Et besvær til en logg..

[aLesserChristian]

Fredag 23.12.11 Skudeneshavn

sett x reps x kg

Knebøy
4 x 5 x 130 kg
1 x 5 x 160 kg

Skrå hantelpress
3 x 8 x 25? kg

Lett pushdown
5 x 30 x X kg

Markløft
3 x 5 x 150 kg

Smalt nedtrekk
3 x 8 x 60 kg

Situps
5, 5, 5



Kommentar :
Knebøyen var ikke spesielt lett. Men etter fjerde sett fikk jeg øye på to smekre 15 kg 15 kilos som sto lett flørtende på hver sin side av bøyracket. Med sine store hull og lekre gulbrune gummiantrekk kunne jeg bare ikke dy meg; jeg måtte ha dem på stanga.
Settet gikk forsåvidt greit til å være uten belte

Markløften var tung...

Høyre albue kommer seg....... tror jeg.. så håper å kjøre litt benk igjen neste uke.

Ellers er det vel ikke noe spes.............. God Jul ?

[aLesserChristian]

Mandag 26.12.11 Skudeneshavn

sett x reps x kg

Knebøy
3 x 8 x 110 kg
1 x 4 x 150 kg
1 x 2 x 170 kg

Skrå hantelpress
1 x 5 x 30 + 30 kg
1 x 5 x 40 + 40 kg

Bicepscurl m. rettstang
3 x 10 x 40 kg

Lett pushdown
8 x 30 x X kg

Skråflys
3 x 8 x 15 + 15 kg

Flys
3 x 5 x 20 + 20 kg

Kabelroing
3 x 8 x 65 kg

Lårcurl
3 x 8

Rygghev
3 x 8

Håndledd
3 x 8 + 8

Situps
8, 8, 8

Skulderrotator
3 x 10 + 10 + 10



Kommentar :
Greit

[aLesserChristian]

Onsdag 28.12.11 KK-67

sett x reps x kg

Frontbøy
3 x 5 x 100 kg

Lett pushdown
8 x 30 x X kg

Knebøy
3 x 6 x 120 kg

Skråflys
3 x 5 x 26 +26 kg

Flys
3 x 5 x 26 +26 kg

Markløft
3 x 6 x 130 kg

Bicepscurl m. rettstang
3 x 8 x 45 kg

Smalt nedtrekk
3 x 8 x 60 kg

Situps
20, 12, 10

Skulderrotator
3 x 15 + 15 + 10



Kommentar :
Supervondt i skuldrene å ta frontbøy. Prøvde forskjellige "grep".

Flys var ikke så bra.. Tror kanskje jeg gikk litt for tungt her; usikker på om jeg jukset.. Stoltheten holdt meg på vekta.

Bicepscurl var og veldig tungt.

Tror det generelt var lite trykk.
Fremdeles vondt i høyre albue. Prøver å ikke kjøre pushdown eller noe som helst som belaster albuen på fredag, og ser hvordan det blir over helgen.

Kjekt å være tilbake på kk

[aLesserChristian]

Fredag 30.12.11 KK-67

sett x reps x kg

Knebøy
1 x 5 x 130 kg
1 x 4 x 150 kg
m.belte
1 x 3 x 170 kg
3 x 2 x 180 kg

Lett pushdown
8 x 30 x X kg

Skråflys
3 x 8 x 21 +21 kg

Flys
3 x 8 x 21 +21 kg

Strakmark
3 x 6 x 80 kg

Bicepscurl m. rettstang
3 x 10 x 35 kg

Wristroller
2 x 4

Roing m. stang
3 x 8 x 60 kg

Situps
20, 12, 10

Skulderrotator
3 x 15 + 15 + 10



Kommentar :
Knebøyen var ikke helt på stell. Sett nr. 2 på 180 var det beste, de andre dårlig teknisk og styrkemessig.

Jeg kjørte pushdown allikevel; fordi, armen kjentes ganske bra ut i dag og i går, så det har nok noe for seg.  Dessuten blir det ikke trening i morgen, så får en grei pause over helga.

Flys var bedre enn på onsdag.

Ellers var det pepperkaker, sjokolade og gløgg på trening. 
Veldig kosekoselig økt! 

[aLesserChristian]

Mandag 02.01.12 KK-67

sett x reps x kg

Knebøy
1 x 7 x 112,5 kg
1 x 6 x 122,5 kg
2 x 6 x 132,5 kg
m.belte
1 x 5 x 155 kg

SakteBøy, 4 sek ned 4 sek opp
1 x 6 x 77,5 kg
2 x 6 x 92,5 kg
1 x 6  x 100 kg

Benkpress m. stopp
5 x 10 x 100 kg

Benkpress m. stopp på dobbelkloss
3 x 3 x 120 kg

Bicepscurl m. rettstang
3 x 8 x 45 kg

Nedtrekk smalt grep
3 x 8 x 70 kg

Situps
20, 12, 10

Skulderrotator
3 x 15 + 15 + 10



Kommentar :
Hahaha, herregud jeg har undervurdert saktebøyen. Jeg har sett Frode gjøre det før og tenkt: "Det der ser da ikke såååå tungt ut..."
Det var for jævlig.. Første 6`rene på 77,5 trodde jeg faktisk var maks... Og jeg skulle ha BARE 6'ere opp til og med 100... Men det gikk... Ble på en måte tvunget inn i bedre teknikk, ettersom rett teknikk gjorde det lettere; tror jeg da. Siste settene gikk litt bedre enn første.
Heldigvis er det færre reps neste mandag.

I benk gjorde det vondt.. Spesielt skuldera denne gangen, og spesielt på kloss... Venter og ser hvordan det utvikler seg de neste dagene.

Tja, det var vel det som var værd å nevne.
Trond og jeg ble de siste som gikk, og det ble relativt sent.. Økta burde nok gått raskere , men endel snakking dro ut tia....

[aLesserChristian]

Jeg kan jo liste opp tenkt treningsplan fremover (begynte på uke 1 nå mandag 02.01.12) :

Knebøy
Dietmar Mengdeprogram + ingenting lagt til - 9 uker
Dietmar Oppkjøring el. mer mengde + ingenting lagt til - 12 uker

Benkpress
Egen Innkjørings mengde (alla GilbergBenk,mer reps, mindre vekt) + lett pushdown,lett frontpress og lett strikkbenk - 3 uker
Dietmar viderkommen oppkjøring (3 første uker) + strikkbenk, tung skråhantelbenk, skulderpress og pushdown - 3 uker
GilbergBenk + Dips?, frontpress og strikkbenk - 15 uker

Markløft
Philippi + rygghev? og kabelroing - 12 uker


I tillegg til dette kommer biceps, nedtrekk, underarmer, legger og situps, som normalt

Det er vel en litt vel lang planlegging. Da spesielt i benkpress. Og jeg er heller ikke sikker på om jeg greier å starte skikkelig med benk enda. Så det absolutt mulighet for at noe blir annerledes... Og med tanke på ferie, sykdom osv.
Men planen er nå å ha en plan

Når det gjelder maksing av alle 3 øvelsene,blir det vel å satse hovedsaklig mot et evnt. stevne i slutten av mai/juni.
Om jeg skal være med på benkNM i slutten av mars (?) er veldig usikkert.. MEN Jeg hater å forandre oppsett.

Treningene blir på mandag, onsdag og fredag, for program. I tillegg lørdag for noen ekstraøvelser.

Kroppsvekta skal jeg holde rundt 100 kg; men kan gå opp mot 105 kg om det blir nød.

Thats it egentlig.

[ZOMBIES]

Føler du at saktebøy hjelper? Er ute etter litt variasjon i knebøyen. lurer på slowreps eller stopreps.

[aLesserChristian]

Det var første gang i går at jeg har kjørt saktebøy, så jeg kan ikke si om det hjelper på styrken eller ei.. Men det var veeeeelig tungt, og jeg vil innbille meg at det kan hjelpe på stickypoints etc.

Med stopreps mener du reps med stop 3/4`s opp eller stopp i bunn/boks?.

Knebøy med stopp i bunn/boks er ganske standard, i allefall i dietmarprogram. Og veldig bra, synes jeg. Noe du lett kan begynne med på noen dager; både for varisjon og for å hjelpe på bunnstyrken. (ville uansett beholdt vanlig knebøy i programmet).

Når det gjelder stopp 3/4`s opp i reppen, som dette programmet har, så har jeg ikke prøvd det ennå.. Skal ha på onsdag tror jeg.

Uansett, de jeg har snakket med mener det er "god mengde" og bra varisjon..
Dog en bør jo ha den vanlige knebøyteknikken noenlunde på stell før en begynner å komplisere noe veldig.

[Bob Paar]

http://www.youtube.com/watch?v=37tNTDjTK2o#noexternalembed&feature=related

[aLesserChristian]

Onsdag
04.01.2012

Knebøy - med stopp
8 x 100kg
6 x 110kg
6 x 115kg
6 x 125kg
6 x 125kg
5 x 132.5kg
5 x 132.5kg
5 x 132.5kg
Vis stats

Benkpress - med stopp, medium grep
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
Vis stats

Skuldre - stående press
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
Vis stats

Markløft - klassisk
8 x 155kg
8 x 155kg
8 x 155kg
Vis stats

Markløft - fra kloss
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
Vis stats

Markløft - strakmark
8 x 82.5kg
8 x 82.5kg
8 x 82.5kg
Vis stats

Rygg - foroverbøyd stangroing
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
Vis stats

Mage - crunch
20 Repetisjoner20 x 0kg
12 Repetisjoner12 x 0kg
10 Repetisjoner10 x 0kg
Vis stats


Var utrolig sliten før jeg dro på trening, da antagelig pga lite søvn som igjen var pga en relativt fuktig tirsdagskveld.....jepp.... en tirsdag Skeptisk

Uansett, knebøyen gikk utrolig bra. Benken var grei, men vondt i skulder. Frontpress var faktisk småtungt (!) og ganske vondt i albuen.

Til tross for dette hadde jeg nokså bra trykk.... Og de to første markløftsettene var ganske ok... På tredje settet må jeg ha gått tom for energi, og futt i beina. Det ble et slit,,Jeg var da også mutters alene, og  trist for at jeg hadde mer mark.  Så resten av treninga ble.... slitsom...

Så, alt i alt, første del av treninga , ganske bra, andre del , ganske slitsomt.


Effektivitet
8.8 sett per time.
62.67 repetisjoner per time.

Fakta
Tid brukt 3 timer og 45 minutter
Sted KK-67
Kategori Mengde
Kroppsvekt 99kg

[aLesserChristian]

Fredag, ikke så værst
06.01.2012

Benkpress - med stopp, bredt grep på klosse
3 x 130kg (Super sett 1)
3 x 130kg (Super sett 2)
3 x 130kg (Super sett 3)
Vis stats

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
5 x 100kg (Super sett 1)
5 x 100kg (Super sett 2)
5 x 100kg (Super sett 3)
Vis stats

Knebøy - med stopp 3/4 opp
6 x 92.5kg
6 x 100kg
6 x 110kg
6 x 117.5kg (Super sett 4)
6 x 117.5kg (Super sett 5)
6 x 117.5kg (Super sett 6)
6 x 117.5kg (Super sett 7)
Vis stats

Knebøy - frontbøy
3 x 97.5kg (Super sett 4)
3 x 97.5kg (Super sett 5)
3 x 97.5kg (Super sett 6)
3 x 97.5kg (Super sett 7)
Vis stats

Benkpress - med stopp, bredt grep
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
Vis stats

Triceps - nedpress
15 x 22.5kg
15 x 22.5kg
15 x 22.5kg
Vis stats

Rygg - nedtrekk forran
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
Vis stats

Mage - crunch
20 Repetisjoner20 x 0kg
12 Repetisjoner12 x 0kg
10 Repetisjoner10 x 0kg
Vis stats

*benk på klosse: singlekloss


Ganske bra økt

Høyre skulder og albue kjentes ganske bra ut i starten av benkpressen... Ved 6x3x100kg ble det derimot litt tregt.. Antagelig fordi jeg ble kald (kjørte knebøy i mellom). Får se om jeg greier å kjøre benken på mandag, eller om jeg må ta nok en lettuke 

Knebøyen ble ganske bra... Dog jeg glemte å varme opp i frontbøy; dette fant jeg ut etter jeg hadde tatt bøydelen av første supersett.. Dermed ble det en ilddåp for skuldrene med 97,5 kg... Gikk seg til da


Effektivitet
10.67 sett per time.
67 repetisjoner per time.

Fakta
Tid brukt 3 timer
Sted KK-67
Kategori Mengde
Kroppsvekt 99kg

http://www.youtube.com/watch?v=37tNTDjTK2o#noexternalembed&feature=related

Ikke så værst den da!

[aLesserChristian]

Lørdag, tung lettdag
07.01.2012


Benkpress - med gummistrikk
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
Vis stats


Biceps - stang curl
8 x 45kg 
8 x 45kg 
8 x 45kg 
Vis stats



Rygg - sittende kabelroing
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
Vis stats


Mage - bar rollout
5 Repetisjoner5 x 0kg
5 Repetisjoner5 x 0kg
5 Repetisjoner5 x 0kg
Vis stats


Bein - legg hev stående
10 Repetisjoner10 x 0kg
10 Repetisjoner10 x 0kg
10 Repetisjoner10 x 0kg
Vis stats


*Brukte svart strikk i benken, +80kg på toppen.

*"bar rollout" var i redcords.

Kjørte i tillegg wristroller for håndledd, 2 x 4 x 25 kg

Tung lettdag, som sagt


Fakta
 1 time og 30 minutter
 KK-67
 Mengde
 99kg

[aLesserChristian]

Mandag,
09.01.2012

Knebøy
6 x 112.5kg
6 x 122.5kg
5 x 132.5kg
5 x 132.5kg
5 x 155kg 
4 x 165kg 
4 x 165kg 
Vis stats


Knebøy - sakte
6 x 77.5kg
5 x 92.5kg
5 x 92.5kg
4 x 100kg
4 x 107.5kg
Vis stats


Benkpress - med stopp, bredt grep
10 x 115kg 
10 x 115kg 
10 x 115kg 
10 x 115kg 
10 x 115kg 
Vis stats


Benkpress - med stopp, bredt grep på klosse
3 x 130kg 
3 x 130kg 
3 x 130kg 
Vis stats


Biceps - stang curl
8 x 45kg
8 x 45kg 
8 x 45kg 
Vis stats


Rygg - nedtrekk forann
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
Vis stats


Mage - crunch
20 Repetisjoner20 x 0kg
12 Repetisjoner12 x 0kg
10 Repetisjoner10 x 0kg



*benkpress på klosse : dobbelkloss

For et slit.

Benkpressen gikk overraskende bra Den kommer nok til å bli to hakk tyngre neste mandag; men jeg satser på at jeg skal bli tre hakk hvassere

Vanlig bøy gikk bra, men saktebøy var et hyggelig lite helvete, som vanlig (tydligvis).

Må se neste mandag hvordan det går med bøyen... Dette tok for lang tid.


Effektivitet
6.44 sett per time.
46.22 repetisjoner per time.

Fakta
 4 timer og 30 minutter
 KK-67
 Mengde
 99kg

[Carl P.]

Mandag,
09.01.2012

Knebøy
6 x 112.5kg
6 x 122.5kg
5 x 132.5kg
5 x 132.5kg
5 x 155kg 
4 x 165kg 
4 x 165kg 
Vis stats


Knebøy - sakte
6 x 77.5kg
5 x 92.5kg
5 x 92.5kg
4 x 100kg
4 x 107.5kg
Vis stats


Benkpress - med stopp, bredt grep
10 x 115kg 
10 x 115kg 
10 x 115kg 
10 x 115kg 
10 x 115kg 
Vis stats


Benkpress - med stopp, bredt grep på klosse
3 x 130kg 
3 x 130kg 
3 x 130kg 
Vis stats


Biceps - stang curl
8 x 45kg
8 x 45kg 
8 x 45kg 
Vis stats


Rygg - nedtrekk bak
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
Vis stats


Mage - crunch
20 Repetisjoner20 x 0kg
12 Repetisjoner12 x 0kg
10 Repetisjoner10 x 0kg



*benkpress på klosse : dobbelkloss

For et slit.

Benkpressen gikk overraskende bra Den kommer nok til å bli to hakk tyngre neste mandag; men jeg satser på at jeg skal bli tre hakk hvassere

Vanlig bøy gikk bra, men saktebøy var et hyggelig lite helvete, som vanlig (tydligvis).

Må se neste mandag hvordan det går med bøyen... Dette tok for lang tid.


Effektivitet
6.44 sett per time.
46.22 repetisjoner per time.

Fakta
 4 timer og 30 minutter
 KK-67
 Mengde
 99kg

Godt å se at det er andre som også bruker for lang tid på treningene...  

[aLesserChristian]

Ha 
Men nå har vel du nesten dobbelt så god effektivitet.. dvs reps og sett pr time 

Min unnskyldning, om noen, er vel kanskje litt vel myke stoler på kk-67 i kombo med saktebøy.   :