,

[Zelxia]

ja viktig med bein og.,
ellers kan det gå som han her

hehe

[Andre]

Kjør på med benk tre ganger i uka. Se hvordan det går

[Eric Heiden]

Hard benk hver dag kan vel bli i meste laget. Men forskning har vist at for begynnere, så kan det være mest effektivt å trene samme øvelse 4-5 dager per uke. Men må nok være forsiktig med mengde og intensitet. Det sikreste er kanskje å trene 2-3 ganger relativt bra økter per uke . Skal få fin framgang på det.

[Andre]

Hard benk hver dag kan vel bli i meste laget. Men forskning har vist at for begynnere, så kan det være mest effektivt å trene samme øvelse 4-5 dager per uke. Men må nok være forsiktig med mengde og intensitet. Det sikreste er kanskje å trene 2-3 ganger relativt bra økter per uke . Skal få fin framgang på det.

Sier ikke at du tar feil, men hvilken forskning dreier dette seg om? Mitt inntrykk er at det forskes særdeles lite på benkpress. Overraskende egentlig, når vi vet hvor populær øvelsen er.

[Zelxia]

Okei, visst jeg hadde gjort det slik da:


Mandag: Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Tirsdag: Trenings studio (Benøkt,bicepsøkt,tricepsøkt,ryggøkt og bryst økt på totalt 90 min)
Onsdag: Fri
Torsdag: Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Fredag: Fri
Lørdag:  Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Søndag: Benkpress 5x8


Hadde det funka bra fremover? så legger jeg på 2,5kg på benken hver uke, starter på 50 5x5 siden maxløft er 65 tror jeg.

[B.Solstad]

Kan være det er bare meg, men i hodet mitt virker det som om det er veldig mye isolasjonsøvelser ute å går? Vil anbefale øvelser som bøy, mark og OH, slik at hele kroppen får gjennomgå.

Benk lørdag, søndag OG mandag? Du er klar over at å trene en muskel er å bryte den ned?
Hjelper ikke å bryte en muskel 3 dager på rad, uten å la den bygge seg opp.. (Blir det tungt nok tviler jeg også på at du blir å klare det)

Hvis du absolutt vil fokusere så jævlig mye på benk, så har jeg mest trua på 3 / 3,5 ganger i uken + HVILE OG RESTITUSJON!( + ) Like viktig som å direkte trene muskelen!!

[Eric Heiden]

Det er gjort veldig mye forskning på hvor høy frekvens som gir best fremgang.

Her er noen forsøk:
Brooks GA, Fahey ID, Baldwin KM. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, McGraw-Hill. 2004

A Comparison of Periodization Models During Nine Weeks With Equated Volume and Intensity for Strength

[Andre]

A Comparison of Periodization Models During Nine Weeks With Equated Volume and Intensity for Strength

"These results indicate that no separation based on periodization model is seen in early-phase training."

Ble ikke mye klokere av å få vite at de ikke fant noen forskjeller mellom "(a) linear periodization (n = 9), (b) daily undulating periodization (n = 10), or (c) weekly undulating periodization (n = 9)", da.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076234

[loft]

Det er gjort veldig mye forskning på hvor høy frekvens som gir best fremgang.

Her er noen forsøk:
Brooks GA, Fahey ID, Baldwin KM. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, McGraw-Hill. 2004

A Comparison of Periodization Models During Nine Weeks With Equated Volume and Intensity for Strength

true men bryst 5 ganger i uka virker som en oppskrift på betennelser/skader. Bl.a med tanke på at han kommer til å få forover roterte skuldre, chins alene  tviler jeg retter opp det. Kommer jo trapzen, bakside skuldre til å overarbeide og vips betennelse, smerte.

[Zelxia]

Nå skal jeg prøve på følgende i 1-2 månder:

Benkpress 5x5, legge på 2,5kg hver uke
Militærpress 3x6, legge på 2,5kg hver uke

Jeg kommer til og trene dette 3-4 ganger i uken, itilegg til og reise på studio en gang i uken.
vil dette funke tror dere? eller burde jeg forandret på settene eller noe slikt?

[Eric Heiden]

Kan trene 5 x per dag om så uten å bli skadet. Bare man passer på intensitet og mengde.

[Zelxia]

Kan trene 5 x per dag om så uten å bli skadet. Bare man passer på intensitet og mengde.

Okei, jeg trener med 35kg 5x5 og maxløftet er 65kg.
Så skal jeg øke 3 kg i uken fremover.
vil jeg øke på maxløft med 3kg og da eller? vet ikke helt hvordan det funker jeg. og jeg har ca 60sek pause mellom hvert sett.

[The Child]

Nå skal jeg prøve på følgende i 1-2 månder:

Benkpress 5x5, legge på 2,5kg hver uke
Militærpress 3x6, legge på 2,5kg hver uke

Jeg kommer til og trene dette 3-4 ganger i uken, itilegg til og reise på studio en gang i uken.
vil dette funke tror dere? eller burde jeg forandret på settene eller noe slikt?

Det skal nok gå bra. Husk at 2,5 kg er en prosentvis større økning i militærpress enn i benk så du kan muligens vurdere å legge på 2,5 kg annenhver uke.

Når det kommer til ryggen så kan du kjøre stangroing og chinups/pullups på benkdagene for å ikke få framover roterte skuldre.

Min personlige erfaring er at man-ons-fre-lør fungere fint om man vil ha 4 benk dager i uken.

Okei, visst jeg hadde gjort det slik da:


Mandag: Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Tirsdag: Trenings studio (Benøkt,bicepsøkt,tricepsøkt,ryggøkt og bryst økt på totalt 90 min)
Onsdag: Fri
Torsdag: Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Fredag: Fri
Lørdag:  Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Søndag: Benkpress 5x8

Når du først er på studio så er det vel greit å ikke kaste bort tiden på ting du kan trene hjemme. Da burde du fokusere på beina i hovedsak. Øvelser som knebøy, lårcurl osv som du ikke får gjort hjemme.

Om du bestemmer deg for å trene benk man-ons-fre-lør. Ville jeg, som jeg har antydet, fokusert på knebøy og bein på tirsdag. For så å ta en markløft dag på torsdag. Siden du har stang kan du kjøre markløft, sumo-markløft, rumensk markløft, strake markløft osv. Om du lærer deg å vende stangen kan du også kjøre litt lett frontbøy på torsdag for å få mer bøy trening.

NB! Det aller vitigste når du skal trene benk flere dager i uken er å kunne regulere treningsbelastningen. Det vil si at alle dagene bør ikke være like tunge.

Et eksempel. (Rep x Sett)
Mandag : Tung benk 5x5 35kg
Onsdag : Lett benk 5x3 32,5kg
Fredag : Medium benk 5x3 35kg
Lørdag : Lett benk 5x5 30kg

Nå valgte jeg bare tilfeldige vekter men det kan se ut omtrent som dette.

[Zelxia]

Det skal nok gå bra. Husk at 2,5 kg er en prosentvis større økning i militærpress enn i benk så du kan muligens vurdere å legge på 2,5 kg annenhver uke.

Når det kommer til ryggen så kan du kjøre stangroing og chinups/pullups på benkdagene for å ikke få framover roterte skuldre.

Min personlige erfaring er at man-ons-fre-lør fungere fint om man vil ha 4 benk dager i uken.

Når du først er på studio så er det vel greit å ikke kaste bort tiden på ting du kan trene hjemme. Da burde du fokusere på beina i hovedsak. Øvelser som knebøy, lårcurl osv som du ikke får gjort hjemme.

Om du bestemmer deg for å trene benk man-ons-fre-lør. Ville jeg, som jeg har antydet, fokusert på knebøy og bein på tirsdag. For så å ta en markløft dag på torsdag. Siden du har stang kan du kjøre markløft, sumo-markløft, rumensk markløft, strake markløft osv. Om du lærer deg å vende stangen kan du også kjøre litt lett frontbøy på torsdag for å få mer bøy trening.

NB! Det aller vitigste når du skal trene benk flere dager i uken er å kunne regulere treningsbelastningen. Det vil si at alle dagene bør ikke være like tunge.

Et eksempel. (Rep x Sett)
Mandag : Tung benk 5x5 35kg
Onsdag : Lett benk 5x3 32,5kg
Fredag : Medium benk 5x3 35kg
Lørdag : Lett benk 5x5 30kg

Nå valgte jeg bare tilfeldige vekter men det kan se ut omtrent som dette.

Takker for svar.

Kunne sikkert fokusert mer på beina på studioet ja, men jeg vil gjærne trene benk alle dager.
altså 5x5 eller noe slikt hver dag, bortsett fra annenhver fredag,lørdag og søndag.


Så om jeg f.eks hadde gjort det slik


Mandag: 35kg 5x5
Tirdag: 32,5 kg 5x5
Onsdag: 35 kg 3x8
Torsdag: 37,5 kg 3x5
(Fredag: 32,5kg 5x8)
(Lørdag: 35 kg 5x5)
(Søndag: 30 kg 10x10)

Også økt 2,5 kg i uka - hadde vell gått fint det? jeg har jo diverse "piller", og proteinpulver itilegg.

[Kraftsport80]

Dersom du vil trene benk-relaterte øvelser hver dag, foreslår jeg at du går inn på www.styrkeloft.no.
Der ligger et mengdeprogram laget av Dietmar Wolf.

Programmet er satt opp for tre dager, men selv har jeg delt dette opp i 6 dager. Kjører dermed følgende pressøvelser:

Mandag: Push ups med vekt
Tirsdag: Skråbenk med stopp
Onsdag: Frontpress
Torsdag: Benkpress med stopp
Fredag: Franskpress og Frontpress
Lørdag: Smalbenk uten stopp.

Merk at jeg også trener trekk-øvelser, markløft og knebøy slik Dietmar har skrevet det. Eneste forskjellen er at jeg har fordelt volumet over 6 dager i stedet for tre. Det gir kortere og, for min del, kvalitetsmessig bedre økter.

Jeg har holdt på med dette i fire måneder og kommer aldri til å trene annerledes dersom progresjonen holder seg. Lette vekter og mengdetrening er sterkt undervurdert: Mindre skader, bedre teknikk, bedre treningstoleranse og økt styrke er hva jeg har fått ut av dette. Tror også kroppsbyggere kunne fått mye ut av et slikt program. Har økt fra 95 til 100 kg kroppsvekt på dette programmet, og det på relativt dårlig kosthold uten tilskudd (Havregryn, melk, egg).