Dato: 09.07.15
Vekt: 90,76kg(fra sist veiing 29.06-06.07)
Kommentar:
- Var å fekk kortison i høgre kne i dag tidlig, ønska i begge men di praktiserte et om gongen, eg bør ta det med ro i 2vege og unngå tunge løft på 1mnd.. ønske å fortsetta på programmet så eg fortsette å øka adle øvelsane som eg kan jær nå, kanskje andre sammensetninga fordeom..
Øvelsane eg kan fortsetta å kjøra som vanlig sånn eg ser det: (vekt og reps er antallet eg gjorde forrige økt eg gjorde øvelsen)
1arms maskinroing, pause mens motsatt side løfter:
20kg*15
20kg*12
20kg*10
Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
5kg - 3*20reps
Chins:
5*3
Upright rows:
10kg*30
20kg*20
20kg*20
10kg*30
Smalbenk:
60kg 3*18reps, (3*20 neste økt, prøv å øk opp til 26)
Smithpress bak nakke:
+14kg 20reps
+21kg 15reps
+26kg 10reps
+31kg 5reps
Skrå Skullcrusher:
34kg 3*20
Stallone overhead:
35kg*32(økt 2reps)
45kg*22
55kg*12
Handstand til vegg, facing wall:
44sec*2
1arms skrå hantelroing, med stopp i ende av positiv:
17,5kg*24reps
22,5kg*19reps
27,5kg*14reps
Nedtrekk bredt:
50kg 3*24
Isometric hammerhold på scottbenk:
22kg*43sec*2
12kg*85sec
Skulderpress med manualer:
15kg*14
20kg*14
22,5kg*14
25kg*14
22,5kg*14
15kg*14
15kg*24
Mike o'hearn press i superset med skrå flyes:
3* (15kg*8reps ->15kg*8reps)
Pecdec flyes:
12kg*22reps
20kg*22reps
14kg*22reps
14kg*22reps
Triceps pushdown, bein stang:
uh grep: 30kg - 4*25reps
oh grep: 30kg - 1*35reps
+ begynn med eksentrisk biceps
Itte 1vega:
Airsquat med strikk rundt kne, 3-4sekunder:
3*15
Rygghev:
1*42reps
Mageliggende hoftefleksjon i slynger
3*10
elbow-supported single leg hip extension
1*15reps
Itte 1,5vege:
Nordic Hamstring, kun negativ:
1*7(hadde 2 set sist gang, men krampe problem idag)
Yoke:
80kg*115meter
95kg*115meter
Itte 2vege:
Markløft ifra kloss(start rett på patellar feste i tibia):
115kg*15 oh
135kg*12, oh
150kg*9, mixed
185kg*6, mixed feil vei
205kg*3, mixed
185kg*6, mixed feil vei
Frontbøy:
40kg*4
50kg*4
60kg*4
50kg*4
Markløft:
82,5kg*3, oh
82,5kg*3, oh
112,5kg*3, mixed vanlig
145kg*3, mixed motsatt
175kg*3, mixed vanlig
205kg*3, mixed motsatt
Atlassteiner, til 150cm:
60kg*5
80kg*5
100kg*5
100kg*5 (5th rep til skulder )
114kg*2
Itte 2,5vege:
Karlsen Squat:
80kg*10
100kg*10
130kg*10
150kg*10
170kg*5
itte 3vege:
Knebøy:
45kg*10
75kg*8
90kg*12, belte
130kg*10, belte
135kg*15, belte og (lettsurra)bind
Farmers Walk,vending på 20m:
34kg*40meter
52kg*40meter
52kg*80meter
72kg*40meter
90kg*20meter(risa/nsm farmers)
90kg*20meter(risa/nsm farmers)
kan alternativt ta:
100situps - itte 1vega
100 armhevinga - nå
100 bøy - itte 1,5vega
Sittende tibialis hev - nå
Pullups kipping - itte 1vega