treningsplan

[Vikike]

godt med fridag i dag, hatt en kjempebra økt på Basic

bein+skuldre+mage


strake markløft 4 sett 15-10-8-6reps 20kg-40kg-50kg-60kg
utfall med hantler 5 sett 10reps 2x10kg-2x12,5kg-15kg
benpress 4 sett 10 reps-60kg-2x100kg-140kg
leg extension 4 sett 8 reps 20kg-25kg-30kg-35kg

supersett med hantler fronthev+sidehev 3sett 3kg-4kg-5kg
delt's 3 sett 10-10-8reps 10kg-15kg-20kg

benhev med 5kg hantler 3 sett 15 reps
situps på nedovervinket benk 3 sett 15 reps
strake benhev 4 sett 10 reps

[Vikike]

Søndags ekstra økt:biceps+triceps


bicepscurl m tau 4 sett 10-10-8-8reps  7,5kg-3x15kg
bicepscurl med stang 3sett 8 reps 15kg-17,5kg-20kg
standing bicepscurl m hantler  3sett 10-10-8reps 10kg-12,5kg-15kg

dips 3 sett 10 reps
supersett: nedtrekk+overhodepress m tau 3 sett 8+8 reps 2x10kg-15kg

[Vikike]

bein+mage


sittend leg curl i app 4 sett 10 reps 60lb-75lb-90lb-105lb
utspark bak i app 4 sett 10 reps 70-80-2X100
hip adductor 4 sett 10 reps 70lb-90lb-100lb-110lb
hip abductor 4 sett 10 reps 80lb-90lb-100lb-110lb
leg extension 6 sett 10-10-10-8-8-8reps 75lb-90lb-105lb-3x120lb
seated calf raise 4 sett 8 reps 60 kg

sittend rotasjon 3sett 15 reps 15kg-20kg-25kg
liggende benhev med 5 kg hantler 3 sett 15 reps
situps 3 sett 20 reps

[Vikike]

Bryst+Biceps


sittend brystpress i app 4 sett 10 reps 50kg
benkpress i app 4 sett 10 reps 30 kg-40kg-2x50kg
flyes i app 5sett 10-10-10-8-8reps 60lb-2x75lb-2x90lb
pullover m hantler 4 sett 10 reps m 10kg hantler
supersett: cabel cross nedenfra +push ups 3 sett 10+10 reps( 20-2x30lb på cabel cross/side selvfølgelig)

bicepscurl m hantler 4 sett 8-8 reps 2x10kg-12,5kg-15kg
bicepscurl m flat stang 3 sett 10+10 reps (10 vanlig+10 med omvendt grep)

[Vikike]

Rygg+triceps+mage

styrken blir bedre og bedre  godt å skjenne


nedtrekk m små grep 4 sett 10-10-10-5reps 60lb-80lb-100lb-120lb
nedtrekk bred grep bak nakke 4 sett 8 reps m 80lb
sittend roing 4 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb
pulldown i app m flat stang 4 sett 10-10-8-8reps 30kg-40kg-45kg-50kg
omvendt flyes i app 4 sett 10-10-8-6reps 60lb-75lb-90lb-105lb
sidehev m hantler 4 sett 10-8-8-8reps 5kg-3x7,5kg
omvendt flyes i skrå benk m hantler 4 sett 8 reps 2x6kg 2x7,5kg
supine row 3 sett 8 reps
rygghev kv+10kg 4 sett 8 reps

nedtrekk m tau 4sett 10 reps 50lb-70lb-80lb-90lb
dips 4 sett 10 reps kv- kv+5kg- kv+10kg- kv+10kg
nedtrekk m z-stang 4 sett 10reps 30kg-35kg-40kg-45kg

benhev i app 3 sett 10 reps rett+8-8 reps på hver side
v-situps 4 sett 12 reps
siderotasjon m bein 4 sett 10 reps
sittend benhev 3 sett 20 reps (10 med 6kg hantler-10 uten)

[Vikike]

Jeg er i Ungarn igjen denne gangen er det en overraskelse-tur til 50.årslag til mora mi! har vært i ett wellnesshotel i helgen og vært med på trenning i swimmingpool på lørdag! det var en helkropps trenning, men jeg har forsatt vondt på musklene..morsom å prøve ut noe nytt! så blir det tilbake til hverdagsøktene fra i morgen!!

[Vikike]

endelig Bein


liggende leg curl 5 sett 12-8-8-6-6 reps 60lb-2x80lb-2x100lb
knebøy i app 4 sett 10 reps app+20kg/+30kg/+40kg/+60kg
legextention i app 4 sett 10 reps 60lb-90lb-105lb-120lb
spark bak i app 4 sett 8-8 reps 60lb-70lb-90lb-100lb
utfall med 10-10kg hantler 3 sett 20 step
hip abductor 4 sett 10 reps 60lb-80lb-90lb-100lb
hip adductor 4 sett 10 reps 70lb-80lb-90lb-100lb

etter en uke uten trening, må nok innrøme at klærer nesten ikke å få meg hjem! har skikkerlig vondt på bein!!!

[Vikike]

bryst+biceps


benkpress 4 sett 20-15-10-1 reps 20kg-30kg-40kg-50kg
sittend brystpress i app 4 sett 10reps app+20kg/+30/+40kg
skråbenk i smith app 3 sett 8reps app+20kg
flyes i app 4 sett 10-10-8-6reps 60lb-75lb-90lb-105lb
cabel cross 3 sett 10 reps 15kg-20kg-25kg
pulldown i app 3 sett 12 reps 25kg-30kg-35kg

bicepscurl i app med z-stang 4 sett 10-10-7-6 reps25kg-30kg-35kg-40kg
dobbeltveier bicepscurl i app 4 sett 8 reps 15kg-17,5kg-2x20kg
bicepscurl m hantler 3 sett 8 reps 10kg hantler

[Vikike]

rygg-triceps+ formbilde

sittend roing i app 3 sett 10 reps app+20kg
nedtrekk bak nakke 4 sett 10 reps 80lb
omvendt flyes i app 6 sett 10 reps 60lb
chins 4 sett "bred grep" (circa skuldre avstand) 5 reps
sittend roing 3 sett 8 reps 100lb
rygghev 4 sett 10 reps

tricepscurl m hantler 4 sett 10-10reps 5kg hantler
nedtrekk m stang 4 sett 10 reps 60lb-80lb-90lb-100lb
supersett: dips+overhodepress med 10kg vektskrive  4 sett 10+10reps

[.......1]

Bra trapezius. Keep it up.

[Vikike]

Bra trapezius. Keep it up.

i will thanks!

[krrh93]

spor!:)

[Vikike]

  da var søndagsøkten unnagjort

LETT bein-skuldre-mage


frontbøy 4 sett 10-10-10-7reps 20kg-30kg-35kg-40kg
strake markløft 4 sett 10 reps 20kg-3x40kg
liggende leg curl 3 sett 8 reps m 60lb
sittende leg curl 3 sett 8 reps 60lb-75lb-90lb
sittende legextention 3 sett 8 reps 60lb-75lb-90lb
calfraise sittend m strak bein i app 4 sett 12-10 reps 200lb-240lb-280lb-300lb

supersett : side+fronthev med hantler 3 sett 10+10reps 4 kg-5kg-6kg
Arnold-press 3 sett 8 reps 10kg

situps 4 sett 15 reps
strake benhev 4 sett 15 reps
sittend benhev med 5 kg hantler 4 sett 15 reps

[Vikike]

bryst+biceps

skråbenk m hantler 4 sett 12-12-10-10 reps 6 kg-10kg-12,5kg-15kg
cabel cross 4 s 10 reps 15kg-17,5kg-20kg-25kg
benkpress i app 3 sett 10 reps app+20kg-30kg-40kg
brystpress i app 6sett 10-10-10-8-8-8reps app+20kg/+30kg/+30kg/+40kg/+40kg/+40kg
pullover m hantler 3 sett 10reps 10kg-2x15kg

bicepscurl m hantler 3 sett 10-10-6 reps 10kg-12,5kg-15kg
bicepscurl m tau 3 sett 10-10-8 reps 40lb-60lb-80lb
bicepscurl m stang i app 3 sett 8-6,5 -5 reps80lb-90lb-100lb-->var nok litt tung for lille meg da menmen blir nok sterkere etterhvert

[Tina86]

Bra økter om dagen da Flink og du ser bra ut!!