Helt UTROLIG shred.it
Når jeg ser på dine resultater så vil jeg gi enda mer
Det bildet til venstre var det nesten bare fett eller var det endel muskler?
Hvordan ser treninga og kostholdet ditt ut?
Vel, det var nok litt muskelmasse som skjulte seg under alt spekket, men det var nok ALT for mye til at jeg kunne se noe særlig trent ut... Er bare 5mnd forskjell fra første til andre bildet, så jeg tror ikke jeg har bygd så veldig mye muskler i denne perioden, har nok snarere mistet litt... Dog, jeg tror muskeltapet er minimalt, for jeg har ikke mistet noe betydelig i styrke, med unntak av litt beinstyrke (men dette er nok pga. all løpingen).
---------------------------------------------------------------------------------------------
Treningsmessig har jeg kjørt lavt på volumet og veldig høyt på intensiteten, da jeg egentlig ikke tror kroppen min klarer å hente seg inn fra stort, med kcal-underskudd og alt... Jeg har konsentrert treninga rundt noen utvalgte baseøvelser (benk, mark, bøy, militærpress, chins), også har jeg kjørt disse øvelsene en gang i uka, med to sett hver, også har jeg prøvd å øke vektene hele tiden. Kjører hvert eneste sett til failure. F.eks i benk så kunne jeg kjørt slik, prinsippet gjelder alle øvelsene:
Uke1: 2x10 80kg
Uke2: 2x8 82.5kg
Uke3: 2x5 85kg
Uke 4: 2x4 87.5kg
Uke 5: 2x3 90kg
Uke 6: 2x1 92.5kg
-----------------
Uke 7: 2x10 82.5kg
Som du ser så har jeg basert meg på jevn progresjon hele tiden, og kjørt meg helt ut i hvert sett på hver øvelse. Når vekta blir såpass tung at jeg havner på 1-2 reps så går jeg tilbake til 10-12, bare med en høyere vekt en sist gang. Bare spør hvis noe er uklart
Kostholdsmessig har jeg basert meg på en semi-ketolyselignende diett. Med dette mener jeg at jeg prøver å kutte karbohydratene fullstendig, bortsett fra like etter trening. Jeg prøver å ligge på en 60/40 fordeling med protein/fett på det daglige inntaket. Samt så ligger jeg på en 600kcal underskudd hver dag. I grove trekk kan jeg skissere opplegget slik:
Frokost: Et måltid bestående av MYE fett og protein. Blodsukkeret ditt er veldig lavt om morgenen, og kroppen din er keen på karbs. Men den får ikke noe karbs, den blir bare overøst med sunt fett og protein. Da tenker den "svarte... jeg har jo ingen karbs til rådighet.. hva i alle dager skal je-- OIDA! FETT!" Så da gyver den løs på fettet helt til den ser et annen energikilde. Men det får den ikke før etter trening
Jeg spiser 2 egg og 2 baconslicer, samt en 30g proteinshake og en spiseskje med linfrøolje og omega-3 tilskudd (samt alle nødvendige vitaminer og mineraler) til dette måltidet.
Lunsj: Her prøver jeg å fortsette trenden. Ingen karbohydrater overhodet, og dette oppfordrer kroppen til å fortsette å bruke fettet som sin hovedkilde for energi.
Jeg spiser en 300g boks med cottage cheese samt en spiseskje linfrøolje.
Dette var første fase av dagen.
-----------------------------------------
TRENING: Her legger jeg inn hard styrketrening jamfør prinsippene jeg skisserte i sted, eller høy/moderat kardiovaskulær trening i form av en 50 minutters joggetur. Mitt opplegg ser slik ut nå:
Mandag: Styrke
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Styrke
Torsdag: Cardio
Fredag: Styrke
Lørdag: Cardio
Søndag: Styrke
Som du ser så har jeg uansett en treningsøkt av en ganske høy intensitet FØR middagen, slik at karbohydratene jeg måtte innta i denne post-trenings fasen uansett vil gå til å fylle heller tomme glykogenlagre, og ikke innstille kroppen min på en annen energikilde enn fett. På de dagene jeg kjører styrke kjører jeg forresten den samme joggeturen etter middagen
--------------------------------------------------------------
Middag: Her prøver jeg å spise et sunt måltid, med 50-100g karbs og en jevn fordeling av sunt fett og protein. Ca. en 900kcal i mitt tilfelle, dette trenger ikke være det rette for deg.
(Her legger jeg inn den samme cardioøkta jeg kjører på off-dagene, så du kan si at jeg løper hver eneste dag.)
Kvelds: 100g proteinshake, spiseskje linfrøolje, spiseskje tran
----------------------------------------------
Håper det er noe hjelp i dette her, hvis det er noe som kom uklart frem så er det i alle fall bare å spørre
Tusen takk for skrytet forresten, utrolig koselig å høre!