135 x 8 (TM:170)

Syklus 3: 160 x 1, 145 x 3 (TM:160)

Syklus 4: 147,5 x 5 (TM:172)

Syklus 5: 140 x 6 (TM: 168)


Power clean fra heng:

Stang - 5 reps
30kg - 5 reps
40kg - 5 reps
50kg - 3 reps

Power clean:

60kg - 3 reps, 3 sett @ RPE 6-7

Markløft:

60kg - 5 reps
80kg - 4 reps
100kg - 3 reps
112,5kg - 5 reps
127,5kg - 5 reps
140kg - 6 reps @ RPE 9

Dimmel deadlift:

70kg - 10 reps, 3 sett @ RPE 7

Stående legg:

Halvparten av platene - 12 reps
3/4 av platene - 10 reps
Alle platene - 8 reps, 3 sett RPE 7

Sidehev obliques:

35kg - 10 reps, 4 sett

Frihengende benhev, bøyde knær opp til haken:

5 reps, 5 sett


Kommentar:

.. Økten føltes veldig riktig ut. Power clean begynte veldig fint, og var en veldig god start. Når sant skal sies, så satt ikke teknikken helt i dag, vendingen ble introdusert for lavt på låret så jeg fikk for stor bue.
 
Fikk mye bedre kontakt med hamstrings på markløften. Dimmel deadlift traff perfekt også, liker den veldig godt for post. chain. Denne økten gjorde veldig godt. Har tatt deload på markløften, og kjørte lett power clean for å introdusere ekstra arbeidet for kroppen. Det gjelder også for dimmel deadliften. Kommer til å øke til 4 sett neste uke og 5 sett siste uken, om det føles komfortabelt ut. Kommer også til å gradvis øke core treningen.

Får jeg opp hamstrings og core fremover, så tror jeg både bøyen og marken blir MYE bedre. Det er definitivt de som er synderene. Blir mye mer rulling og mobiliserings trening når jeg kommer hjem også, løse opp litt arrvev og knuter som har plaget meg de siste månedene.

[Bluebearworkout]

Nice plan, bro!

Når jeg skal kjøre tunge femmere så har jeg som regel en trippel på 95% av den vekten jeg skal på først. Syns det fungerer veldig bra både i mark og benk. Om du atoregulerer treningen etter det tyngste settet vil jeg tro at måten du jobber deg opp til det har minimum og si.

Med utgangspunkt i 85% så vil det altså se omtrent ut som dette:

75% x 5  (muligens 72,5% om det blir små hopp eller at du rett og slett vil ha lettere oppvarming)
80% x 3
85% x 5

Blir litt mer total mengde samtidig som hoppene ikke blir så store mellom sett.

Ellers vil jeg tro at du vil få mer utav å droppe til en vekt med litt høyere RPE. Spessielt når du kjører 10 rep. Da bør du ligge nesten opp mot 9.

Takk for innspill, så ikke det før nå. Jeg kjører 5/3/1 og hoppene etter oppvarming går ca 10% oppover.

65% - 5 reps
75% - 5 reps
85% - 5 reps+

Jeg burde definitivt auto-regulere MYE mer, og kjøre også oppvarming litt mer med safe hopp. Setter virkelig stor pris på innspill fra deg, så bare å fortsette. Takk. Syns oppvarmingen i dag gikk veldig fint, føltes ganske bra ut på ca 75% og så ikke 85% som en stor utfordring og fokuserte mye på å få kontakt med hamstrings og få inn det dype trykket.

Håper du følger med videre og gir gode innspill! Har vurdert å kjøre en periode med mengde og oppkjøring før jeg tar maks tester ut mot høsten om ikke jeg får skjerpet hodet mitt ifh til auto-regulering og RPE som jeg alltid maser på at andre skal ha. Hehe.

[Bluebearworkout]

Forrige vekt: 90.6 (2 uker siden)
Dagens vekt: 88kg

.. sixpacken tittet veldig-mer-smilende-enn-vanlig frem når jeg våknet i dag. Har nok litt med at jeg hadde et moderat alkoholkonsum i går og har sluppet en del vann.

Bilde fra markøkten:

[Bluebearworkout]

Fredag:

ca 2000 kcal, ble byen.. så fikk ikke inhalert de normale 4000

Lørdag:

Første måltid kl 18.. 500g kesam
Kl 19 200g biff, 100g kylling, 500g potetbåter, 50g pasta, div discodessert
kl 22 BCAA + Sunny D
Kl 00 500g kesam, bolle med sukkerfri / glutenfri sjokokuler, 1 liter melk, 200g skinkesteik.

Ikke nok mat, men whatever!

[storkman]

Fredag:

ca 2000 kcal, ble byen.. så fikk ikke inhalert de normale 4000

Lørdag:

Første måltid kl 18.. 500g kesam
Kl 19 200g biff, 100g kylling, 500g potetbåter, 50g pasta, div discodessert
kl 22 BCAA + Sunny D
Kl 00 500g kesam, bolle med sukkerfri / glutenfri sjokokuler, 1 liter melk, 200g skinkesteik.

Ikke nok mat, men whatever!

haha, nice å spise først kl 18!!! lukter hasjnasj lag vei

[Bluebearworkout]

Haha, du skulle bare visst.


Skulle egentlig på trening i dag, men var støl i øvre traps og bakside skuldre i tillegg til magen og korsrygg så jeg droppet. Har også bestemt meg nesten 100% for å prøve å komme innpå idrettsvitenskap på NIH, og utsette ernæring i noen år eller ha det som back-up..


Dagens kosthold:

500g kesam
4 dl h-melk

BCAA + 10g karb

300g kylling
3 tortillas
30g "dressing"
1 liter melk

165g protein, 153g karb, 32g fett og 1560 kcal

Easy eating. Blir vel BCAA en gang til og et større måltid rundt sene kveldstider:

300g kylling
500g kesam
1 liter melk
tran

133g protein, 64g karb og 15g fett

298g protein, 217g karb, 47g fett og 2483 kcal

For mye karb og for lite fett og litt for lite kcal.

298, 150, 90 hadde vært et bedre tall i dag. Kunne skjedd om jeg fikk i meg et måltid litt tidligere med egg og melk.

[The Child]

Syns oppvarmingen i dag gikk veldig fint, føltes ganske bra ut på ca 75% og så ikke 85% som en stor utfordring og fokuserte mye på å få kontakt med hamstrings og få inn det dype trykket.

Jeg begynte å gjøre det på den måten da jeg prøvde meg på UD 2.0 så det er kanskje ikke helt nødvendig når man er litt mer sikker på formen. Du får vurdere det på dager der det blir mer nødvendig å føle på formen.

Har vurdert å kjøre en periode med mengde og oppkjøring før jeg tar maks tester ut mot høsten om ikke jeg får skjerpet hodet mitt ifh til auto-regulering og RPE som jeg alltid maser på at andre skal ha. Hehe.

Tror å fortsette med autoregulering og RPE muligens er det smarteste. Utifra vekten din og treningsvektene dine så mistenker jeg at du har et ganske stort potensiale til å øke ganske kjapt etterhvert. Og da er autoregulering nøkkelen til å få ut hele potensialet. Men det forutsetter jo at du tar det helt ut og løfter kun etter et RPE oppsett. Noe som krever litt og i starten er ganske skummelt.

Skal nok følge med litt.

[Bluebearworkout]

Push-press
Skulderpress
RPT chins (Toppsett, 2 sett, 3 sett KV) 6-8
RPT dips (toppett, 2 sett, 3 sett kv) 6-8
MYO-reps biceps
MYO-reps Triceps

Er på planen i dag. Toppsett 75kg på push-press, forrige syklus tok jeg 3 reps på denne vekten. Det skal selvsagt knuses i dag. Stopper på RPE 9.

[Ojive]

hahahahaha det bildet er så jævla "meg" Flere ganger jeg har fått "wild pump", tar bilde, pinglete åre appears /okay

[Bluebearworkout]

Dagens uteligger økt
Syklus 5 | Uke 2 | Push-press | @88kg

Oppvarming:

Skapulær sidehev
L-rotasjon
Dislocates
Brystrygg
Serratus tull

Syklus 4 - 72.5kg x 5 reps (TM:84) @ KV 85.2kg
Syklus 5 - 75kg x 6 reps (TM: 90) @ kv 88kg

Push-press

Stang - 5 reps
40kg - 5 reps
50kg - 5 reps
60kg - 5 reps
67,5kg - 4 reps
75kg - 6 reps (TM: 90) RPE 8

Skulderpress, barbell:

60kg - 3 reps RPE 9
55kg - 3 reps RPE 8
50kg - 3 reps, 2 sett RPE 7

Pull-ups / chins

Chins - 6 reps, K.V
+15kg pull-ups - 8 reps RPE 8
+5kg pull-ups - 8 reps RPE 9
Chins - 8 reps K.V

Dips:

KV - 6 reps
+15kg - 8 reps RPE 8
+5kg - 8 reps RPE 8
KV - 8 reps RPE 8

Biceps, to arms i kabel MYO:

30kg - 15 reps + 4,4,4,4 RPE 7

Pushdown MYO:

Alle platene - 12 reps + 3,3,3 RPE 9

.. Hadde ikke den beste søvnen, for jeg glemte å åpne vinduet så det ble rimelig varmt på rommet og ubehagelig, men påvirket ikke økten i det hele tatt! Syns økten gikk veldig fint, og følte ikke meg sliten når jeg tok push-pressen, sparer kruttet litt og tar meg en liten spisedag ettersom jeg har spist veldig dårlig de siste dagene og lader opp til markløft økt i morgen (evt knebøy om jeg ikke føler markløften).

Alt gikk veldig fint, kunne nok tatt litt mer på biceps ettersom det ikke var noe spesielt problem der. Tror også jeg kunne presset ut 8-10 reps på push-press om jeg virkelig måååtte. Overrasket over hvor lett skulderpress gikk etterpå, tok 65 x 3 syklus 3 og det var ganske tungt syns jeg å huske. Nå gikk 60 x 3 uten noen store problem, så tror jeg skal legge inn litt skulderpres etter push-press. Veldig fornøyd med oppsettet på denne dagen også. Markløft og push-press dagene sine støtteøvelser er jeg foreløpig veldig fornøyd med.

Legger meg vel på 5000-6000 kcal i dag.

[Bluebearworkout]

Blir mark i dag igjen, rart at jeg er støl i leggene enda etter fredag.......

Powerclean rundt 65kg 4 x doubles tenker jeg. Prøve å lande på RPE 8
Markløft 145-152,5kg RPE 9 x 3-6 reps
Dimmel deadlift RPE 8, legger meg rundt 70-75kg x 8-12 og 3-5 sett
Stående legg tar jeg alle platene rundt 3-5 sett 8-10 reps RPE 8

Så blir det litt core. fritthengende benhev 4-6 sett med 5-8 reps RPE 8 og suitcase deadlift eller noe.

Oh yes

[Bluebearworkout]

Syklus 5 - Markløft | Uke 2 | Vekt: 88kg | Tid: ca 1 time 15 min (inkl oppvarming)

Squat med strikk
Squat to stand
Preacher squat
Squat med brystrygg mobilisering


Tidligere sykluser, uke 2

Syklus 1: 140 x 5 (TM:164)

Syklus 2: 142,5 x 5 (TM:166)

Syklus 3: 152,5 x 3 (TM:168)

Syklus 4: 157,5 x 1 (TM:163) @ 86kg

Syklus 5: 145 x 5 (TM: 169) @ 88kg


Power clean fra heng:

Stang - 5 reps
40kg - 5 reps
50kg - 5 reps

Power clean:

60kg - 2 reps
65kg - 2 reps, 4 sett RPE 7

Markløft:

80kg - 5 reps
100kg - 3 reps
115kg - 3 reps
130kg - 3 reps
145kg - 5 reps @ RPE 9

Dimmel deadlift:

70kg - 10 reps, 4 sett @ RPE 8

Stående legg:

Alle platene - 10 reps
Alle platene + 10kg - 10 reps
Alle platene + 20kg - 8 reps, 2 sett RPE 8

Fritthengende benhev,

KV, bøydeknær til haken - 8 reps, 4 sett RPE 8

Kommentar:

.. Nok en bra økt. Alt føltes veldig bra ut. Utrolig god kontakt med hamstrings, og jeg føler ting begynner å gå på riktig spor igjen etter mye dilling frem og tilbake. Markløft gikk veldig fint, jeg auto-regulerte vekten ned da jeg visste jeg var litt ute av sporet ettersom jeg sov dårlig i natt også, mye stress med hjemreise osv.. det visste seg iallefall å være et smart valg!

Ble utrolig sliten, men på en positiv måte, ikke noe utbrenning og tvang gjennom økten. Rodde meg fint i land. Tok alt raw uten belte, prøver å bruke minst mulig belte fremover og fokusere på å være i øyeblikket på trening slik at teknikken sitter. Det fungerte veldig fint i dag.

Torsdag blir det benkpress.. spent på den økten!! Første økt i Norge! Og 145-152,5 i bøy på fredag!