En blå bjørn

[Bluebearworkout]

Kjører alltid høy rep i starten av en treningsfase.
Først og fremst for teknikken sin del, men også pga ligamentene, senene skal få hente seg inn skikkelig.

If you want to be the greatest you always have to go back to the basics!

[JayP]

Du ser rå ut.

[Bluebearworkout]

Da er det på tide å begynne å planlegge litt mer utover gain perioden.
Kommer til å fortsette med min egen versjon av periodisk faste og bruker Alan Aragon sin utregning for BMR og PAEE og får ca 2900 kalorier på treningsdager.

Anbefalingen for styrkeutøvere for protein ifg. forskning er fra 1.2 - 2.2 og høyere i noen studier, men jeg safer og kjører på med 2g pr kg.^1-4

2gx80kg (som jeg antar jeg vil veie når jeg er ferdig med deffen) = 160g protein = 640 kcal

Fett blir et mer diffust område, siden det ikke akkurat er en autorativ kilden å sitere for å indikere studiebevist dosering for maks effekt. Følgende sitat fra "Food & Nutrition Board" sin nyeste DRI rapport får essensen i det hele⁵:

"The amount of total energy as fat in the diet can vary from 10 to 50 percent without differing effects on short-term health (Jéquier,1999). When men and women were fed isocaloric diets containing 20,40, og 60 percent fat, there was no difference in total daily energy expenditure (Hill et al., 1991) [...] There are insufficient data, however, to identify a defined intake level for fat based on maintaining fat balance or on the prevention of chronic diseases. Therefore, neither an AI (adequate intake) nor an EAR (estimated average requirement) and RDA are set."

Jeg kjører på med ca 1g pr kg.
80kg x 1 = 80g fett = 720 kcal

Karbohydrat utgjør de resterende kaloriene og blir da:

2900 - 720 kcal - 640 kcal = 1540 kcal = 1540 kcal / 4 = 385g karb

I litteraturen er anbefalt karbohydrat inntak for styrkeutøvere 5-7g pr kg og 7-10g for utholdenhetsløpere⁶. Jeg trener ikke like mye som en styrkeutøver med mine ynkelige små økter og legger meg selvsagt ikke like høyt og ligger på 4.8g pr kg som nok er for høyt det og - men kommer til å variere karb inntak på dager jeg trener styrke og dager jeg har hvile.


Protein: 160g
Karbohydrat: 385g
Fett: 80g
Totalt: 2900 kcal


Ser hvordan det der fungerer ut i hvertfall en måned før jeg endrer noe spesielt (med unntak om jeg går ned i vekt, da øker jeg kcal i form av fett / protein med ca 200 kcal annenhveruke til jeg øker litt).

Jeg skal mekke min egen gainer, men er usikker på hvilke ingredienser jeg skal ha. Blir nok whey, fløte, melk, havregryn - noen forslag?

1. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21.

2. Rodriguez. NR, et al. Position of the American Dietetic College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27)

3. Tipton KD. Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan:22(1):65-79.

4. Wilson J. Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.

5. Institute of Medicine, Food & Nutrition Board. Dietary reference Intakes for energi, carboydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. The national Academies Press, Washington DC, 2005.

6. Burke LM, et al. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99.

[MariusMessiah]

Tror den her er hovedgrunnen til min suksess:
http://www.youtube.com/watch?v=YohjI5LEB1w#noexternalembed

HAHAHA   aha!

[henrikhardcoar]

Lukter bra shit Få som velger å gidde å telle makroer på bulk (hvertfall her inne), så tror dette kan være verdt å få med seg

[treningssnabben]

Halla, ser at du får proppa i deg rundt 80g proteiner i noen måltider? (ikke sett gjennom alle sidene, så sikkert mer noen måltider:P ), men hvordan er det med store inntak av protein i et måltid? er det ikke slik at ikke alt kan gå til musklene om man spiser så mye proteiner på så kort tid?. Om man har mål å spise FEKS: 160g proteiner om dagen, fordelt på 2 måltider(80g hvert måltid).. hvor kanskje bare  40g blir tatt opp hvert måltid, og resten går til lagere e.l, vil det ikke telles som at man bare har fått inn 80g proteiner til musklene?

correct me if im wrong

[henrikhardcoar]

Halla, ser at du får proppa i deg rundt 80g proteiner i noen måltider? (ikke sett gjennom alle sidene, så sikkert mer noen måltider:P ), men hvordan er det med store inntak av protein i et måltid? er det ikke slik at ikke alt kan gå til musklene om man spiser så mye proteiner på så kort tid?. Om man har mål å spise FEKS: 160g proteiner om dagen, fordelt på 2 måltider(80g hvert måltid).. hvor kanskje bare  40g blir tatt opp hvert måltid, og resten går til lagere e.l, vil det ikke telles som at man bare har fått inn 80g proteiner til musklene?

correct me if im wrong

riv ruskende galt

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0

[christar]

Imponerende form om dagen altså!

Har vært moro å følge med på utviklingen det siste året. Utrolig godt jobbet.

[BF/AF-2013]

Da er det på tide å begynne å planlegge litt mer utover gain perioden.
Kommer til å fortsette med min egen versjon av periodisk faste og bruker Alan Aragon sin utregning for BMR og PAEE og får ca 2900 kalorier på treningsdager.

Anbefalingen for styrkeutøvere for protein ifg. forskning er fra 1.2 - 2.2 og høyere i noen studier, men jeg safer og kjører på med 2g pr kg.^1-4

2gx80kg (som jeg antar jeg vil veie når jeg er ferdig med deffen) = 160g protein = 640 kcal

Fett blir et mer diffust område, siden det ikke akkurat er en autorativ kilden å sitere for å indikere studiebevist dosering for maks effekt. Følgende sitat fra "Food & Nutrition Board" sin nyeste DRI rapport får essensen i det hele⁵:

"The amount of total energy as fat in the diet can vary from 10 to 50 percent without differing effects on short-term health (Jéquier,1999). When men and women were fed isocaloric diets containing 20,40, og 60 percent fat, there was no difference in total daily energy expenditure (Hill et al., 1991) [...] There are insufficient data, however, to identify a defined intake level for fat based on maintaining fat balance or on the prevention of chronic diseases. Therefore, neither an AI (adequate intake) nor an EAR (estimated average requirement) and RDA are set."

Jeg kjører på med ca 1g pr kg.
80kg x 1 = 80g fett = 720 kcal

Karbohydrat utgjør de resterende kaloriene og blir da:

2900 - 720 kcal - 640 kcal = 1540 kcal = 1540 kcal / 4 = 385g karb

I litteraturen er anbefalt karbohydrat inntak for styrkeutøvere 5-7g pr kg og 7-10g for utholdenhetsløpere⁶. Jeg trener ikke like mye som en styrkeutøver med mine ynkelige små økter og legger meg selvsagt ikke like høyt og ligger på 4.8g pr kg som nok er for høyt det og - men kommer til å variere karb inntak på dager jeg trener styrke og dager jeg har hvile.


Protein: 160g
Karbohydrat: 385g
Fett: 80g
Totalt: 2900 kcal


Ser hvordan det der fungerer ut i hvertfall en måned før jeg endrer noe spesielt (med unntak om jeg går ned i vekt, da øker jeg kcal i form av fett / protein med ca 200 kcal annenhveruke til jeg øker litt).

Jeg skal mekke min egen gainer, men er usikker på hvilke ingredienser jeg skal ha. Blir nok whey, fløte, melk, havregryn - noen forslag?

1. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21.

2. Rodriguez. NR, et al. Position of the American Dietetic College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27)

3. Tipton KD. Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan:22(1):65-79.

4. Wilson J. Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27.

5. Institute of Medicine, Food & Nutrition Board. Dietary reference Intakes for energi, carboydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. The national Academies Press, Washington DC, 2005.

6. Burke LM, et al. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99.

Hvis du skal lage deg egen gainer og planlegger å bruke fløte så må du jo bare lage is!!!!


Jeg har en som godgjør seg i frysen nå!

1dl fløte
100g eggehvite (ca 3 hvitter)
30g eggeplomme (ca 2 plommer)
30g proteinpulver

Pisk eggehvitter stive, ha gjerne med litt sukker
(sukker er ikke nødvendig Edit; bruk evnt. melis ikke vanlig sukker!)
Pisk følte til krem, vend forsiktig inn eggeplommene.Vend deretter forsiktig inn inn proteinpulver.
Deretter vender du de stive eggehvittene inn i fløteblandingen.
Må stå ca 3 timer i frysen (tror jeg, min er ikke ferdig ennå), ta ut av frysen og rør om en gang i timen.

Jeg valgte å bruke Optimum Nutrition Cookies n' cream prottis og jeg har rørt om en gang nå, og måtte smake, det var fantastisk !

Du får ikke med havregrynene da, men du kan jo bruke sukker og litt omstendig å lage daglig kanskje  , men det er  ca 600 + fantastiske kcal.  

[Bluebearworkout]

Halla, ser at du får proppa i deg rundt 80g proteiner i noen måltider? (ikke sett gjennom alle sidene, så sikkert mer noen måltider:P ), men hvordan er det med store inntak av protein i et måltid? er det ikke slik at ikke alt kan gå til musklene om man spiser så mye proteiner på så kort tid?. Om man har mål å spise FEKS: 160g proteiner om dagen, fordelt på 2 måltider(80g hvert måltid).. hvor kanskje bare  40g blir tatt opp hvert måltid, og resten går til lagere e.l, vil det ikke telles som at man bare har fått inn 80g proteiner til musklene?

correct me if im wrong

Å tenke at kroppen kun kan bruke så og så mye per måltid er for meg helt ulogisk, med tanke på at vi ikke er skapt for å spise hele tiden.

Det viktigste for suksess er kontinuitet og det krever at du finner det som passer deg. Å spise hver 3. time passer sjeldent noen som helst (om du ikke skal ha i deg svært mange kalorier).

"
Is it possible to eat too frequently?

It’s not uncommon to read about bodybuilders or other athletes taking the eat-more-frequently dictum to extreme levels, eating every one to two hours. The idea behind this is the idea that optimal results should occur by maintaining a near continuous influx of nutrients into the body. I imagine if they could find a way to do it, some enterprising athletes would set up a continuous intravenous drip with carbohydrates, amino acids and essential fatty acids.

This may not be a good idea in the first place. Some research, primarily using amino acid infusion, suggests that skeletal muscle can become insensitive to further stimulation of protein synthesis. In one study, amino acids were infused for several hours to 70% over normal levels (17). Protein synthesis increased after roughly 30 minutes and was maintained for the next two hours at which point protein synthesis decreased back to baseline.

Importantly, this decrease occurred despite the maintenance of high levels of blood amino acids. Additionally, there was an increase in urea production (a waste product of protein metabolism), indicating that the excess AAs were simply being catabolized in the liver to be excreted in the urine; that is, those AAs were wasted and never utilized by the muscle.

The researchers took this as a suggestion that there might be a maximum amount of protein synthesis that can occur at any one given time before a “muscle full” situation is reached (18). Perhaps more interestingly, based on the amounts of AAs infused, the researchers estimated that only 3.5 grams of AAs would be required to result in this “muscle full” situation (18). I want to make it very clear that this doesn’t mean that 3.5 grams of orally ingested AAs would cause the same effect. Rather, this represented the delivery of 3.5 grams of AAs to the muscle itself.

However, the total amount of dietary protein to achieve this amount wouldn’t be huge. Most dietary proteins are roughly 40-50% EAAs, and due to processing in the liver, slightly less than half of the ingested AAs actually make it into the bloodstream. To provide 3.5 g EAAs to skeletal muscle would require roughly 15-20 grams of whole protein over a two hour time span.

Interestingly, other more direct research supports this value. In a study I described in an earlier chapter, subjects received doses of EAAs ranging from zero to 20 g EAAs and protein synthesis was studied (19). In young subjects, muscle protein synthesis was maximized with an intake of 10 g EAAs and there was no further increase with 20 g EAAs. This represents roughly 20-25 grams of whole protein.

Consumed every three waking hours (roughly six meals per day), this would allow for a maximum protein intake of 120 grams per day before skeletal muscle protein synthesis is maxed out. For a 100kg (220 pound) athlete, this is only 1.2 g/kg, lower than even the most conservative estimates discussed in Chapter 4. As discussed previously, this research is a difficult to reconcile with other, much higher recommendations or empirical results.

However, recall from Chapter 4 that dietary protein has more functions for athletes than simply the stimulation of protein synthesis. Although the amount described above might very well maximize skeletal muscle protein synthesis, optimizing the function of other important pathways of AA metabolism would very likely raise requirements even further (20). As well, while excess amino acids may simple be oxidized off, there is evidence that increased AA oxidation is involved in the overall “anabolic drive” of the body.

Finishing up this discussion, in their most recent study, the same group examined the effect on protein synthesis of a variety of doses of infused AAs (21). Infusing AAs at four different ranges, the group saw a similar pattern to their earlier work, an initial increase in protein synthesis followed by a return to baseline despite maintenance of high AA levels. Additionally, while the lower infusion rates caused a significant increase in protein synthesis, further increases at the higher concentration levels showed smaller additional benefits. Essentially, providing low to moderate amounts of AAs gave the greatest result.

Finally, and perhaps most interestingly, the paper demonstrated conclusively that it was extracellular AA concentrations (rather than the concentration of AAs inside the muscle cell) that were involved in stimulating protein synthesis. The researchers suggested the existence of some type of amino acid “sensor” in the muscle cell membrane that sensed AA levels. The study also suggested that it was the changes in extracellular AA concentration, rather than the absolute amounts that were driving the changes in protein synthesis. That is, it was the change from lower to higher that had the effect more than the absolute amount of AAs present.

Along with the indication of a “resistance” to further stimulation of protein synthesis, it appears that raising AA concentrations (after a meal) followed by a decrease in concentrations yield the best results. Basically, spacing meals apart and allowing blood AA levels to drop, rather than maintaining AA concentrations at continuously stable levels, appears to have the greatest impact on protein synthesis. Unfortunately, this still gives no indication of how far apart those meals need to be spaced to allow a “resensitization” of the muscle to a subsequent increase in AA concentrations.

Additionally, since it was based on an amino acid infusion, it’s unclear how this would relate exactly to the consumption of meals. Between digestion and the hormonal response that occurs with eating, it may very well be that eating protein would yield a different result than what the above research found using AA infusion.

In this vein, it’s interesting to look back at the original casein versus whey research that I discussed in Chapter 2. In that study, whey protein showed an initial spike in protein synthesis followed by an increase in amino acid oxidation in the liver, a pattern not dissimilar to the work examined above (22). It seems plausible that once whey had maximally stimulated protein synthesis, the remaining AAs were simply metabolized in the liver.

In contrast, when very small amounts of whey (a few grams at a time) were sipped over a six hour span to mimic the effects of casein, there was no increase in amino acid oxidation (23); however the impact on protein synthesis was also smaller. It may very well be that flooding the body with large amounts of AAs simply overloads the muscle’s ability to utilize amino acids, causing the excess to be burned off. This would also be consistent with the fact that the slower protein, casein, actually generated a higher overall gain in leucine in the body compared to whey; by never overloading the body’s protein synthetic machinery, overall better results were obtained.

Related to the above research, another group compared the body’s use of leucine with subjects either given small hourly meals or three separate meals (24). They found that protein oxidation was decreased (by 16%) in the group given three meals. Essentially, providing amino acids too frequently appears to decrease the body’s utilization of those aminos. Rather, having discrete meals where blood amino acid levels first increase (stimulating protein synthesis without overloading the body’s ability to utilize AA’s) and then decrease for some time (so that muscle can become “sensitive” to the effect of aminos again) would seem to be ideal.

At this point it would appear that eating too frequently (less than every three hours) has no real benefit, and could possibly be detrimental due to the muscle becoming insensitive to the impact of amino acids. It’s interesting to note the preliminary report above which found increased LBM gains with three versus six meals per day. Perhaps by spacing the meals further apart, greater stimulation of protein synthesis occurred when protein was eaten.

For the remainder of this chapter, I’ll take three hours to represent the minimum amount of time that should pass between meals. Eating more frequently is unlikely to be beneficial and may very well have a negative effect.

[Bluebearworkout]

Hvis du skal lage deg egen gainer og planlegger å bruke fløte så må du jo bare lage is!!!!


Jeg har en som godgjør seg i frysen nå!

1dl fløte
100g eggehvite (ca 3 hvitter)
30g eggeplomme (ca 2 plommer)
30g proteinpulver

Pisk eggehvitter stive, ha gjerne med litt sukker (sukker er ikke nødvendig)
Pisk følte til krem, vend forsiktig inn eggeplommene.Vend deretter forsiktig inn inn proteinpulver.
Deretter vender du de stive eggehvittene inn i fløteblandingen.
Må stå ca 3 timer i frysen (tror jeg, min er ikke ferdig ennå), ta ut av frysen og rør om en gang i timen.

Jeg valgte å bruke Optimum Nutrition Cookies n' cream prottis og jeg har rørt om en gang nå, og måtte smake, det var fantastisk !

Du får ikke med havregrynene da, men du kan jo bruke sukker og litt omstendig å lage daglig kanskje  , men det er  ca 600 + fantastiske kcal.  

Hehe, herlig tips. Tar med meg oppskriften, men er ikke så fan av is!
Trenger noe flytende som jeg kan ta med på jobb. Siden jeg er der mesteparten av dagen.

Og bør helst være rundt 800-1000 kcal.

[BF/AF-2013]

...... er ikke så fan av is!

HÆ? 
Selv om du er litt rar  så får du få kompliment for utseende da... Bra form!

[treningssnabben]

Å tenke at kroppen kun kan bruke så og så mye per måltid er for meg helt ulogisk, med tanke på at vi ikke er skapt for å spise hele tiden.

Det viktigste for suksess er kontinuitet og det krever at du finner det som passer deg. Å spise hver 3. time passer sjeldent noen som helst (om du ikke skal ha i deg svært mange kalorier).

Jeg har bare lest litt rundt at kroppen ikke kan nyttegjøre seg av mer enn et begrenset antall proteiner per måltid\time eller noe slikt. At den da vil ta opp det den kan, resten vil bare gå som "ekstra kalorier". Såå, man kan feks spise 2 måltider med 80g proteiner i hver, så vil dette regnes som 160 på en dag?

[Bluebearworkout]

eller du kan spise ett med 160 eller 100 med 1,6 for min del

Det som funker for deg er det som er rett for deg, det er derfor vitenskapen rundt trening er så vanskelig. Trening må tilpasses hver enkelt, det er det mange glemmer når de hopper rett på jay cutlers insane chest program uten å tenke på at han faktisk har trent i flere år for å komme seg dit han er og at det programmet han bruker nå ikke er det han brukte for å komme seg dit han er. 

[Bluebearworkout]

Næringsinntak:

3 speltlomper
50g skinke
50g mør
70g spekeskinke
20g whey

200g egg

80g protein | 30g karb | 40g fett


800 kcal