Dato: 03.02.16Vekt: 89,00kg(fra sist veiing 25.01.16-01.02.16)
Dag 7: Press/ryggØvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vingerØvelse 2: elbow-supported single leg hip extension 1*15repsØvelse 3: Markløft uke 8: 110*10
150*10
180*5
210*6
225*4
240*2
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265
Øvelse 4: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne: 20reps
15reps
Øvelse 5: 1arms kabelroing25kg 3*6, øk mengde
Øvelse 6: Chins +8kg *9
*8
*7
Øvelse 7: Skulderpress med manualer: 25kg*9
30kg*9
32kg*9
37kg*5
32kg*9
30kg*9
22,5kg*17, øk 1rep eller øk vekt neste økt
Øvelse 8: Dips 12kg 2*13reps
Øvelse 9: Mageliggende hoftefleksjon i slynger, mot rød strikk 3*10reps
Øvelse 10: Pecdec flyes: 20kg*17
33kg*17, øk vekt
Øvelse 11: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 2*30sec- minust fremsidelår tøying i ribbevegg
Kommentar:-
https://www.youtube.com/watch?v=2Nm-Ulyg4BU- torsdagstrening direkte itte 8timers jobb ittefulgt av 1time gå/joggetur såå direkte bort å ha denne treningå, 4tima uten mat når treningå starte, 2pære og 10g bcaa som pwo tho.. følte meg passe sleden før start fram t eg komme på at eg "ikke bruke ordet "sleden""
- marken føltes overraskande greie, ga litt fort itte med å holda rette rygg, men fekk bra og trygg rygg følte eg av å krummann som eg gjorde så bryr meg ikke om det
kjøre halvparten av repså på 210, 225 og 240 uten/med låring
- pressen va litt tunge idag, vektå he stoppa litt opp IGJEN, så skyldes nok det,, øka mat på sundag..
- øvelser som sko vore inne i opplegget mitt snarest:
markløft med strikk
benkpress
benkpress med slingshot
knebøy(I wish)