Markløft 225kgx2 rack mark 290kgx18

[Benpressmannen]

Torsdag 7/6-07

Uke 7
Treningsdag 3 av 4
Styrkeoppkjøring runde 1
Morgenvekt 98kg +2kg fra mandag

Frontpress oppvarming:
1 35/8
2 44/6
3 53/6
4 62/5

Frontpress arbeidsett:
1 70/5
2 76/3
3 78/3
4 80/3*

*1rep mer en planlagt ettersom vekten og trykket har begynt å komme tilbake igjen

Pushpress innkjøring:
1 60/8
2 60/8
3 60/8

Dip
1 Kv+25kg/12
2 Kv+30kg/8
3 Kv+25kg/16

Bakside skulder hantel
1 12/12
2 14/8
3 12/16

Side skulder hantel
1 12/12
2 14/8
3 12/16

Anker hold m manualer
1 2x10kg/35 tellinger i normalt tempo
2 2x12kg/13 tellinger i normalt tempo
3 1x20kg/23 tellinger i normalt tempo

Merknad:
Jeg har spist bra med karbohydrater de siste dagene for å få opp trykket igjen. Det medførte at dagens morgen vekt var 98kg +2kg fra mandagen og at energinivået/trykket i muskulaturen begynner å komme tilbake til normalt. Frontpressen gikk veldig lett å jeg kjørte 1 rep mer på siste sette å enda hadde jeg litt mer å gå på. Siden jeg aldri har kjørt pushpress før så kjørte jeg med lette vekter for å kjøre inn øvelsen. Dipen gikk veldig bra, her var jeg sterk og fin å hadde mye å gå på. Bakside og side skulder gikk også lett. Jeg prøvde meg også på ankershold i dag med manualer. Første sette kjørte jeg med en 10kgs hantel i hver hånd. Neste sette økte jeg til en 12kgs hantel i hver hånd. Sånn for syns skyld prøvde siste sette å kjøre ankershold med begge hendene med kun en 20 kgs hantel. Det gikk relativt greit, men jeg fikk noe vondt i den tommelen som havnet øverst i grepet så jeg trur jeg holder meg til å kjøre med to hantlel fremfor en.

[Svetlana]

Gratulerer med nok ett hakk inn på belte!

[Benpressmannen]

Fredag 8/6-07

Uke 7
Treningsdag 4 av 4
Styrkeoppkjøring runde 1
Morgenvekt 99kg +1kg fra i går

Mark oppvarming
1 95/8
2 120/6
3 144/6
4 167.5/5

Mark arbeids sett:
1 195/5
2 203/3
3 209/3
4 215/2

Høgmark
1 140/5
2 180/5
3 200/5
4 220/3

Stående stangro med start fra gulv
1 125/6
2 130/4
3 125/10

Chins
1 Kv-25kg/12
2 Kv-20kg/8
3 Kv-25kg/20

Legger i ben press apparatet Vekt av apparatet ikke inkludert
1 160/6
2 200/4
3 180/18

Merknad:
Opp 1kg til i kroppsvekt gav bra med trykk og energi i dag. Marken gikk greit og fint. Høgmarken gikk også bra. Stående stangro med start fra gulv kjørte jeg en lett 10èr på tredje sette med 125kgs belastning. Chinsen gikk overraskende lett, 20 repper på tredje settet sier sitt. Ny øvelse på leggene i dag så jeg måtte bare føle meg frem med vektene. 18 repper på tredje sette gikk lett, så her må det økes i antall kg neste økt. Alt i alt en meget bra økt i dag.

[Benpressmannen]

Gratulerer med nok ett hakk inn på belte!

Takker

[Benpressmannen]

Lørdag 9/6-07

Morgenvekt: 100kg +1kg fra i går

Kardio: Generalprøve av mila før neste helg
Distanse: 1mil og 4km
Puls: jevn
Tid: bedre enn sist

Merknad:
Gikk inn til sentrum (2.8km) i dag å det ble vist litt fordårlig som oppvarming, dermed brukte jeg lang tid før jeg kom i siget med løpingen. Pga av dette brukte jeg 10 minutter kortere tid på tilbaketuren enn turen ut til snu punktet. Etter litt om og men viste det seg at snu punktet egentlig var litt tidligere enn der jeg snudde slik at jeg totalt løp 4km lengre enn løypa er.
Med dagens og forrige lørdags erfaring vet jeg nå sånn ca hvordan jeg skal legge opp oppvarmingen og selve løpet neste helg.

[Svetlana]

Dattra mi skal også være med i MSM, hun skal løpe enten barneløpet eller 4km.
Er nok nede i byen når mila starter så da skal jeg stå å heie på deg!
 

[Benpressmannen]

Søndag 10/6-07

Trenings fri

Dagens bonusbilde:

[Benpressmannen]

Mandag 11/6-07

Uke 8
Styrke oppkjøring runde 2
Treningsdag 1 av 4
Kroppsvekt: 97kg -3kg fra fredag men +1kg fra sist mandag

Benkpress oppvarming:
1 73/8 +0.5kg
2 91/6 +1kg
3 109/6 +1kg
4 127.5/5 +1kg

Benkpress arbeidsett
1 145/5 +5kg
2 152/2 +2kg -1rep
3 158/2 +3kg
(4) 164/0 +4kg Miss
4 162.5/1 +2.5kg Lett

Skråbenk med hantler
1 52/5 +4kg -1rep
2 52/4 +/-
3 52/6* +4kg -3rep

*langsom nedsenkning på siste reppen

Biceps rett stang curl
1 52.5/6 +2.5kg
2 57.5/4 +2.5kg
3 52.5/10 +2.5kg -2rep

Mage "hang man" øvelse
1 52.5/6 +2.5kg
2 57.5/4 +2.5kg
3 52.5/10 +2.5kg -2rep
 
Biceps dobbel hold i vajerstativ
1 100kg i hver hånd ca 25 tellinger inni meg i normalt tempo
2 100kg i hver hånd ca 25 tellinger inni meg i normalt tempo
3 100kg i hver hånd ca 25 tellinger inni meg i normalt tempo

Merknad:
I dag som sist mandag hadde jeg gått ned 3kg i form av vann og glykogen etter løpingen på lørdagen. Dette medførte veldig dårlig trykk og generelt sett litt labert energinivå i forhold til normalt. Benken i dag startet relativt greit. Femmeren på 145 gikk veldig lett, men derfra å ut var det værre. Jeg skulle egentlig kjøre tre repetisjoner på de to neste settene men måtte si meg fornøyd med kun 2 repetisjoner på hvert av de. 164kg som planlagt i dag klaffet ikke. Prøvde å presse på endel i bunn, men gav opp å prøve å få den opp. Etter missen lastet jeg på 162.5kg og den gikk veldig lett opp i stor kontrast til forsøket like før. Skråbenken, biceps curlen og mage øvelsen gikk det litt bedre med, men energien og trykket var fortsatt borte vekk. Nå er det under en uke igjen til MSM løpet og når det er unna gjort så skal det bli godt å kunne holde trykket hele veien å bare kunne øke på i styrken igjen. 

 

[JanB Diddl etc]

Trodde MSM kun var på resept nå?

[DangerMouse]

Lykke til med løpet BPM

Vis at store menn også kan løpe raskt og langt

[Benpressmannen]

Tirsdag 12/6-07

Uke 8
Treningsdag 2 av 4
Styrkeoppkjøring runde 2
Kroppsvekt: 97.5kg +0.5kg fra i går

Bøy oppvarming
1 90/8 +15kg
2 114/6 +9kg
3 136/6 +6kg
4 160/5 +10kg

Bøy arbeidsett Uten bind osv...
1 182/5 +2kg
2 192/3 +2kg
3 198/3 +3kg +1 rep
4 205/2 +5kg

Benpress: vekt av apparat ikke inkludert
1 575/6 +25kg
2 600/4 +25kg
3 575/18 +25kg

Strakemarkløft på platt
1 155/6 +5kg
2 160/4 +5kg
3 155/9 +5kg

Forside lår et ben pr gang
1 55/6 -12kg
2 60/4 +/-
3 55/17 +5kg +1rep

Merknad:
Dagens oppvarming i bøy kjentes noe tung ut. Dvs tung i den forstand at eksplosiviteten var mer eller mindre fraværende. Uansett dette tok seg opp straks jeg begynte på første arbeid sett. Alle arbeid settene i dag gikk lettere en sist tirsdag, men trykket er fortsatt fraværende etter løpingen på lørdagen. Det medfører at jeg må "jobbe" mer for å få vektene eksplosivt opp. Ben pressen og strak marken gikk veldig bra i dag. Siden jeg har slik påbegynnende bein hine betennelse så måtte jeg redusere vektene noe i bensparken slik at det ikke skulle gjøre for vondt.  55kg på hvert ben og 17 repetisjoner på tredje sette gikk lett. Til tross for at energien og trykket er fraværende så var det en meget bra økt alt i alt i dag. MAO man skulle ikke tru at denne karen hadde vært ute å løpt en mil på lørdag som var.
 

[Apaco]

Imponerende økt selv om jeg ikke skjønner en dritt av opplegget ditt

[JanB Diddl etc]

Imponerende økt selv om jeg ikke skjønner en dritt av opplegget ditt

Det er basert på ecodysterone-dysleksi.

[Benpressmannen]

Onsdag 13/6-07

Treningsfri

Dagens bonusbilde:

[Benpressmannen]

Trodde MSM kun var på resept nå?

Ja det er det, men MSM (midnight sun marathon) som jeg snakker om er jo noe annet.

Lykke til med løpet BPM

Vis at store menn også kan løpe raskt og langt

Takker.
Løpet går av stabelen nå førstkommende lørdag klokken 20.45
Om beinhinnebetennelsen holder seg fortsatt i sjakk slik den gjør nå så skal det nok bli en høvelig grei tid. Oppdatering etter løpet kommer straks jeg får tilgang på Internett

Imponerende økt selv om jeg ikke skjønner en dritt av opplegget ditt

Takker.

Opplegget i sin helhet er ganske enkelt.
Jeg kjører et eget laget lineært/ikke lineært periodisering program som består av ulike del faser (runder). Det overordna målet med dette er å bli sterkere i de tre store øvelsene.
Hver av rundene er noe forskjellig lagt opp med hensyn til progresjon, sett og repetisjoner.

Det er basert på ecodysterone-dysleksi.

Ha,ha moro klumpen!