Artikkel hentet fra en konkurrerende nettside.
Effektiv trening for muskelvolum og styrke
Av Eivind Eliasson
Publisert 2009-01-19 06:00:00
Diskuter artikkelen her
Mange spør seg sikkert hva som er mest effektivt når man setter opp programmer for å få størst mulig styrke- og volumøkninger.
Det finnes mange veier til Rom, noen føler byggesplitter ala Coleman og blir store og sterke med det, andre følger styrkeløftprogrammer ala Dietmar, Sheiko etc og mye sterkere og større av dem.
Som nybegynner vil man nær sagt øke i styrke og muskelvolum samme hva man gjør, men etter å ha trent en stund bør man være mer nøye med hvordan man legger opp treninga, og forskninga viser at enkelte metoder fungerer bedre enn andre. Det finnes noen tilpasninger\metoder som kan bidra til større framgang og som kan bakes inn i flere ulike treningsprogrammer:
Konklusjoner fra flere forskningsstudier:
1. For maksimalt volum og styrke bør hver muskel trenes\stimuleres ihvertfall 2 ganger i uka, typiske bodybuildersplitter hvor hver muskel trenes en gang ukentlig gav dårligere resultater ift styrke og volum enn å trene hver muskel 2-3 ganger i uka. Helkroppsprogram over 2-3 dager i uka eller 2-splitter over 4 dager i uka synes å gi de beste resultatene. 1) 2)
2. Du kan få større økninger i muskelmasse\styrke av å varierer antall reps hver treningsøkt gjennom uka. Eks på dette: 4 reps mandag, 6 reps onsdag og 8 reps fredag gav større økninger enn noen uker med 8 reps, noen uker med 6 reps og noen uker med 4 reps til slutt ala vanlig lineær periodisering. 3)
3. Om du har med flere baseøvelser gir ikke det å legge på ekstra isolasjonsøvelser større muskelvekst. 4)
Eksempel på et enkelt helkroppsprogram hvor disse prinsippene taes ibruk:
Mandag:
Bulgarsk utfall 3 x 8
Strakmark 2 x 8
Skulderpress 1 x 8
Hantelpress 2 x 8
Nedtrekk\chins 1 x 8
Sittende roing 2 x 8
Planken 3 x 20 sek
Onsdag:
Frontbøy 3 x 6
Strakmark 3 x 6
Benkpress 2 x 6
Skulderpress 2 x 6
Nedtrekk\Chins 2 x 6
Hantelroing 2 x 6
Sideplanken 3 x 20 sek
Fredag:
Knebøy 4 x 4
Markløft 1 x 4 (Jobb opp til et tungt toppsett)
Nordic hamstrings 3 x 4
Benkpress 3 x 4
MP 2 x 4
Nedtrekk\Chins 3 x 4
Stangroing 2 x 4
Stangrulle\ab-wheel 3 x 10
Utdypninger for spesielt interesserte:
1. Forskerne sammenlignet det å trene hver muskel en dag i uka mot å trene samme muskel 1, 2 og 3 dager i uka hvor det totale antallet set\reps var likt for dem alle. Styrkeøkninga av å trene hver muskel 1 gang ble bare 62% målt mot å trene den 3 ganger. Samtidig la de som trente hver muskel 3 ganger i uka på seg 4,1 kg med muskelmasse, mens de som trente hver muskel en gang ukentlig la bare på seg 1,8 kg muskelmasse. Ift antall reps\sett ukentlig ble f.eks 6 sett chins en gang i uka ble fordelt på 3 sett chins 2 dager eller 2 sett chins 3 dager.
2. Vanlig lineær periodisering hvor man gradvis øker vekta og trapper ned reps fungerer, men fremgangen er større når man varierer reps hver dag i uka.
3. Å legge på bicepscurl og tricepspress i tillegg til baseøvelser gav ikke større muskeløkninger enn man fikk ved kun å kjøre baseøvelser. Har man gode baseøvelser som trener alle musklene i flerleddsøvelser så trenger man ikke isolasjonsøvelser for å øke i muskelvolum.
Kilder:
1) McLester et al., "Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects." Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14(3): 273 — 281.
2) Wernbom et al., "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." Sports Medicine 2007; 37(3): 225-64. Review.
3) Rhea et al., "A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance." Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16(2): 250-5.
4) Rogers et al., "The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength." Presented at the 2000 NSCA conference.
Artikler jeg har brukt som inspirasjon og hvor flere av disse poengene omtales:
http://www.menshealth.com/cda/article.do?site=MensHealth&channel=fitness&category=muscle.building&topic=total.body&conitem=
f8fb200525cca010VgnVCM100000cfe793cd____
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hacking_your_strength_training
