En blå bjørn

[Bluebearworkout]

Syklus 4 - Knebøy | uke 1 | Vekt: 86-87kg

... svarte helvete, dette gikk IKKE bra. Adduktorene sviktet og jeg måtte stoppe midt i bøyen, kneet var vondt og nå må det vel være på tide med en liten dropp på bøyen. Den skuffer meg stadig, og jeg pusher meg selv altfor hardt, istedet for å bare droppe vekten og ta flere reps.

Syklus 1: (TM: 174 kg)
137,5 x 8

Syklus 2: (TM: 180 kg)
142,5 x 8

Syklus 3: (TM: 170 kg)
145 x 5

Syklus 4: (TM: 170 kg)
150 x 4

Knebøy

80kg - 5 reps
100kg - 3 reps
120kg - 3 reps
150kg - 4 reps

.. all kontakt med adduktor og hamstrings forsvant og jeg måtte høflig sette fra meg stangen. Jeg velger å ta en vekt dropp her og regne ut ny maks - 10%. Er ikke noe poeng å grue seg til bøy. På den positive siden så var avløftet veldig lett, og kontrollen følte jeg var veldig fin ifh til for noen uker siden. Nå har jeg utrolig vondt i adduktorene.

Legg ext. - 10-20 sek pause mellom

50 kg - 12 reps
50 kg - 7 reps
50 kg - 5 reps

.. tørte ikke gå høyere ettersom jeg ikke visste helt hva som var problemet, var ikke noe spesielt her.

Lår curl - 10-20 sek pause mellom

60kg - 12 reps
60kg - 7 reps
60kg - 5 reps

..ikke noe stress her

.. jeg tok så å tok bøy med strikk rundt beina, og merket det reiv ganske bra på innsiden. Håper det går over av seg selv, og jeg skal massere som en gris for å få vekk stramheten jeg vet jeg har i adduktorene og hamstrings. Der er det så innknørvet at det halve kunne vært nok!

[OlavMG]

Leg extension er visst fy fy øvelse for knærne, spesiellt viss du allerede har vondt, noe med null aktivering av baksiden og dermed ugunstig drag på leddbånd og div (fritt fra en fysioterapeut som sa jeg ikke burde trene L-E) Sikkert noen som har mer peiling på det enn meg som kan forklare, men viss du sliter med knærne ville jeg unngått øvelsen.

[Bluebearworkout]

Jeg vet, derfor jeg tok den. For å se om det var noe pain, men var nok bare litt feil belastning på kneet på en rep eller to som gjorde det.

Det har med at quadriceps drar i tibia beinet fra ene siden, mens baksiden ikke får stabilisert opp igjen pga ingen aktivering så du får feil belastning på patella og femur / tibia blir liggende feil i forhold til hverandre.
Derfor halvbøy også er meningsløst dårlig.

[OlavMG]

Jeg vet, derfor jeg tok den. For å se om det var noe pain, men var nok bare litt feil belastning på kneet på en rep eller to som gjorde det.

Det har med at quadriceps drar i tibia beinet fra ene siden, mens baksiden ikke får stabilisert opp igjen pga ingen aktivering så du får feil belastning på patella og femur / tibia blir liggende feil i forhold til hverandre.
Derfor halvbøy også er meningsløst dårlig.

Ahh, du har kontroll skjønner jeg, inget behov for mine halvveise råd da
Lykke til med veien mot 200kg i bøy, det er et stort øyeblikk, post film

[Bluebearworkout]

Syklus 4 - Benkpress | uke 1 | Vekt: 86-87kg

Syklus 1:[/u] (TM: 113)
85 x 10

Syklus 2: (TM: 117 kg)
87,5 x 10

Syklus 3: (TM: 114 kg)
95 x 6

Syklus 4: (TM: 111 kg)
90 x 7

Her går det rette veien ja.. NOT. Uansett, er jo ikke 1.25kg vekter, hoppet tilbake til 90 som jeg skulle ha forrige syklus. Spania syndromet, tro du er super mann, ha for høyt volum, bli overtrent, GL HF.

.. oppvarming til skulderen som en griiis

Stående L-rotasjoner
Dislocates
Oppvarming bakside skulder med strikk
Liggende rotasjon
Sidehev i skapulært plan

Benkpress

40kg - 5 reps
50kg - 4 reps
60kg - 3 reps
70kg - 2 reps

90kg - 7 reps
80kg - 5 reps
70kg - 5 reps

.. Kjente ingenting i skulderen, ikke mye trykk, men det gikk greit.

Pull-ups RPT

10kg - 6 reps
K.V - 6 reps
K.V - 6 reps

Tenkte jeg kunne bare bruke strikk, siden jeg ikke har belte til å feste vektene. Gikk fint, vektene var lette. Har begynt for hardt på det meste siste syklusene, så jeg begynner lett.

Dips RPT

7.5kg - 6 reps
2.5kg - 6 reps
K.V - 6 reps

Tenkte jeg kunne bare bruke strikk, siden jeg ikke har belte til å feste vektene. Gikk fint, vektene var lette. Har begynt for hardt på det meste siste syklusene, så jeg begynner lett. Kjente mildt i skulderen her, så holdt meg til 6 reps på siste sett også.


Sittende roing med bredt, nøytralt grep

90kg - 6 reps
85kg - 6 reps
85kg - 8 reps

Begynner på 85 kg neste gang og tar 8'ere i 3 sett før jeg hopper opp på 90kg igjen. 90 ble OK tungt, 85 ble lett.

Skråbenk hantler

37.5kg - 6 reps
37.5kg - 6 reps (støtte på 2)

Kroc rows

30kg - 25reps

Mark i morgen, så tok litt lett på kroc'en. 

[Bluebearworkout]

86.2kg i dag.. har skrevet en artikkel om ASP - Hvordan lagre fett uten insulin, håper den blir lagt ut på treningsforum. Del 2 bluebearworkout EC bør jeg ha klar snart, men er utrolig mye jeg vil dekke.

Logger markløft økten etterpå.

[Bluebearworkout]

Syklus 4 - Markløft | Uke 1 | Vekt: 86.2kg

Squat med strikk
Squat to stand
Dislocates
Squat med mobilisering av bryst rygg

Tidligere sykluser, uke 1

Syklus 1: 130 x 8 (TM:164)

Syklus 2: 135 x 8 (TM:170)

Syklus 3: 160 x 1, 145 x 3 (TM:160)

Syklus 4: 147,5 x 5 (TM:172)


Markløft

60kg - 5 reps
80kg - 4 reps
100kg - 3 reps
120kg - 2 reps

147.5kg - 5 reps
130kg - 5 reps
112.5kg - 5 reps

.. sto ikke på viljen i dag. Marken var seig.

Knebøy:

100kg - 6 reps
90kg - 6 reps
80kg - 6 reps
70kg - 6 reps

Ett-beins benpress:

40kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

Kommentar:

..Seig mark, resten chill. Vekten går nedover, skulle hatt mulighet til å måle fettprosent.

[Imperiosus]

..Seig mark, resten chill. Vekten går nedover, skulle hatt mulighet til å måle fettprosent.

Da hadde du nok fått en tøff hverdag her nede..

[Bluebearworkout]

Syklus 4 - Push press | Uke 2 | Vekt: 85.2kg

Push-press

Stang - 10 reps
30kg - 5 reps
40kg - 4 reps
50kg - 3 reps
60kg - 2 reps
72.5kg - 5 reps (TM:84kg)
65kg - 3 reps
57,5kg - 5 reps

Pendlay-roing

70kg - 3 sett x 10 reps


.. glemte av tallet jeg skulle bruke. Økte litt for meget, men det føltes veldig riktig ut i dag.

Flat benk med hantel

30kg - 12 reps
30kg - 12 reps
30kg - 8 reps

.. høyre henger etter, og kjente det litt i skulderen. Ellers gikk det fint, øker til 32.5 på første settene neste gang og 30 på siste.

Hantelroing

30kg x 12 x 2

.. random

JM-press

disco 12.5kg x 12 + 9 (3+3+3 - MYO)


.. var vel ca 1 time denne økten. En grei lengde, sov dårlig i natt og fikk ikke spist skikkelig før trening så var mye frem og tilbake. Gikk helt OK, men var ikke mye energi å gi! Merker at push-pressen så må det jobbes mer med låsing av underkropp og dippe / lande mer knevennlig, utenom det så var det ikke noe styr. Hadde jeg vært i bedre form kunne jeg presset ut flere reps.

Og ja.. vekten hopper utrolig mye, ligger faktisk mellom 85-89 nå varierende på når jeg veier meg.


Kalorier i dag:
190g protein | 340g karb | 40g fett og 2480 kcal
.. mat for en tynning, men dårlig matlyst i det siste og i dag. Fikk trykt ned 300g kylling,500g kesam og 100g + pasta til kvelds så det reddet litt. Imorgen blir det 4000 kcal.

[Cartman]

yoooooooo

Hvordan regner du egentlig ut teoretisk maks?

[Bluebearworkout]

yoooooooo

Hvordan regner du egentlig ut teoretisk maks?

Awesome / sexyness = TM

(vekt x reps x 0.0333 + vekt)

[Cartman]

Ty!

[Imperiosus]

Awesome / sexyness = TM

ahh. Er det derfor de teoretiske maksene dine alltid er så sinnsykt lave da!

[Bluebearworkout]

ahh. Er det derfor de teoretiske maksene dine alltid er så sinnsykt lave da!

Ratioen er forskjøvet. Lite awesome, masse sexy. Du er omvendt, på en god dag.

[Bluebearworkout]

Syklus 4 - Knebøy | uke 2 | Vekt: 85.2kg

... Evnen til å ta flere reps er ikke helt der, mange ting som har kommet frem. Adduktorene blir bare et større og større problem, må få løst de opp for i dag fikk jeg en enorm venstrevridning på fjerde rep. I tillegg hadde jeg insane pump i korsryggen, sikkert pga sliten fra pendlay roingen i går.

Oppvarming generell:
Squat med strikk
Squat to raise
Preacher squat (Nei Ojive, ikke preacher curl  )

Oppvarming for hofteleddsbøyer, ass og core
Glute-raise

Syklus 1: (TM: 172 kg)
147,5 x 5

Syklus 2: (TM: 175 kg)
150 x 5

Syklus 3: (TM: 170 kg)
155 x 3

Syklus 4: (TM: 166 kg)
142,5 x 5

Knebøy

60kg - 5 reps
80kg - 4 reps
100kg - 3 reps
120kg - 2 reps
142,5kg - 5 reps
127,5kg - 3 reps
112,5kg - 3 reps

.. Trykket føltes bra ut, men adduktorene dro knærne for mye inn. Jeg kunne stått smalere, men jeg er ikke så komfortabel med det. Får se hva jeg gjør, frykten for å løfte tyngre er ikke der ifh til før, det er positivt iallefall - blir bare litt bekymret for skader mtp adduktor og korsrygg. Følte meg iallefall mye bedre i dag, men merker at jeg ikke har samme driv til å ta flere reps så blir spent hvordan ting går når jeg ikke har spotter heller (når jeg er tilbake i Norge). Utrolig irriterende. Selvsagt var kun topp-settet med belte.

GHR

KV - 12 reps x 3

Hack squat - 10-20 sek pause mellom

60kg - 12 reps
60kg - 7 reps
60kg - 5 reps

Ett beins benpress - 10-20 sek pause mellom

50kg - 12 reps
50kg - 7 reps
50kg - 5 reps

..Trykket og hodet var OK i dag, det er utrolig positivt. Evnen til å presse meg forbi nye grenser ser ut til å bare falle mer og mer tilbake. Nå skal jo det sies at jeg veier 7kg mindre enn forrige gang jeg prøvde med 142,5 for 3+ så om vi regner wilks poeng.. lalala *unnskyldning* 

Liker dog ikke utvikling mtp adduktorene, så nå blir det tilbake til mye mer massasje og tøyning daglig.


3,912   353   108   384

Kcal, karb, fett, protein

Fett er ca 23g lavere enn det som står og sikkert andre små ting også. Så rundt 3700 kcal.