5 tips for vektnedgang

Kosthold07.03.2019Rita Immerstein232

Det er mange helsegevinster ved en vektreduksjon. Kostholdet blir ofte bedre ved at andel sukker og mettet fett reduseres. Det skaper en mulighet og økt bevissthet for å søke mer kunnskap og læring om kosthold og trening.

Det er allikevel verdt å merke seg at det bør planlegges slik at du unngår å få en ensidig diett og et for hardt treningsregime. Her gjelder det å prøve seg litt fram ut i fra din daglige hverdagsrytme!

1. Planlegg og spis et variert kostholdet

Ta en gjennomgang av matskap, kjøleskap og fryser og sett opp en handleliste Tenk over hvilke matvarer du liker og som samtidig er sunne og anbefalte matvarer. Benytt deg gjerne av en matvaretabell. Primært bør handlekurven inneholde grove kornvarer, grønnsaker, frukt,hvitt kjøtt, fisk(alle varianter anbefales), rødt kjøtt, kesam, lett-melk, egg, bønner og belgvekster, byggris, raps- og/eller olivenolje, fun light
Tilbered gjerne noen av kommende ukes måltider allerede på lørdag eller søndag. Fyll opp plast-burker og sett dem i kjøleskap og-/eller fryser. Glad i å bake? Bak grove speltrundstykker - gjerne beriket med kesam og proteinpulver. Disse ingrediensene gir rundstykkene en god og fyldig smak.

2. Få nok søvn og hvile

Nok hvile i form av søvn er viktig for å få en god hormonbalanse. Dårlig kosthold, lite søvn og negativt opplevd stress reduserer muskelvekst og forstyrrer hormonbalansen. Legg inn hviledager i forhold til trening. Legg inn 2 hviledager i uken. Du kan ta lette og rolige gåturer på hviledagene som et alternativ.

3. Drikk mye væske

Et endret spise- og treningsmønster i form av mer trening og økt inntak av mer næringsrik mat krever mer væske. For at både fordøyelse og næringsopptak skal fungere optimalt er det nødvendig å drikke minst 2.5-3.0 liter vann per dag. Har du et fysisk arbeid til daglig og samtidig øker treningsintensiteten er det tilsvarende viktig å passe på at væskeinntaket tilpasses de endringer du for øvrig tar. Reduser inntak av alkohol til et minimum

4. Variasjon og realistisk treningsmengde

Ønsker du en vektnedgang og samtidig skal prøve deg på din første treningsøkt? Husk at effekten av trening er høyest når man er utrent. En trent person må trene langt mer enn en utrent for å oppnå nye resultater. Utnytt dette potesialet(se nedenfor spesielt i forhold til morgen kardio). Legg opp til en treningsfrekvens som du mener med stor sannsynlighet kan bli en permanent løsning for deg i fremtiden. Dersom du makter å trene til utmattelse f.eks under styrketrening bør ikke antall styrkeøkter overskride 5 ganger i uken. Kardiotrening kan med fordel tas som en morgenøkt før frokost med moderat intensitet(powerwalk 30-45 minutter) 3 ganger i uken. Ellers kan både sykling, gåturer, styrketrening, ballspill anbefales i en vektreduskjonsfase.

5. Bruk kosttilskudd

Ved vektreduksjon og eventuelt økt treningsmengde er vi mer utsatt for å få reduserte næringsemnenivåer i kroppen. Det kan lønne seg å ta et vitamin- og mineraltilskudd. Jern og vitamin D-mangel kan forekomme dersom du spiser for lite grove kornvarer, rødt kjøtt og eventuelt halvfet fisk. Proteinpulver kan være greit å ha i matskapet. Mange velger å benytte seg av dette som en del av det daglige kostholdet. Om du ikke bruker det til daglig så kan fungere som en lettvint "nødproviant" når du mangler ordentlig mattilgang.

 

Kilder:
Pedersen J. I., Hjartåker A. &Anderssen S.A(2010) Grunnleggende ernæringslære, Gyldendal Akademisk, Oslo: 2010
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo. Kapittel 17

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Se fitnessreisen til denne spreke 73-åringen
Det er en fantastisk følelse å bokstavelig talt bli en ny mann, sier han.

Gikk ned 55 kg på 10 måneder

Intervju23.08.201910

Hun veide 160 kg på det meste og fikk så vidt plass i en vanlig personbil. Da tok hun grep!
Denne mannen går ned i vekt etter måneds lang diett på McDonald's.

Gikk ned 55 kg på 10 måneder

Intervju23.08.201910

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!